Gymnastika v treťom trimestri. Cvičenie.

Liečba

Tretí trimester tehotenstva sa dá nazvať cieľovou čiarou a počas tohto obdobia sa najčerstvejšie matky uvoľňujú. Medzitým sú posledné 3 mesiace tehotenstva obdobie, počas ktorého je potrebné pripraviť telo na pôrod, aby sa uľahčil proces a následná obnova tela.

Z tohto dôvodu nie je športovanie v neskorších obdobiach nielen škodlivé, ako si myslí mnoho žien, ale naopak sú jednoducho nevyhnutné. 28-40 týždňov tehotenstva sa vyznačuje zvýšeným tlakom na chrbticu, poklesom celkovej fyzickej aktivity a pohyblivosti.

Fyzická aktivita počas tohto obdobia má niekoľko cieľov:

  • znižuje zaťaženie chrbta a chrbtice;
  • školenie správneho dýchania pred pôrodom;
  • zvýšenie elasticity pokožky;
  • napínanie svalov perinea;
  • zvýšiť celkovú pohyblivosť kĺbov;
  • zníženie stagnácie krvi a opuch v dolných končatinách;
  • zvýšenie elasticity panvového dna;
  • stimulácia orgánov čreva a zažívacieho traktu.

Ako vidíte, všetky tieto účinky sú potrebné na zmiernenie príjemného, ​​ale také ťažkého bremena tehotnej ženy. Zvyšujúcim sa turgorom kože, pohyblivosťou kĺbov a elasticitou panvového dna sa žena pripravuje na pôrod. Pripravené telo uľahčí záťaž a pravdepodobnosť vzniku komplikácií v procese pôrodu sa značne zníži.

Navyše, robenie cvičení vám nedáva väčšiu váhu a umožní vám rýchlo sa vrátiť k dobrej prenatálnej fitness po pôrode a kŕmení.

Čo potrebujete vedieť pred začiatkom vyučovania

  1. Než začnete vykonávať akékoľvek telesné cvičenia, musíte sa poradiť s lekárom, ktorý vedie tehotenstvo. Gymnastika pre tehotné ženy má svoje vlastné kontraindikácie a musíte mať istotu, že takéto cvičenia nepoškodia ani nastávajúcu matku, ani dieťa.
  2. Je potrebné vykonávať len cvičenia pre tehotné ženy. Ak pred graviditou a na začiatku termínu žena môže dovoliť intenzívne cvičenia, potom v poslednom trimestri by sa z nabíjania mali vylúčiť akékoľvek cvičenia súvisiace s intenzívnymi záťažami a najmä zdvíhaním.
  3. Najlepšie je robiť cvičenie doma, v najpohodlnejšom prostredí pre vás, ale môžete tiež využiť špeciálne kurzy pre tehotné ženy.
  4. Cvičenie by sa malo vykonávať pokojným tempom, takže pulz nie je viac ako 110 úderov za minútu a dýchanie zostáva hlboké a hladké. Ak máte ťažkosti s cvičením, potrebujete prestávku, relaxovať, piť vodu.
  5. V deň spoplatnenia musíte zaplatiť aspoň 20 minút, cvičenia by mali byť pravidelné a nie príležitostne.

Oblečenie na nabíjanie by malo byť vybrané čo najpohodlnejšie, aby nebránilo pohybom a nikde nepršelo, najmä v bruchu.

Je lepšie vyberať konkrétne cvičenia a typy zaťaženia pod vedením lekára. Existuje niekoľko techník, ktoré sú najlepšie vhodné pre tehotné ženy v treťom trimestri a môžu sa kombinovať a striedať pri príprave individuálnych programov fyzickej aktivity.

Aké druhy cvičení by sa mali vykonávať dlhodobo

Dýchacie cvičenia

Zo všetkých cvičení sú dychové cvičenia povinným prvkom prípravy na pôrod. Správne dýchanie vám umožní lepšie kontrolovať proces pôrodu a podnecovať generickú aktivitu správnym spôsobom, ale zároveň vám poskytne príležitosť na odpočinok kedykoľvek a to jednoducho použitím uplatnenej a naučenej techniky dýchania.

Horné "horné" dýchanie

Pri tomto type dýchania sa naplní iba horná časť pľúc. Aby ste lepšie ovládali dýchanie, môžete si dať ruky na rebrá, mali by byť pomaly inhalované cez nos, takže membrána zostáva v konštantnej polohe. Vydychujte ústa alebo nos.

Diafragmatické hlboké dýchanie

Umiestnite jednu ruku na hruď a druhú na žalúdok, musíte pomaly a zhlboka sa nadýchnuť, kým sa pľúca úplne naplnia vzduchom; posun clony. Po vdýchnutí držte dych na pár sekúnd, potom vydychujte veľmi pomaly, pozastavte sa pred ďalším cyklom.

Stlačte štvorfázové dýchanie

Zhlboka nadýchnite nosom, podržte dych počas 2-3 sekúnd a potom pomaly vydychujte ústa. Po výdychu zadržte dych na pár sekúnd a zopakujte.

Každé cvičenie sa opakuje 10 krát, môžete začať 1-2 krát denne. Tehotná žena bude mať dostatok 10 minút dychových cvičení denne na prípravu na pôrod.

Cvičenie pre tehotné ženy: 3 trimestre

Tehotenstvo sa pre ženské telo stáva nielen príjemnou a šťastnou udalosťou, ale aj ťažkým utrpením. Vaše telo prechádza veľa zmien, ktoré môžu dokonca spôsobiť, že máte rozrušenie alebo depresiu. Nemožno však umožniť, aby sa negatívne myšlienky prekonali. Uistite sa, že ste naladili na skutočnosť, že bezpečne znášate a porodíte zdravé dieťa, a potom sa nepochybne vráti k pôvodnému krásnemu tvaru.

Tehotenstvo a cvičenie

Ak chcete pomôcť udržať sa v dobrom duchu a tón môže cvičenie alebo špeciálny súbor fyzických cvičení. Mnoho žien sa bojí precvičovať počas tehotenstva, mylne sa domnieva, že môže poškodiť ich stav a niektorí sú len príliš leniví na to. Nezabudnite hovoriť so svojím lekárom a poskytne vám všetky potrebné odporúčania.

Cvičenia a mierna telesná aktivita sú potrebné kedykoľvek: pomôže vám to cítiť sa lepšie, mať pozitívny účinok na vaše svaly, eliminovať bolesti, zabrániť prírastku hmotnosti, zabrániť tvorbe strií atď. Ak nemáte žiadne kontraindikácie, potom doktor vám odporučí určitý komplex v závislosti od dĺžky tehotenstva a iných individuálnych charakteristík.

Potrebujete cvičenie v treťom trimestri?

Prichádzajúc do poslednej tretiny vašej krásnej cesty, cítite sa stále unavený. Váš žalúdok sa každý deň stáva ťažším a väčším, čo vedie k mnohým sprievodným nepríjemným symptómom a zvyšovaniu nepríjemných pocitov. Práve teraz by ste nemali "hibernávať" a odmietať vykonávať. Samozrejme, v poslednom trimestri získajú niektoré funkcie a menia svoju cieľovú orientáciu:

  • výrazne znížené zaťaženie (v porovnaní s triedami prvého a druhého trimestra);
    Cvičenie by malo byť uvoľnené, neobsahovať náhle pohyby, otáčky, zákruty;
  • telocvičňa je navrhnutá tak, aby vám pomohla priviesť vaše telo k maximálnemu tónu (aby sa zabezpečila pohyblivosť a pružnosť kĺbov, aby sa udržali pod kontrolou zmeny hmotnosti, aby sa zbavil opuch, bolesti v dolnej časti chrbta, nohy, chrbta, zabránilo kŕčové žily, normalizoval tlak, zásobovanie krvou atď.);
  • Lekári hovoria, že cvičenie pomáha nielen vám, ale aj dieťaťu, pretože keď je matka v dobrom fyzickom tvare, potom sa dieťa vyvíja správne správne;
    Hlavnou úlohou tohto obdobia je pripraviť sa na budúce narodenie, takže musíte trénovať svaly a naučiť sa správne dýchať.

Tieto potrebné cvičenia je možné vykonať nezávisle, doma av špeciálnych skupinách, kde sa konajú hodiny pre starších matiek.

Okrem fyzickej terapie je užitočné navštíviť bazén, pretože plávanie šetrí z mnohých problémov. K dispozícii sú tiež kurzy aqua aerobik, jóga, pilates pre tehotné ženy. Pamätajte však, že všetko toto môže byť vykonané len s povolením lekára a pri absencii kontraindikácií.

Kedy sa zdržať fyzickej aktivity

Tehotenstvo nie je čas na športové záznamy a úspechy. Všetky cvičenia, ktoré robíte, by mali byť pre teba radosťou, nie záťažou. Okrem toho sa uistite, že nespôsobujú žiadne nepríjemné príznaky: závrat, únava, nevoľnosť atď.

Počúvajte svoje telo a snažte sa, aby ste boli pohodlní. Nezabudnite na odporúčania lekára.

Absolútne kontraindikácie cvičení zahŕňajú:

  • hrozba predčasného pôrodu;
  • potrat alebo spontánny potrat počas predchádzajúcej tehotenstva;
  • konštantný tón maternice;
  • vysoký prietok vody;
  • vysoké riziko (alebo prítomnosť) preeklampsie;
  • súčasné zápalové alebo chronické ochorenia;
  • placenta previa.

Ako urobiť cvičenie pre tehotné ženy

Fyzická aktivita je navrhnutá tak, aby ste sa cítili dobre, takže všetky cvičenia je lepšie robiť, keď máte normálnu náladu. Je veľmi dôležité, aby sme neprestali pracovať, a nie snažiť sa dosiahnuť veľa vecí naraz a rýchlo.

Pripravte potrebné opatrenia:

  • akékoľvek traumatické športy sú pre vás kontraindikované;
  • Napínacie cvičenia by sa mali robiť veľmi opatrne, pretože vaše väzy a šľachy sú teraz veľmi ľahko poškodené, natiahnuté a zranené, pretože sa počas posledného obdobia tehotenstva zmiernia;
  • dávajte si pozor na zaťaženie (s nadmernou starostlivosťou, môže sa vyskytnúť ťažká dýchavičnosť);
  • Tiež by ste nemali zabudnúť na tlak (merať pulz pred a po cvičení. Normálne by nemal prekročiť 110-120 úderov za minútu);
  • ostrých zákrutách, skokoch, skokoch, rýchlom behu, ohýbaní, zdvíhacích závažích - to všetko je pre vás neprijateľné;
  • urobte prestávku, aby vaše triedy boli pokojné, hladké, s pomalým tempom;
    vyhnúť sa cvičeniu, ktoré je potrebné vykonať na klame (a na chrbte a na strane), pretože tlak maternice v tomto období na vnútorné orgány môže byť veľmi nebezpečný. Teraz sa všetky cvičenia môžu vykonávať iba v takých pozíciách: sedenie, na všetkých štyroch alebo státie (s podporou);
  • vytvorte pre seba najpohodlnejšie podmienky (mali by ste byť schopní ľahnúť, ak je to potrebné, ísť na toaletu, relaxovať alebo piť vodu).

Cvičenie sa najlepšie robí ráno. Dajte triedy najmenej 20-30 minút, aby ste uľahčili priebeh tehotenstva a čo najviac pripravili svoje telo a svaly na pôrod.

Komplex cvičení pre tehotné ženy v 3. trimestri

Dokonca aj keď ste zvyknutí viesť aktívny životný štýl a športovať pred tehotenstvom, čas, kedy nosíte dieťa, je veľmi krehký a zraniteľný, a preto je potrebné starostlivo regulovať tempo a pracovné zaťaženie cvičení.

V tejto dobe môžete použiť malé činky (s hmotnosťou maximálne 1 kg) a fitball. V každom prípade si len odborník môže vybrať cvičenia, ktoré sú pre vás najvhodnejšie.

Fitballové cvičenie pre tehotné ženy v treťom trimestri

Cvičenie s loptou vám pomôže udržiavať gluteálne svaly, ako aj svaly vašich rúk, nôh, chrbta a hrudníka (všetky cvičenia sa odporúčajú vykonať 10-15 krát):

  1. Opierajúc sa o ruky na fitball (môžete takisto na zadnej strane stoličky) pomaly. Držte si chrbát rovno a nechajte podpätok od podlahy. Niektorí si sadnú a práve tak roztiahnu svoje nohy.
  2. Posaďte sa na loptu, aby ste mali nohy rozložené po celej šírke panvy. V tomto cvičení budete musieť urobiť kruhy s panvou. Môžete prekrížiť svoje ruky na hrudi, držať ich pred sebou alebo odpočívať s loptou, ak nemôžete udržať rovnováhu.
  3. Keď sedíte na fitball, jemne sa pohnite striedavo vpravo a vľavo, ale zdržte sa úplných ohybov.
    Na posilnenie prsných svalov rytmicky stlačte loptu rukami. Toto cvičenie sa môže vykonávať pri sedení na podlahe alebo státie.
  4. Sadnite si na fitball a striedavo ohnite ruky a držte v nich ľahké činky.
  5. Môžete ležať na lopte, nohy od seba od seba. Jazda tak v rôznych smeroch, môžete posilniť svaly nohy.
  6. Tiež fitball odporúča, aby sa otočil. Ak to chcete urobiť, posaďte sa na loptu a otočte doprava a položte ľavú ruku za pravú nohu. Podobne - av opačnom smere. Preto sa strečte a trénujte zadné svaly (môžete to urobiť bez lopty).
  7. Postavte sa na nohách, roztiahnite ich od seba a odbočte tak, aby ste mohli falošku svaliť rukami bez toho, aby ste stratili ramenné kĺby.
  8. Na prevenciu kŕčových žíl sa odporúča cvičenie ležiace na chrbte (nezabudnite na neistotu tejto pozície v treťom trimestri). Budete musieť dať každú nohu na loptu a potom ju pohnúť dopredu a dozadu alebo urobiť kruhové pohyby.
  9. Ďalšie zaujímavé a užitočné cvičenie, ktoré prispieva k predchádzaniu rovinatosti: sedí na fitbale a rozširuje nohy ramenami, drží ju za sebou a potom svojou ľavou nohou vedie pravú nohu cez holeň. Opakujte to isté a naopak.

Iné cvičenia

  • Pozitívna gymnastika sa tiež považuje za menej užitočnú. Je navrhnutý tak, aby posilňoval svaly brucha, panvy, chrbta a perinea, aby vám maximálne uľahčil proces narodenia:
    • veľmi dobre známe a pravdepodobne každý obľúbený cvičenie "mačička". Dostaňte sa na všetky štyri, ohýbate chrbát a bradu na hrudník a potom sa rozbehnite, ako to robí mačka, snaží sa ohnúť čo najnižšie;
    • ak chcete urobiť cvičenie s názvom "motýľ", budete musieť sedieť s nohami zloženými v turečtine. Nohy by mali byť navzájom prepojené a držať ruky na kolenách.
  • Vytvárajte svetlo, stláčajte dlaň na kolená tak, aby boli čo najnižšie. Ale nezabudnite, že povolanie by nemalo byť sprevádzané bolesťou.
  • Môžete tiež urobiť malý krútený prípad. Toto cvičenie sa vykonáva, tak ako sedí, tak stojí. Roztiahnite ruky po stranách a nechajte panvu stále striedavo vľavo a vpravo.
  • Kegelové cvičenia pre tehotné ženy - hlavná zložka komplexnej prípravy na pôrod. Pomôžu vám vytvoriť elastické a silné svaly vagíny. Môžu sa vykonávať stáť alebo sedieť: rytmicky napínať svaly perinea, ako keby držali močenie, a po niekoľkých sekundách ich uvoľniť. Môžete tiež napínať a relaxovať svaly pomocou rôznych techník: robiť nejaký druh "vlny", tlačiť ich von, zvyšovať alebo zmierňovať tlak, ako keby sa pohyboval na výťahu, atď Viac o nich tu...

Respiračná gymnastika pre tehotné ženy

Cvičenie založené na tréningu na správne dýchanie nielenže slúži ako druh relaxácie a naučí vás relaxovať, ale tiež pomáha výrazne znížiť bolesť počas kontrakcií a je oveľa jednoduchšie prežiť pôrod.

Samozrejme, ak sa vám podarilo zvládnuť jogu a jej dýchacie cvičenia pred tehotenstvom, teraz táto zručnosť bude pre vás veľmi užitočná. Ale aj normálne dýchacie cvičenia pre tehotné ženy vám umožnia ušetriť silu a mať pozitívny vplyv na vaše telo a dieťa. Jediná vec, ktorú musíte spomenúť, je prísny zákaz držania dychu, aby vaše triedy nepoškodili dieťa.

  1. Oddelene musíte vykonávať diafragmatické dýchanie. Ak to chcete urobiť, pokúste sa zhlboka nadýchať a vydychovať nosom, dlaňou jednej ruky na hrudi a druhou na žalúdok. Je potrebné dbať na to, aby hrudník počas vdychovania nezvyšoval, ale je nehybný. Trénovaním tohto typu dýchania by sa malo pohybovať len brucho.
  2. Ďalšie cvičenie je zamerané na reguláciu dýchania hrudníka. Môže sa to vykonať analogicky s predchádzajúcou, ale teraz hrudník "dýcha" a nechá žalúdok nehybný.
  3. Keď sa boje často odporúčajú dýchať "ako pes". Môžete to trénovať vopred a sedieť na fitball. Musíte dýchať cez ústa, napodobňovať časté dýchanie psa v horúcom dni. Udržujte to rýchlo a povrchne. A potom prejdite do hlbokých dychov a výdychov.
  4. Je tiež veľmi užitočné zvládnuť dýchanie "joggingu". Budete musieť pomaly a hlboko inhalovať, potom držte dych niekoľko sekúnd a jemne vydychujte. Potom skúste striedať jeden hlboký dych a dva alebo tri krátke dychy.

Naučte sa relaxovať a relaxovať, aby ste neskôr mohli odpočívať medzi pokusmi a kontrakciami a získali silu pre najdôležitejší moment.

Odporúčania pre tehotné

Pamätajte si, že rozumné a stredné cvičenie bude pre vás prínosom. Ak vykonávate špeciálne cvičenia, môžete zlepšiť svoje zdravie, udržať svoje telo v dobrom stave, byť veselé a veselé, a tiež dôkladne pripraviť svoje telo na pôrod.

Snažte sa nenechať ujsť gymnastiku bez dobrého dôvodu. Prideľte na určitý čas, a potom bude pre vás jednoduchšie disciplína.

Nezabudnite, že celý komplex sa má prekonzultovať so svojím lekárom. Byť zasnúbený, nevyčerpajte sa a nevykonávajte cvičenia pred úplným vyčerpaním. Ideálne, ak predtým ste viedli zdravý životný štýl. Ak nie, teraz je čas začať. Tiež, sledovať svoju stravu: musí byť vyvážená a kompletná, takže vaše telo nepotrebuje žiadne vitamíny alebo užitočné prvky.

Video z troch súborov cvičení pre tehotné ženy 3 trimestre

Pozývame vás na zobrazenie troch rôznych súborov cvičení pre tretí trimester, ktoré vytvoril majsterový tréner najvyššej kategórie. Je to bezpečné pre všetky tehotné ženy, ktoré nemajú žiadne kontraindikácie.

[su_spoiler title = "Komplex č.2 pre tehotné ženy v 3. trimestri"]

[su_spoiler title = "Komplexné číslo 3 pre tehotné ženy v treťom trimestri"]

Tretí trimester: gymnastika pre mamičky

Čakanie na drobky možno možno pripísať najaktuálnejším a najdôležitejším obdobiam v živote. Aby sa mama rýchlo a bez akýchkoľvek komplikácií narodila, musí sa im pripraviť nielen morálne, ale aj fyzicky. Odborníci odporúčajú vykonávať cvičenia pre tehotné ženy trimester, čo prinesie veľa výhod, najmä s nárastom brucha. Takéto cvičenia pomáhajú pri odstraňovaní stavcov a prispievajú k posilneniu panvových a chrbtových svalov a brušných svalov. V dôsledku toho sa zdravie tehotnej ženy výrazne zlepší a telo bude mať čas na prípravu na pôrod.

Výhody gymnastiky

Určitá telesná aktivita je potrebná pre všetkých, nielen pre tehotné ženy.

  • Poplatok za tehotné ženy 3 trimester s denným cvičením má veľmi priaznivý účinok na srdce a krvný obeh, čo znižuje riziko kŕmenia dieťaťa kyslíkom. Svaly trénujú, takže dokážu zvládnuť stále sa zvyšujúce zaťaženie chrbtovej oblasti a bedrovej svaloviny, brušnej svaloviny atď.
  • Pozicná gymnastika pre tehotné ženy 3 trimester vám umožní vyhnúť sa akumulácii nadmernej hmotnosti, zabrániť vzniku celulitídy a striae na pokožke.
  • Vyladenie na doručenie pomôže a špeciálne dychové cvičenia pre tehotné ženy v 3. trimestri. V dôsledku toho trénované dýchanie pomáha zmierniť bolesti v kŕčoch a minimalizovať pravdepodobnosť fetálnej asfyxie, pretože počas pôrodu bude dieťa plne vybavené kyslíkom.
  • Taktiež pozitívny vplyv gymnastiky na tretí trimester je tiež na štruktúry nervového systému, pretože počas cvičenia tehotná žena uvoľňuje, zbavuje sa nervozity a zabraňuje rozvoju depresívnych stavov.

Závislosť od gymnastických záťaží od prvých týždňov tehotenstva pomôže udržať tenký a silný chrbtový úsek. Na tréning, fitness centrá alebo telocvične nebudú potrebné, stačí robiť cvičenia pre tehotné ženy doma.

Najskôr sa pripravíme

Pred začatím domácej práce počas tehotenstva musíte najskôr konzultovať s odborníkom pri pozorovaní pacienta. Cvičenie počas tehotenstva v treťom trimestri má svoje kontraindikácie, pretože musíte presne zistiť, že takéto tréning nepoškodzuje drobky alebo gestáciu. Počas tehotenstva môžete robiť len tréningy povolené pre matky. Pred počatím a v prvom trimestri sa dievčatá môžu intenzívne cvičiť, ale v treťom trimestri tehotenstva by mala byť telesná výchova jemná, s výnimkou zdvíhania ťažkých predmetov a intenzívnej záťaže.

Najlepšie zo všetkého je, že domáce prostredie, kde má matka pocit maximálneho pohodlia, je vhodná na vykonávanie gymnastického komplexu, aj keď je možné sa zaregistrovať na cvičenie špeciálne pre tehotné ženy. Každé cvičenie sa odporúča robiť v tichom rytme, pulz by nemal prekročiť 110 úderov za minútu a musíte hladko a hlboko dýchať. Ak máte nejaké ťažkosti, cvičenie je ťažké, potom by ste mali urobiť krátku prestávku, relaxovať, piť trochu vody. Každý deň by mala byť domáca fitness pre tehotné ženy v trimestri 3 pridelená minimálne 20 minút, každé cvičenie by malo byť vykonávané pravidelne a nie podľa potreby. Je potrebné čo najkomfortnejšie obliekať, aby sa pohyby nezasahovali a žalúdok nepretiahne.

Dodržujte opatrnosť

Ak chcete trénovať výlučne v prospech, je potrebné vykonať kurzy v súlade s určitými pravidlami. Po prvé, nemali by sa povoliť žiadne fyzické námahy v prípade hrozby predčasného pôrodu alebo s nízkym umiestnením placentárneho tkaniva. Ak sa v priebehu tried spodná časť brucha stala bolesťou alebo závratmi, objavila sa šarlátová farba, potom je naliehavá potreba ísť na lekára.

Strečing je dobrý, ale je nebezpečné zneužiť tieto cvičenia na dne tela, je možné vyvolať poranenie zmäkčených šliach alebo väzivových štruktúr kĺbového väzu. Pri vykonávaní gymnastiky je potrebné pozorne sledovať dýchanie. Ak máma trpí tachykardiou, obáva sa pálenia v hrudníku, potom sa musíme vzdať kardio. Každé cvičenie by malo sprevádzať pulz nepresahujúci rýchlosť 110 až 120 úderov za minútu.

V každom trimestri tehotenstva je lepšie trénovať doma, kde je pokojná atmosféra, bezpečnosť a pohodlie. Pred tréningom na tréning a zahrievanie svalov je lepšie zahriať, čo pomôže zlepšiť krvný obeh. Je potrebné opustiť náhle pohyby ako skákanie a beh, simulátory alebo aktívne hry. Vyberte si najlepšie cvičenia pre chudnutie (ak je to potrebné), cvičenie na fitball, cvičenie pre chrbát. V tomto prípade je potrebné dodržiavať odporúčania odborníka, pretože pre každé obdobie tehotenstva sú gymnastické prvky.

Odporúčané typy cvičení

Pri príprave na pôrod v treťom trimestri odborníci odporúčajú tieto typy školení pre tehotné ženy:

  1. Respiračná gymnastika - môže byť vykonávaná samostatne alebo v kombinácii s jogou. Správnou technikou dýchania sú procesy dodávania maximálne uľahčené, pacientovu spokojnosť sa stáva výrazne lepšie, prejavuje sa sebadôvera a vynáša sa prenatálny strach.
  2. Pilates je ideálna gymnastika pred doručením a počas obdobia zotavenia po porodení. V tréningu je možné použiť rôzne strely, napríklad cvičenia na fitball pre tehotné ženy v treťom trimestri, trénovať s činkami alebo inými projektilmi. Takéto cvičenia zachraňujú mamičky od bolesti v dolnej časti chrbta, od edému počas tehotenstva a pomáhajú pripraviť sa na doručenie. Pilates pomáha zlepšiť krvný obeh, tóny svalov a zlepšuje psycho-emocionálny stav, náboje s energiou a energiou.
  3. Jóga je relaxačná telocvičňa. Do konca tehotenstva sa máma poradí s jednoduchými asanami, ktoré pomôžu pri príprave vaginálneho aparátu a svalového tkaniva s nadchádzajúcou prácou. Skvelá možnosť pre tých, ktorí sú zakázané kardio.
  4. Gymnastika Kegel je unikátny komplex, ktorý pomáha pri príprave svalov pri pôrode, pri výcviku vaginálnych svalových štruktúr. Kegelové cvičenia pre tehotné ženy dodávajú svalov väčšiu elasticitu, v dôsledku čoho sa riziko ruptúry znižuje na maximum. Mama môže bezpečne porodiť prirodzeným spôsobom a obnoviť sa oveľa rýchlejšie po pôrode.

Ďalšie odporúčania

Vodná aerobik - umožňuje dokonalú prípravu na prácu a znižuje zaťaženie z chrbtice a chrbtice. Nie sú povinné, ale veľmi príjemné pre tréningy tehotných žien, ktoré pomáhajú úplne uvoľniť a uľahčiť blahobyt v neskorých gestačných termínoch.

Silový tréning - tieto triedy sú prípustné iba v prípade, že im nie sú kontraindikácie. Ak tehotná žena pred koncepciou bola aktívne vyškolená na silových školiteľoch, potom sú v posledných týždňoch tehotenstva cvičenia s malými činkami celkom povolené. Tieto triedy trénujú vytrvalosť, takže mamička nebude unavená v poslednom mesiaci tehotenstva, keď bude zaťaženie veľmi ťažké.

Na zvládnutie bolesti chrbta a stuhnutosti bedrovej oblasti v treťom trimestri sa fitball odporúča pre tehotné ženy, keď sa gymnastika vykonáva na lopte. Odstránenie takýchto tréningov môže zlepšiť krvný obeh, zmierniť opuch a bolestivé nepohodlie, takže v neskorších obdobiach často narúšajú tehotné ženy.

Tréning dýchania

Jedným zo základných prvkov prípravy na pôrod je výcvik dýchania. Keď sa učia správne dýchanie, mama bude schopná plne kontrolovať doručenie a stimulovať jej činnosť a v prípade potreby vám umožní relaxovať a získať silu pred novými kontrakciami.
Pri hornom dýchaní v hrudníku je iba horná časť pľúc vyplnená vzdušnými hmotami. Na uľahčenie monitorovania procesu sa odporúča položiť ruky na rebrá. V tomto prípade je potrebné vdychovať vzduch cez nosné priechody tak, aby membrána bola na rovnakom mieste. Nezáleží na tom, odkiaľ je vzduch vydychovaný, môže to byť cez ústnu dutinu a cez nosné dutiny.

Pri hlbokom diafragmatickom dýchaní sa odporúča vložiť ho do brucha a hrudníka, potom pomaly vtiahnuť vzduch do hrudníka, aby sa plne naplnili pľúca, zatiaľ čo dochádza k diafragmatickému pohybu. Je potrebné zhlboka sa nadýchnuť, potom držte dych trochu (pár sekúnd), po ktorom musíte hladko dýchať a znova zadržať dych.

Keď sa štvorfázové dychové dýchanie nosnými dutinami zhlboka nadýchne, potom zadržte dych na pár sekúnd a znova vydychujte cez nos a tiež pomaly. Potom zopakujte cvičenie. Každá z vyššie uvedených respiračných techník by sa mala opakovať 10 krát, začínajúc 1-2 p / d. Ak sa chcete naplno pripraviť na doručenie, bude mami mať každý deň 10-minútové kurzy.

Gymnastika s loptou

Veľmi efektívne pri vykonávaní gymnastiky s loptou. Tieto cvičenia sú pomerne jednoduché, ale produktívne, pretože pomáhajú znižovať krvný tlak, normalizujú krvný obeh a zbavujú únavy. Tiež pomôžte týmto cvičením pred opuchom. Celkovo je tento tréning relaxačnou činnosťou. Môžete si sadnúť na loptu, oprieť sa o hruď a ľahko sa kývať.

Aby sa zabránilo vzniku kŕčových žíl a silný edém na končatinách, odporúča sa ležať na chrbte a položiť nohy na fitball. Špecifickosť cvičenia rotuje guľu kruhovým pohybom alebo dopredu / dozadu. Môžete tiež posedieť na podlahe a umiestniť fitball pred seba, musíte ju stlačiť rukami. Takéto rytmické cvičenie pomáhajú pri výcviku mliečnych žliaz a aktiváciu prietoku krvi do nich.

Tretia etapa gravidity pre tehotné sa považuje za najťažšie, pretože dochádza k rýchlej zmene tela, posunutie ťažiska. Mama rýchlo získava libry a akékoľvek zaťaženie sa dáva veľmi ťažko. V tomto prípade joga ponúka veľa nástrojov, ktoré pomáhajú dosiahnuť, aby tretí trimester bol čo najkompletnejší a najkomplexnejší a zostal vo vynikajúcom fyzickom tvare.

  • Jogíny sú spravidla veľmi aktívne v období tehotenstva, až po narodenie a po nich sa dostatočne rýchlo zotavia. Tento model je spôsobený tým, že jóga učí mamičky počúvať telo a pomáhať mu v ťažkých životných situáciách.
  • Ak sa dievča skôr nezaujímalo o jogu, ale teraz sa rozhodla urobiť takúto prax, potom je lepšie začať trénovať s skúseným inštruktorom, ktorý praktizuje presne triedy pre budúce matky.
  • Pri cvičení jogy v treťom trimestri je potrebné vyhnúť sa skoku a prudkej zmene polohy tela, tlaku v dolnej časti brucha.
  • Shavasana pomáha múmii učiť relaxáciu a pranayama (dýchacie techniky) pomáhajú obohatiť krvný obeh s kyslíkom a trénovať respiračné svaly, čo je užitočné pri pôrode na zmiernenie bolesti a stimuláciu pôrodu.

Jóga počas tehotenstva prakticky vylučuje akékoľvek kontraindikácie, ale s vysokým rizikom predčasného porodu, matky potrebujú úplný oddych až po odpočinok v lôžku, pretože tu budú tiež zakázané kurzy jogy.

Kegel komplex

Tieto cvičenia sú navrhnuté tak, aby posilňovali perineálne svaly a ich prípravu na nadchádzajúce podanie. Komplex Kegel má pre tehotné ženy neuveriteľné výhody. Pomáha pri príprave tkanív na normálne podávanie bez akýchkoľvek komplikácií, znižuje bolestivé pocity v oblasti nízkych končatín v poslednom trimestri, minimalizuje riziko roztrhnutia tkanív perinea a vagíny počas pôrodu. Okrem toho, telocvičňa Kegel pomáha plne kontrolovať močové procesy, urýchľuje postnatálne zotavenie a zlepšuje nasýtenosť placentárnych štruktúr a štruktúr s nízkymi nájomníkmi pomocou kyslíka.

Takéto tréningy normalizujú hormonálnu sféru mamičky, zmierňujú inkontinenciu a zabraňujú tvorbe krvných zrazenín. Pravidelné cvičenie pred podaním pomáha predchádzať vzniku žilovej zástavy a zabraňuje vzniku hemoroidov u tehotných žien.

Tieto cvičenia je možné vykonávať tradičnými domácimi prácami. V treťom trimestri sa komplex Kegel zameriava predovšetkým na prenatálne tréningy a učí správne napätie. Napríklad cvičenie "Brankár". Musíte sedieť na stoličke v turečtine, alebo sedieť na podlahe na svojich bokoch, držať dych a mierne napäté, akoby ste sa pokúšali vytlačiť pošvu z teba. Dlaň je lepšie pripojiť k perineu, aby lepšie kontrolovala prácu svalov. Ak urobíte cvičenie správne, vaša ruka bude cítiť svalnaté rozšírenie. Je potrebné vykonať takéto tréningy na prázdnych močových a vyprázdnených črevách.

Takéto užitočné prechádzky

Je užitočné pre každého chodiť na čerstvom vzduchu a chôdza by sa mala stať každodennou činnosťou. Smerom ku koncu tehotenstva sa odporúča navštíviť prírodu čo najčastejšie. Len lesný vzduch je mimoriadne prospešný pre zdravie drobkov a pohodu pacienta. Chôdza v parku potrebujete rýchlo alebo pomaly chodiť. Ak chcete tieto prechádzky diverzifikovať, odporúča sa neustále meniť trasu. Ak chcete zabrániť nudy, môžete počúvať spev vtákov, hudbu v telefóne alebo si vziať s vami niekoho z rodiny alebo priateľov.

Dokonca aj keď pršalo a bolo to na ulici namočené, nevzdávaj sa. Počas tohto počasia je vzduch obzvlášť čistý a čerstvý, čo umožní dieťaťu získať dodatočnú časť kyslíka. Ak je aeróbne cvičenie zakázané, potom môžete len pomaly prejsť parkom alebo parkom, nie urýchliť tempo, sedieť na lavičke a dýchať hlboko.

Vodná aerobik

Ďalším najužitočnejším povolaním pre tehotné ženy je aqua aerobik. Tieto športové tréningy umožňujú mamičkám pocit doslova ako perie, čo pomáha zbaviť bremeno z chrbta a spodnej časti chrbta. Tento šport je neuveriteľne užitočný pre mamičky.

  • Dokonca aj keď máma nie je mimoriadne kvalifikovaný plavec, môže pokojne precvičiť vodnú aerobiku, pretože tréning sa odohráva v bazéne v malej hĺbke.
  • V procese tréningu sa dýchajú a všetky svaly, ktoré sa podieľajú na práci, sú vycvičené a chrbát a chrbtica sú tiež vyložené.
  • Vodná aerobik pomáha úplne uvoľniť svaly, trénuje svalové tkanivo brucha, zabraňuje divergencii svalov rektusu, zatiaľ čo je to jediný šport, ktorý nespôsobuje kŕčové žily.
  • Okrem iného je vodná aerobik vynikajúcou prevenciou potešenia, pretože normalizuje funkcie lymfatického drenážneho systému.
  • Takýto vodný tréning dokonale eliminuje prebytočné kalórie, koža sa masíruje kvôli účinkom vody, čo zaisťuje jeho pružnosť. Ak sa pravidelne zapájate do bazéna, môžete bezpečne vyhnúť výskytu strihov a celulitídy.

Aquafitness pomáha udržiavať vynikajúcu formu počas celého tehotenstva a chrániť krásu tela aj po pôrode.

Najdôležitejšie cvičenia

Odborníci identifikujú niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré je možné vykonať počas ranných cvičení denne. Napríklad, napínanie chrbtice. Ak to chcete urobiť, posaďte sa v turečtine na podlahu a ohnite sa dopredu, zaoblenie chrbtice a držanie členka. Je tiež užitočné vykonať rotáciu panvy na fitball. Musíte sedieť na lopte a otočiť panvu vľavo / vpravo, so žalúdkom a chrbtom, aby ste sa uvoľnili a položili si ruky na žalúdok.

Odporúča vykonávať a nakláňať zo sediacej polohy. Musíte sedieť na podlahe, ruky nadol po tele. Pri vdychovaní zdvihnite ruku nahor a opierajte sa opačným smerom. Koleno druhej končatiny hľadá podlahu. Aby ste sa vyhli opuchu končatín, odporúča sa vykonať otáčanie chodidiel. Aby ste to urobili, položte si na podlahu a ohýbajte nohy na kolenách a položte na kolená druhého ramena jednej končatiny a potom vykonajte otáčanie nohy v rôznych smeroch. Takéto cvičenie pomôže rozptýliť stagnáciu krvi a tekutín, zlepšiť tón tela.

Tieto cvičenia pri absencii kontraindikácií je potrebné vykonať denne, potom bude možné uľahčiť graviditu a zabrániť mnohým nepríjemným prekvapeniam (nadýchaniu atď.). Je potrebné pohybovať sa hladko, pomaly. Koniec koncov, cieľom je posilniť svaly a pripraviť sa na ich doručenie. Fyzická aktivita je kontraindikovaná v prípade závažnej toxikózy alebo preeklampsie, chronických ochorení alebo polyhydramniózy.

Gymnastika pre tehotné ženy (3 trimestre): doma

V treťom trimestri tehotenstva majú ženy pocit slabosti a ťažkosti v celom tele. Každé hnutie, aj keď je to bežné denné hnutie, je veľmi ťažké. Áno, tehotenstvo je ťažké obdobie, zriedkavo, keď sa žena môže cítiť dobre počas celého tehotenstva. Špeciálne cvičenie pomôže normalizovať fyzickú kondíciu v treťom trimestri. Jednoduchá gymnastika výrazne uľahčí celkový a emocionálny stav. V tomto článku sa budeme zaoberať hlavnými smermi gymnastických zaťažení, ktoré sa dajú vykonať doma, a to v zaujímavej pozícii. Je však lepšie konzultovať s lekárom o ich výhodách a účinnosti.

Hlavné pravidlá pre výkon gymnastiky

Gymnastika v treťom trimestri tehotenstva pomôže normalizovať tlak, odstrániť opuch, zlepšiť všeobecný blahobyt žien. Je to opuch, ktorý v posledných mesiacoch tehotenstva spôsobuje drastické komplikácie. Ľahká fyzická námaha zmierňuje bolesti chrbta a pomáha udržiavať normálnu hmotnosť ženy. Cvičenia by sa mali vykonávať denne počas 20 minút. Existujú špeciálne pravidlá, ktoré umožňujú správne vykonávať gymnastiku.

Ak ste sa pred tehotenstvom neodlišovali v konkrétnej fyzickej aktivite, je lepšie, aby sa gymnastika znížila na vykonávanie bežných zahrievacích cvičení. To je prípad, keď je lepšie, aby to nepreháňalo.

Ošetrujúci lekár musí predpísať gymnastiku. Ak pocas zákroku pocítite závrat, akútnu bedrovú bolesť alebo krvácanie, okamžite sa poraďte s lekárom. Gymnastika by sa mala vykonávať hladko a pokojne. Neodporúča sa vykonávať zložité pohyby, ktoré sú zdraviu škodlivé. Na konci tretieho trimestra sa gymnastika znižuje o 20 percent. Počas tréningu by impulz nemal prekročiť 110 bodov.

Čo môže a nemôže byť urobené

Aby bolo športové zaťaženie počas tehotenstva užitočné pre matku a dieťa, musíte jasne pochopiť, čo môže a nemôže byť vykonané. Nedodržanie týchto požiadaviek môže mať negatívne dôsledky.

Počas tehotenstva môžete:

  1. Cvičenia môžete vykonávať v sede. Aby ste to dosiahli, musíte narovnať chrbát, uvoľniť ramená a pomaly otočiť hlavou ľubovoľným smerom.
  2. Povoliť tri mesiace, aby sa zapojili do relaxačnej fitnes.
  3. Zdravé ženy môžu navštíviť bazén. Kúpanie posilňuje pokožku a znižuje riziko strihov. Viditeľne obnovuje krvný obeh a posilňuje muskuloskeletálny systém. Ideálnou možnosťou je realizácia aqua aerobiku.
  4. Cvičenie je jednoduché a dá veľa pozitívnych emócií.

Počas tehotenstva nemôžete:

  1. Je zakázané vykonávať cvičenia za prítomnosti závažných ochorení alebo zhoršenia celkového stavu tela.
  2. Neodporúča sa robiť ostré pohyby s hmotnosťami. V opačnom prípade môže takáto gymnastika viesť k strate dieťaťa.

Prečo potrebujeme warm-up a ako to urobiť

Gymnastika pre tehotné ženy špeciálne vyvinutých profesorov. Pomáha zmierniť celkový stav tehotnej ženy a ideálne sa pripravuje na pôrod. Hlavnou podstatou gymnastiky je psychologická metóda. Budúce matky sa pozitívne postavili, čo vedie k nádhernému emočnému stavu.

Špeciálna technika je zameraná na uvoľnenie svalov a posilnenie panvy. Denné cvičenie vedie k správnemu fungovaniu dýchacieho systému. Výsledkom je, že pôrod zníži riziko bolesti. Ženy budú v úplnom pokoji. Odporúča sa vykonať ľahké preťahovanie a štúdium prenatálnych postojov. Pri nástupe pôrodu sa nemôžete obávať svojho života a života svojho dieťaťa.

Komplex povolaní pre 3. trimester

Dávame približnú sériu fyzickej aktivity pre matky, ktoré sú do budúcnosti.

  1. Všetky triedy začínajú normálnym zahrievaním. V každom smere sú hladké otáčky hlavy striedavo. Cvičenie sa musí vykonať 10 krát.
  2. Nasleduje otáčanie kefiek. Ruky by mali byť ohnuté v lakťoch a robiť točenia. V tomto momente je potrebné ľahko kývať a opierať sa. Pohyb môže byť vykonaný v sede. Ak to chcete urobiť, otočte sa a opierajte ruky na podlahu za sebou.
  3. Môžete zostať v rovnakej polohe a nakloniť sa striedavo v rôznych smeroch. Po tom, čo sa stretne šikmé brušné svaly.
  4. Aby ste posilnili chrbát a panvu, musíte dlaňami položiť pred hrudník a stlačiť obe dlane na seba. Cvičenie vám umožní roztiahnuť svaly a normalizovať tok krvi v mliečnej žľaze.
  5. Nasledujúce cvičenie je kľačať. Mala by mať silnú pozíciu a pokúsiť sa vytvoriť kruhový pohyb panvy. Je potrebné udržiavať podobnú pozíciu a opierať ruky na podlahu.
  6. Ohnúť si späť a ohýbať ho.
  7. Strečte ruky dopredu a položte hlavu nadol, aby ste cítili uvoľnené svaly na chrbte. Gymnastika pre chrbát zabráni ťažkej práci.

V treťom trimestri tehotenstva by ste mali zvládnuť zručnosti pri dýchacích cvičeniach. Počas pôrodu budete potrebovať správne dýchanie, aby ste znížili úroveň bolesti. Svaly budú v uvoľnenom stave, čo zabráni vážnym prestávkam. Cvičenie sa vykonáva ležiac. Dlaň sa má položiť na hrudi a začne pomaly inhalovať. Potom vydychujte cez nos. Dýchanie by sa malo vykonávať len bruchom.

Cvičenie, ktoré pripravuje telo na pôrod

Pre dievčatá, ktoré nemôžu cvičiť, choďte na čerstvom vzduchu. Ľahké fyzické cvičenia budú prospešné pre budúce matky. Denné prechádzky poskytnú vášmu dieťaťu potrebné množstvo kyslíka. Ženy v tomto období budú môcť zachovať prirodzený tvar tela a normalizovať tlak. Je potrebné striedať rýchlu a pomalú prechádzku. Najobľúbenejšie cvičenia pred pôrodom sú jogy. Školenie sa môže vykonávať kedykoľvek počas tehotenstva. K dispozícii sú špeciálne kurzy jogy pre tehotné ženy.

Tréning odstraňuje stresové nepokoje počas prenatálneho obdobia. Zbavte bolesti nohy, spodnej časti chrbta a pripravte telo na vzhľad dieťaťa. Dôležitou súčasťou triedy je dýchanie. Dýchacia technika pomáha ženám vyrovnať sa s úzkosťou pred pôrodom. Pilates je užitočná gymnastika pre tehotné ženy v 3. trimestri. Komplex cvičení zahŕňa dýchacie techniky, tréning svalového tkaniva a ľahké strečing. Gymnastika vám umožňuje správne otvoriť panvovú oblasť. Účinne uľahčuje najťažšie pôrod.

Výhody vodnej aerobiky

Najobľúbenejším druhom gymnastiky v treťom trimestri tehotenstva je aqua aerobik. Voda uvoľňuje telo a pohyby sa vykonávajú ľahko. Triedy môžu znížiť zaťaženie kĺbov a pohybového aparátu. Okamžite sa napätie pretiahne z celého tela. Koža je okamžite utiahnutá. Telo je plne tónované. Cvičenie sa môže vykonávať doma bez špecializovaného zariadenia.

Späť sa musíte oprieť o stenu a trochu si sadnúť. Vdýchnite a zatlačte panvu na povrch steny. Pokúste sa dosiahnuť. Cvičenie sa vykonáva 10-krát. Známy pre všetky cviky mačky je ideálny pre tehotné dievčatá. Musíte vstať na všetky štyri, okolo chrbta a ohýbať sa v páse. Taz by mal byť utiahnutý maximálnym úsilím. Pri absencii kontraindikácií môžete vykonávať drepy. Pohyb prebieha hladko a pokojne. Dievča by sa mala oprieť o stoličku a udržať ju v rovnej polohe. Gymnastika nevykonáva viac ako 15 krát.

Jóga tehotná

Počnúc prvou triedou jogy môžete vidieť pozitívny výsledok. Mal by sa začať pohybovať pomalšie, potom postupne zvyšovať zaťaženie. Dokončenie stojí za relaxačné pohyby.

Výhodou tréningu je zvýšenie flexibility niektorých kĺbov, zlepšenie duševných schopností. Jóga, poskytuje normalizáciu správneho dýchania, pôsobí pozitívne na ľudské telo. Po skončení tried máte pocit ľahkosti v tele a energiu po celý deň. Bežné cvičenie neprinesie taký efektívny výsledok. Školenie, obnovenie jednotlivých svalových skupín. V priebehu času sa treba naučiť, ako rozvinúť pružnosť tela, čím sa zlepší vaša pohoda. S pomocou denných aktivít môžete byť odolní voči akýmkoľvek stresovým situáciám. Telo začína rozvíjať stabilnú imunitu, nie je možné prechladnúť.

Namiesto záveru

Pozitívny úspech môžete dosiahnuť so skúseným trénerom, ktorý vám umožní naučiť sa ovládať svoje telo v krátkom čase. Existuje veľa špecifických miestností, ktoré sú špeciálne navrhnuté pre tehotné ženy. Môžete to urobiť ako skupina alebo individuálne. Skúsený odborník vlastní metodiku výcviku, čo má najpozitívnejší vplyv na výsledok. Má teoretické a praktické poznatky. Skupina vytvára jedinečnú atmosféru a určitú teplotu miestnosti. Hala je vybavená špeciálnym vybavením. Po zvládnutí pravidiel školenia môžete v budúcnosti urobiť sami.

Gymnastika pre tehotné ženy: ako pripraviť svaly na pôrod v 3 trimestroch

Počas čakania na dieťa očakáva očakávaná matka trochu vzrušenia a veľmi rád porodí rýchlo a bez komplikácií. Obvykle sa to stane, ak je žena dobre pripravená na fyzickú námahu, čo je nevyhnutné. Skvelý spôsob, ako to dosiahnuť, je gymnastika pre tehotné ženy. 3 trimester nie je dôvodom odmietnutia tried, ale najvhodnejší čas pre nich!

Aké je používanie telocvične pre tehotné ženy?

Mnoho žien, ktoré počuli mýtus, že fitness môže poškodiť dieťa, odmietajú športovať počas tehotenstva. Samozrejme, intenzívne zaťaženie sa musí zastaviť. Je lepšie si vybrať cvičenia so strednou aktivitou, ktoré pomáhajú udržiavať svaly v tvare.

Fitness na fitball, cvičenia Kegel, ľahká gymnastika majú pozitívny vplyv na zdravie, znižujú bolesti chrbta, zabraňujú striktom, nadváhu a pomáhajú pripraviť sa na pôrod. Okrem toho telesná výchova v treťom trimestri:

  • zvyšuje elasticitu bedrových kĺbov;
  • zlepšuje prietok krvi do všetkých orgánov a normalizuje črevá;
  • posilňuje imunitný systém a znižuje riziko kŕčových žíl.

Správne zvolená gymnastika má pozitívny vplyv na vnútromaternicový vývoj dieťaťa a dáva ženke veselý náboj počas tehotenstva. Vedci si všimli, že cvičenie na fitball redukuje popôrodné komplikácie a pomáha rýchlo obnoviť tvar po pôrode.

Napriek výhodám terapeutickej gymnastiky nezabudnite, že tehotenstvo je individuálne a všetky majú rôzne spôsoby. Preto sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete trénovať. Príslušný odborník zvolí správnu metódu.

Niekedy fyzický stav budúcej matky jej neumožňuje žiadne zaťaženie. Potom môže gynekológ zakázať akékoľvek zamestnanie. V treťom trimestri sú páchatelia:

  • preeklampsie;
  • hormonálne poruchy;
  • hypertoniu maternice a hrozbe predčasného pôrodu.

Ak lekár odporúča, aby ste počas tehotenstva absolvovali odpočinok, počúvajte ho. Koniec koncov, hlavná vec - neohrozujú zdravie dieťaťa.

Triedy s loptou

Lekári často odporúčajú budúcim matkám ľahkú kondíciu na fitball. Ak to chcete urobiť, musíte si zakúpiť špeciálnu gymnastiku. Mal by byť pohodlný a silný. Pred nákupom sa uistite, že sedíte na loptu, mali by ste sa cítiť stabilne a pohodlne na ňom.

Fitbalové cvičenia sú obzvlášť užitočné v treťom trimestri. S ich pomocou sa rýchlo posilňujú abs, svaly perinea a panvového dna. Ale práve oni sa aktívne podieľajú na úsilí a musia byť stimulovaní. Školenie s loptou je vynikajúcou prevenciou ochorení obličiek a močového systému. Veľmi znižujú riziko hemoroidov, ktoré sa často vyskytujú počas tehotenstva.

V siedmeho mesiaca sa žena často cíti neustále unavená. Zvýšená bruško zabraňuje voľnému pohybu a gymnastike. Hladké krútenie, otáčanie a ohýbanie na fitballu je jednoduché a príjemné. Nepotrebujú oslabujúce opakovania a neprinášajú bolestivé pocity. Počas tried môžete posadiť na loptu, ľahnúť a používať namiesto podpory.

Najlepšie je vykonať telesnú výchovu v špeciálnej skupine počas tehotenstva. Skúsený inštruktor bude starostlivo sledovať váš stav a správne rozložiť záťaž. Ale ak chcete trénovať sami a doktor vám to umožnil, nezabudnite si pred tréningom zahriať svaly. Aby ste to dosiahli, stačí niekoľkokrát nakloniť hlavu, vlniť si ruky a rozťahovať sa smerom hore.

Začnite jednoduchými cvičeniami.

  • Pohodlne si posaďte sa na loptičku, položte nohy na podlahu a začnite hojdať na fľašu, čím sa budete pohybovať pružinou. Po niekoľkých dňoch komplikujte cvičenie a robte to s rukami roztiahnutými nahor, ak sa vám podarí udržať rovnováhu. Ak je to problém, vždy držte loptu, aby nedošlo k pádu.
  • Pri ďalšom cvičení bude potrebné, keď sedíte na fitball, pomaly robiť kruhové pohyby bokov dopredu, dozadu a bokom. Posilňuje svaly perinea.
  • Ležte bokom na cvičební podložku, zatvorte loptu nohami a stlačte ju na chvíľu. Budete rýchlo posilňovať vnútorné a vonkajšie svaly stehien.
  • Pod dohľadom svojich blízkych, môžete ležať na loptu s chrbtom, dávať nohy rameno-šírku od seba, a hojdať sa mierne zo strany na stranu. Toto cvičenie na fitball trénuje nohy.
  • Pektorálne svaly sú posilnené, ak rytmicky stlačte loptu oboma rukami. Je to pohodlné, sedieť na podlahe.

Zvýšenie intenzity tried na fitball počas tehotenstva by malo byť pokojné. Začnite niekoľkými minútami a postupne pridávajte čas, kým nedosiahne štvrtinu hodiny.

Ak počas tréningu máte pocit nepohodlia, bolesti v dolnej časti brucha, závrat, okamžite zastavte telesnú aktivitu a zavolajte lekára na konzultáciu.

Špeciálna gymnastika pre tehotné ženy

Slávny gynekológ Arnold Kegel v polovici minulého storočia vyvinul unikátny súbor cvičení, ktoré posilňujú svaly reprodukčného systému. Zabraňuje výskytu hemoroidov, inkontinencie moču a mnohých ďalších chorôb.

Gymnastika Kegel počas tehotenstva je potrebná pre ženy. Pomáha pripraviť telo na narodenie dieťaťa, zabraňuje slzám v procese pôrodu a znižuje bolesť počas pôrodu.

Tretí trimester je skvelý čas na tréning, ak nemáte pre ne žiadne kontraindikácie. Preto nezabudnite skontrolovať ich neprítomnosť u lekára a začnite sa trénovať len s jeho povolením.

  • Ak chcete pohodlne vykonať cvičenie, posaďte sa tak, aby ste sa cítili pohodlne, ohýbali si kolená a jemne ich odložili. Pri inhalovaní začnite stláčať svaly perinea. Na výdych - relax. Musí to byť vykonané v priebehu 5-7 sekúnd.
  • Posaďte sa na stoličku a začnite pomaly dýchať vzduch. Stlačte však svaly pošvy. Predstavte si, že sa pohybujete na výťahu a s každou novou zastávkou sprísňujete svaly stále viac. Pri výdychu postupne uvoľňujte.
  • V ďalšej lekcii, okrem vaginálnych svalov, je potrebné použiť svaly konečníka. Stlačte ich striedavo, najprv vagínu, potom konečník a ihneď sa otočte.
  • Zoberte si pohodlnú pozíciu a začnite tlačiť tak, aby sa do procesu nezúčastnili iba svaly konečníka, ale aj vagína. Po niekoľkých sekundách sa pokúste úplne oddýchnuť. Cvičenie trénuje svaly, ktoré budú aktívne pracovať počas pôrodu.

Pravidelná implementácia gymnastiky Kegel počas tehotenstva pomôže ženke trénovať panvové svaly. Táto zručnosť je užitočná počas práce a následne pomôže zlepšiť intímny život.

Užitočné cvičenia

Ak to lekár nevadí, každý deň musíte robiť cvičenia. Fitness pre tehotné ženy eliminuje silný stres, takže zaťaženie by malo byť minimálne.

  • Niektoré cvičenie je možné vykonať počas sedenia. Narovnajte chrbát, uvoľnite ramená a začnite pomaly otáčať hlavou v rôznych smeroch. Pokračujte v cvičení niekoľko minút.
  • V treťom trimestri by mala byť fitnes relaxačná. Skúste robiť úlohy na všetkých štyroch. Stojte v tejto polohe, ohnite zátku a stlačte bradu na hruď. Potom začnite pomaly pomaly, späť dole a ohýbajte čo najnižšie.

Pri absencii kontraindikácií je dobré navštíviť bazén. Kúpanie - druh masáže pre kožu, ktorý znižuje pravdepodobnosť striek. Voda zlepšuje krvný obeh, plávanie posilňuje chrbticu a chrbtové svaly.

Dokonalá kondícia pre nastávajúce matky - aqua aerobik. Je schopná poskytnúť veľa príjemných pocitov v treťom trimestri tehotenstva. Ak chcete byť efektívni v bazéne, nevynechajte ich. Plávajte niekoľkokrát týždenne. Počas tréningu sa snažte dlho nechať dych a piť veľa tekutín.

Nezabudnite zvládnuť dychové cvičenia. Uľahčia prežitie pôrodu. Je lepšie skúmať túto techniku ​​pod dohľadom špecialistu. Na kurzoch pre tehotné ženy sa určite vyučujete rôznymi metódami správneho dýchania, takže si ich môžete nechať navštíviť.

Ľahká kondícia na neskôr zlepší pohodu, zníži opuch, normalizuje spánok a pokoj. Nezabudnite vykonávať cvičenia pre tehotné ženy, tri trimester bude rýchlo a bez problémov blikať. Pozrite sa sami!