Komplexné cvičenie po pôrode, návrat k starým formám!

Zdravie

Po pôrode sa každá mama chce čo najskôr vrátiť jej bývalej osobe, aby sa zbavila nadmernej zavesenej kože, ktorá sa objavila počas tehotenstva.

A špeciálna gymnastika v ranom popôrodnom období vám môže dokonale pomôcť zotaviť sa. Ale rovnaký typ cvičení, vyčerpávajúci telo, skôr spôsobuje opačnú reakciu.

Mám začať cvičenie ihneď po pôrode?

Mnohí mladí rodičia váhajú začať cvičenia v prvých týždňoch po pôrode, pretože majú strach poškodiť telo, ktoré sa ešte nevrátilo.

Lekári však dokázali, že nielen je možné, ale nevyhnutné, robiť jednoduché cvičenia v prvých týždňoch po narodení. Jednoduchá gymnastika vám umožní:

  • zlepšiť náladu, pretože fyzická aktivita zvyšuje úroveň chemických zlúčenín, ktoré sú zodpovedné za dobré životné podmienky;
  • získať bývalú postavu a stratiť tie extra libier;
  • zvýšiť vitalitu a zlepšiť fyzickú kondíciu, čo výrazne uľahčí starostlivosť o deti.

Kedy začať cvičenie, ak máma má cisársky rez?

Cvičenie, ktoré ponúkame, je bezpečné pre matky, ktoré prešli, a to ako prirodzené pôrod a pozostalých cisárskym rezom. Je však lepšie začať s najjednoduchšími cvičeniami zameranými na brušné svaly, ktoré sú schopné pomôcť vašim svalom skôr zotaviť sa po operácii.

Kde začať?

Pretože to nie je prekvapujúce, ale odborníci odporúčajú začať s cvičeniami Kegel po pôrode. Ak ich začnete vykonávať ihneď po narodení, perineum a vagína sa zotavia oveľa rýchlejšie.

Zahŕňajú kontrakcie panvových svalov, ktoré podporujú pošvu. Zvyčajne sa tieto svaly znižujú, keď žena stlačí vagínu alebo zastaví močenie.

Počas cvičenia svaly napínajú jednu až dve sekundy a potom sa uvoľnia. Na dosiahnutie optimálneho efektu je vhodné ich opakovať od 5 do 30 krát.

Číslo cvičenia 1

Je potrebné striedať sťahovanie svalov v pošve a perineu, pričom zároveň uvoľníte 10 sekúnd a napínať 10 sekúnd.

Odporúča sa, aby sa táto aktivita podávala 5 minút denne. A asi minútu na rýchle zníženie o 1 sekundu, svaly sú uvoľnené, 1 sekundu je napätá.

Číslo cvičenia 2

Toto cvičenie sa tiež nazýva "výťah", aby ste to mohli vykonať, musíte na 3 sekundy zmršťovať svaly ("1. poschodie"), potom zmiešať svaly ("2. poschodie") a zdržať sa.

Takže je potrebné sa dostať do 4-5 poschodia, je tiež potrebné oddýchnuť späť, tiež v etapách. Tieto cvičenia je možné vykonávať kdekoľvek a v akejkoľvek pozícii.

V tomto článku budete čítať: ako si predstaviť dvojčatá dievčat.

A tu je povedané o duphastóne pri plánovaní tehotenstva.

Sada cvičení pre tlač, hrudník a chrbát

Svaly brucha by mali byť vycvičené zo svojej spodnej časti, pretože tam je umiestnený priečny sval, ktorý spolu s svalmi panvového dna podporuje panvu a samotnú chrbát.

Pri vykonávaní týchto jednoduchých cvičení môžete získať rovný žalúdok, ktorý ste mali pred tehotenstvom.

Ak to chcete urobiť, ležte na chrbte alebo strane a ohybte kolená. Vdychujte, ako vydychujete, napnite panvové svaly. Ak chcete uľahčiť vykonanie tohto cvičenia, môžete si predstaviť, že držíte močenie.

Keď sa ubezpečíte, že vaše svaly sú napäté, začnite pomaly ťahať pupok hore a dovnútra a mali by ste cítiť, ako sa vaše brušné svaly utiahnu.

V tejto polohe je potrebné zotrvať 10 sekúnd, dýchanie nie je nutné. Potom uvoľnite svaly. Počkajte 5-10 sekúnd a zopakujte. Nehýbte sa chrbtom a nestlačte horné brušné svaly.

Bude úplne normálne, ak sa vám v prvých dňoch podarí napnúť svaly iba 2-3 sekundy. Trénujte svoje telo a veľmi skoro budete môcť vydržať 10-15 sekúnd.

Ak to chcete urobiť, položte si na posteľ, položte si pod hlavu vankúš, ohnite si kolená. Začnite napínať panvové dno a zatažte dolné brušné svaly, až kým nedosiahnete lôžko.

Je potrebné, aby ste v tomto stave zostali 3 sekundy, preto môžete ohýbať chrbát oblúkom. Opakujte 10 krát.

Posaďte sa na stoličku alebo stoličku, nechajte nohy na podlahe. Teraz začnite napínať dolné brušné svaly, potom znížte chrbát a ohnite ho tak, aby sa hrudník a panva ohnú nahor.

Cvičenie by malo byť hladké a natiahnuť si chrbát oboma smermi.

Cvičenie na hornej časti chrbta je nevyhnutné najmä pre múmie, ktoré sa často stĺpajú a neustále zostávajú v nepohodlnej polohe. Ak to chcete urobiť, stačí si ťahať chrbát.

Posaďte sa rovno, ruky na hrudi, striedavo otočte doľava a doprava, zopakujte toto cvičenie 10 krát. Potom sa posaďte, pripojte ruky na krk zozadu a otočte sa v rôznych smeroch. Potom sa pripojte k dlane pred sebou, zdvihnite ruky hore nad vašu hlavu čo najviac, zostaňte v tejto polohe po dobu 3 sekúnd a potom pomaly spustite ruky.

Je potrebné vykonať cvičenia 3-4 krát týždenne pre 6-8 opakovaní pre každé cvičenie.

  1. Postavte sa rovno a pripojte dlaň pred sebou na úroveň hrudníka. Súčasne stlačte jednu ruku na druhú, aby sa prsné svaly utiahli. Položte ruky nadol a oddýchnite. Ak chcete toto cvičenie uľahčiť, môžete vytlačiť tenisovú loptičku medzi dlaňami.
  2. Postavte sa rovno, zapnite ruky do zámku a pokúste sa prelomiť tento "zámok". Nerobte cvičenia s veľkým úsilím, je lepšie alternatívne akcie.
  3. Stojte smerom k stene a opierajte sa oň, s ramenami na úrovni ramien. Potom pevne zatlačte na stenu, ako keby ste ju tlačili preč. Odpočívajte. Opakujte asi 8-krát.
  4. Postavte sa rovno a nasledujte pohyb ramien tam a späť. Dajte nohy rameno-šírku od seba, zbrane od seba, ale na úrovni ramena a vykonávať kruhové pohyby tam a späť.

A tu sa hovorí o priaznivých dňoch na počatie.

Fitballové cvičenia

Fitball je jednoduchá gymnastická lopta, ktorú možno právom nazvať magickou, pretože pomáha ženke vyrovnať sa s bolesťou nielen počas pôrodu, ale aj po utiahnutí problémovej oblasti.

Vytváranie krásneho tela s tým bude potešením. Jednoduché cvičenie na lopte po pôrode určite zdvihne váš duch a nevyžaduje veľa úsilia.

  1. Posaďte sa na filiálku a na ňu pružinu čo najrýchlejšie. Po chvíli trochu komplikujte svoj úlohu, striedajte raz - na jar, dotiahnite kolená hrudníka druhýkrát. Keď sa pružina, skúste vykonať viac ostrých otočení na stranu.
  2. Ležať na loptu s žalúdkom, zdvihnite nohy tesne nad podlahou rovnobežne s vaším telom. Teraz začnite chodiť na svoje ruky tak, aby sa lopta valila cez vaše telo od holení po hrudník.
  3. Opäť si ľahni na loptu, natiahnite nohy a ruky, prsty a dlane opreté o podlahu. Pokúste sa zvýšiť tlak na loptičku so žalúdkom, pričom zachováte rovnováhu a zdvihnite nohy z podlahy. Zdvihnite ich čo najvyššie, potom ich podržte 5 sekúnd.
  4. Vložte loptu pod lopatky a začnite zvyšovať panvu, zatiaľ čo nohy nie je potrebné odtrhnúť od podlahy, takže posilňujete hrudný obrat a posilňujete svaly panvy.
  5. Ležať na lopte chrbtom, zatiaľ čo loptička by mala byť pod pásom, ruky za hlavou, panva nie je pohyblivá, nohy sú pevne na podlahe a teraz začínajú vykonávať zákruty v tele.
  6. Ležajte na chrbte na podlahe a položte loptu pod ohýbané kolená. Pokúste sa roztrhnúť panvu z podlahy bez pohybu lopty. Tak posilňujete svaly panvy a nohy.
  7. Ležať na boku lopty. Jedna noha by mala ležať na podlahe, druhá by mala byť narovnaná a vytiahnutá smerom hore, otočiť nohu nahor a nadol najmenej 50 krát.
  8. Dostaňte sa na kolená, s loptou pod hrudníkom a žalúdkom, ruky spočívajúce na podlahe. Vašou úlohou je súčasne zdvihnúť opačnú nohu a rameno na chrbát, pričom zachováte rovnováhu.
  9. Opierali sme sa o loptičku, ohýbali sme nohy na kolená, stlačili sme nohy na zem, zložili sme ruky za hlavami a zdvihneme ramená čo najvyššie, bez toho, aby sme sa dotýkali oblasti lakeť na loptu.

Čo potrebujete vedieť!

Ako sa dostať k cvičeniu na zotavenie po pôrode, najdôležitejšou vecou je počúvať svoje telo. Nie je potrebné sa dostať do bodu vyčerpania a preháňať to. Takže si len ublížil.

Spočiatku pocítite prudký nárast energie a emocionálny nárast a potom kvôli vyčerpávajúcemu cvičeniu sa môžete stať depresívnym alebo melancholickým, pretože ste vyčerpali všetky rezervy sily.

Tu sa dozviete, čo je čistenie po pôrode.

A tu sa môžete naučiť ako počať dievča.

Šport po narodení: kedy začať?

Obnovenie pôvodného tvaru a veľkosti tela po narodení dieťaťa je problémom nielen pre tých, ktorí športujú profesionálne, ale aj pre každého, kto dodržiava požiadavky a požiadavky moderného života. Odpoveď na otázku, aké športy môžete robiť po pôrode, sa zaujíma o väčšinu mladých matiek.

Čo si vybrať a ako vykonať cvičenie s cieľom maximalizovať výsledok? "Tri veľryby" v otázke športu po pôrode: túžba získať rovnaké formy, dôslednosť vo výcviku, postupné zvyšovanie fyzickej aktivity.

Čo sa stane s telom počas tehotenstva a po pôrode?

Nosenie dieťaťa pretvorí celé telo ženy v prospech plného vývoja dieťaťa.

Úroveň estrogénu a progesterónu, hlavných ženských hormónov zapojených do metabolických procesov, klesá. To vedie k rýchlej akumulácii tuku.

Tiež prírastok hmotnosti je spôsobený možným edémom, zvýšeným objemom krvi, nárastom hmotnosti mliečnych žliaz, rastom dieťaťa a okolitými plodovými membránami.

Po pôrode je značná časť masky, ktorú žena získava z dôvodu:

  • strata plodovej vody a určitého množstva krvi;
  • hmotnosť narodeného dieťaťa;
  • po pôrode

Ak očakávaná matka má edém, v priebehu tohto obdobia ustupujú, lebo to uľahčí obličkám. Samotná vrstva tuku však nezmizne.

Šport po narodení dieťaťa - to je impulz, ktorý vám umožní vrátiť "prebytok" v krátkom čase, pretože prísne diéty sa neodporúčajú na ošetrovanie.

Kedy môžem začať triedu?

Je ľahké určiť dobu, po ktorej môžete po pôrode hrať šport - byť vedený stavom zdravia a telesného stavu.

Ak nie ste potvrdená popôrodná depresia a starostlivosť o dieťa vás nenatočí príliš veľa, samotné telo vám dá znamenie.

Je pokračovanie po pôrode pokračovať? Takže čas na šport ešte neprišiel. Ak sa výdaj uskutočnil cisárskym rezom, mali by ste sa vyhnúť zvýšenému zaťaženiu, najmä cvičeniu v tlači, počas 6 týždňov po operácii.

Voľba typu fyzickej aktivity, hlavnou vecou nie je to preháňať. Po pôrode sa u ženy objavuje malá deformácia kostí panvy, hrudníka, chrbtice a chrbtových svalov.

Preto žena v práci trpí nevýznamnou bolesťou v uvedených orgánoch, ktorá trvá 1-2 mesiace.

Taktiež vznik ďalšieho psycho-emocionálneho nárastu a stresu vedie k úplne normálnym prejavom nepohodlia a letargie po nepríjemnom procese pôrodu. Je to prirodzená, reziduálna choroba po pôrode, ktorá prejde. Samozrejme, je to po prvýkrát ťažké obnoviť formuláre.

Pôrodníci na otázku: "Po koľko po pôrode môžete ísť na šport?", Hovoria, že čím skôr začnete, tým skôr sa telo vráti k predtým gravidným.

Keďže všetky prípady sú individuálne, miestny gynekológ by po pôrode mal športovať.

Fyzická aktivita v poporodenom období

Spočiatku žena môže mať nedobrovoľné močenie pri kašli, smiechu, kýchnutí. To je znamenie, že uzamykací sval v močovom mechúre je mierne natiahnutý, keď sa narodí plod.

Kegelové cvičenia pomôžu zvládnuť tento problém:

  1. Stlačte pošvu 15-20 krát dvakrát denne.
  2. Uvoľnite dávkovanú moč, alternujúce časti s kompresiou vagíny.

Ak sa podávanie uskutočnilo s komplikáciami, roztrhnutím alebo cisárskym rezom, "vzostup" z nemocničného lôžka by sa mal postupovať postupne, ale čo najskôr sa pokúste vstať.

Začnite jednoduchými "chôdzou" prechádzkami okolo oddelenia, čo zabráni tromboembolickým komplikáciám a zrakom. Prečítajte si viac o komplikáciách po cisárskej sekcii →

Prvé cvičenia a tipy na ich realizáciu

Fyzická kultúra sa má robiť od prvých dní po pôrode a postupne a starostlivo zvyšuje zaťaženie tela. Niektoré užitočné tipy:

  • vyprázdnite močový mechúr pred nabíjaním;
  • vykonávať cvičenia po kŕmení dieťaťa;
  • Uistite sa, že teplota v miestnosti v čase triedy je 18-20 stupňov;
  • oblečenie si vybrať zadarmo, nie obmedzujúci pohyb;
  • po každej skupine cvičení je potrebné ležať na bruchu, čo prispieva k rýchlej redukcii maternice a zníženiu objemu brušnej
  • pohybovať hladko, ako v pomalom pohybe, bez ostrých útokov.

Pre ženy, ktoré sú zvyknuté na aktívny životný štýl a chcú sa čo najskôr vrátiť do spoločnosti, je otázka: "Šport po narodení, kedy môžem začať?" Má zásadný význam.

Ponúkame súbor jednoduchých cvičení pre tých, ktorí chcú priniesť svoj vzhľad v súlade s požiadavkami modernosti. Pokračujte v triedach, pri absencii komplikácií, je možné po prepustení z nemocnice. Nosiť ich v ležiacej polohe (na posteli alebo na matraci).

Súbor jednoduchých cvičení:

  1. Ruky ležia pozdĺž tela. Exhale - žalúdok je vytiahnutý na hranicu. Inhale - relax.
  2. Ležanie Nohy kolena sú ohnuté, vydychovanie - panva je zdvihnutá, inhalácia je znížená.
  3. Ležal na posteli. Ruky - na stranu. Zdvihnite hrudník a snažte sa zatvoriť lopatky, ktoré nezvyšujú hlavu z vankúša. Exhale - späť do východiskovej pozície.
  4. Ležali sme na jeho bruchu. Ohýbajte každú nohu v kolene striedavo 10-15 krát.
  5. Ležiace na chrbte urobte cvičenie "bicykel". Keď končí únava.
  6. Ruky držia na boku postele. Kolená sú ohnuté. Bez toho, aby ste si stiahli nohy z matraca, vytvárame alternatívne naklonenia nohy vľavo a vpravo 5-10 krát.
  7. Otáčanie nožičiek nad brucho. 10 krát s ľavou nohou, 10 krát s pravej.
  8. Vylúčenie nad posteľou. Najprv niekoľkokrát odbočte doľava a potom vpravo.

Dokonca aj tí, ktorí profesionálne hrali šport pred narodením, by nemali byť horliví od prvých dní. Všetci musia štartovať a postupne zvyšovať zaťaženie.

Aké športy sú povolené po pôrode?

Odborníci v oblasti medicíny sa neodporúčajú začať šport ihneď po pôrode. Niekto potrebuje jeden mesiac, aby sa zotavil.

Čo treba brať do úvahy pri rozhodovaní o tom, ako hrať šport po pôrode:

  • age;
  • stav tela;
  • dostupnosť domácich podmienok pre zamestnanie.

Ideálnym riešením pre tvarovanie tela je tanec. Orientálny brušný tanec je špeciálne určený na "formovanie" foriem v problémových oblastiach. Mäkké, hladké pohyby ramien, nôh a trupu sú vynikajúcim nástrojom na obnovenie prietoku krvi v kĺboch ​​končatín a posilňujúceho činidla pre svaly hrudníka a ramien.

Plávanie. Môžete plávať 2-3 krát týždenne, ak maternica nekrváca, nie je bolesť. Voda je univerzálny prírodný tréner, ktorý robí svaly nohy, ramien a telesnej práce. Vo vode je dosiahnutá najvyššia "návratnosť" kalórií!

Každé cvičenie na rôznych problémových oblastiach sa opakuje 5 až 10 krát. Školenie v bazéne by sa malo začať od 15-20 minút, postupne sa zvyšuje zaťaženie a čas výcviku až na jednu hodinu.

Pilates je mäkšia forma fitness, ktorá je dostupná doma. Trvalé aktivity tohto športu zahŕňajú brušné svaly, ktoré z neho robia dokonale elastické a ťažké s bežnými záťažami. Cvičenie na chrbte tvorí pôvabný postoj, odstráni bočné ložiská v oblasti pása a bokov.

Aký šport je po pôrode kontraindikovaný?

Skúsení pôrodníci odporúčajú, aby sa ponáhľali začať aktívne cvičenia, až kým žena nebude silnejšia.

Pre niektoré ženy je otázka: "Šport po pôrode, kedy začať"? má osobitnú naliehavosť. Sú to športovci, ich čas na zotavenie sa skracuje na niekoľko mesiacov, po ktorom opäť začnú aktívne trénovať.

V niektorých prípadoch je to prijateľné, ale liek je proti záľubám na zdvíhanie, dlhé jazdy, tenis a cyklistiku.

Nezabudnite, že hlavnou úlohou mladých matiek je zdvihnúť zdravé dieťa. Každá žena by mala nezávisle vytvoriť plán pre seba, keď môže začať hrať športy po pôrode, čo zodpovedá jej schopnostiam a silným stránkam.

Autor: Lyudmila Shashkova,
konkrétne pre Mama66.ru

Cvičenie po pôrode ako najlepší spôsob, ako sa dostať do tvaru

Je známe, že v poporodenom období sa telo obnovuje zo stresu, ktorý bol prenesený deň predtým. Okrem toho matky chcú čo najskôr nájsť fyzickú formu, v akej boli pred tehotenstvom. Ak chcete splniť túto túžbu, musíte dodržiavať určité odporúčania. Cvičenie po pôrode je takéto odporúčanie.

Samozrejme, cvičenie je veľmi užitočné pre telo, ale nemali by sme zabudnúť na revíziu systému a stravy. Počas tehotenstva a po pôrode sa hmotnosť spravidla mierne zvyšuje, pretože telo potrebuje veľké množstvo živín, ktoré poskytujú energiu nielen matke, ale aj plodu.

Triedy v prvom týždni

Môžete si položiť otázku: je potrebné podniknúť akékoľvek aktívne kroky na rýchle zotavenie tela po pôrode? Takže odpoveď na túto otázku je jednoznačná - je to nevyhnutné, dokonca aj nevyhnutné.

Dôvod, prečo lekári odporúčajú vykonávať jednoduché cvičenie po pôrode:

  • v mozgu zvyšuje produkciu hormónov, ktoré sú zodpovedné za pohodu a náladu;
  • telesná hmotnosť sa normalizuje a číslo získa kontúry charakteristické pred obdobím tehotenstva;
  • prevencia bolesti, rýchla únava;
  • zvýšená vitalita.

Navyše, systematické telesné vzdelanie po pôrode pomáha zmierniť príznaky popôrodnej depresie.

Ako možno vidieť zo všetkého vyššie uvedeného, ​​cvičenie po pôrode má veľký význam pri regenerácii tela.

Obrázok po pôrode

Kedy mám robiť takzvanú fyzioterapiu? Počiatočné cvičenie sa odporúča už v nemocnici. Ak bolo narodenie bez komplikácií, je možné pokračovať v záťaži deň po narodení dieťaťa.
Cvičenie sa odporúča niekoľkokrát denne. Nebude však zbytočné konzultovať s týmto so svojím lekárom. Ak sa pri vykonávaní určitých pohybov cítite nepríjemné pocity, mali by ste prestať vykonávať pohyby a zavolať lekára.

Začnite s krátkymi (približne päť minútovými) hodinami. Cvičte v tomto režime, kým nie ste pripravení na zložitejšie pohyby.

Cvičenie po cisárskom rezu

Je potrebné začať jednoduchými cvičeniami, ktoré prispejú k obnoveniu a posilneniu brušných svalov po operácii. Možno, zatiaľ čo sa venujete fyzickej námahe, môžete nakresliť šev, ale všimnite si, že nesmie byť žiadna bolesť.

Po cisárskej operácii môže dôjsť k zvýšeniu únavy, ale je to celkom prirodzené, pretože ste mali operáciu.

Zakázané cvičenie

Lekári neodporúčajú plávať pred siedmimi dňami po ukončení vaginálneho výtoku. Ak máte stehy alebo cisársky rez, mali by ste začať cvičenie po vyšetrení lekárom šesť týždňov po pôrode. Okrem toho sa počas niekoľkých týždňov neodporúča zapojiť do polohy kolena, pretože existuje možnosť vyvinúť vzduchové embolus (tvorba vzduchových bublín v mieste pripojenia placenty). Nemusíte trénovať fitness, ak uplynulo menej ako šesť týždňov od okamihu narodenia.

Odkiaľ by ste mali začať?

Najdôležitejšie pohyby po pôrode (v prvých dňoch) sú cvičenia, ktoré postihujú svaly panvového dna (nazývajú sa tiež cvičenia Kegel), preto sa odporúča začať ich implementáciu čo najskôr. Urýchľujú obnovenie vagíny a perinea. Krvný obeh v tejto oblasti sa zlepšuje, edémy a hematómy prechádzajú rýchlejšie. Pri vykonávaní cvičenia Kegel neexistuje prakticky žiadne riziko divergencie švíkov.

Cvičenie pre dolné brušné svaly

Dolný brušný sval sa tiež nazýva priečny. Ona spolu s svalmi panvového dna stabilizujú (podporujú) panvu a chrbát. S posilnením týchto svalových skupín sa vráti bývalá fyzická forma, žalúdok sa stáva plochým.
Cvičenie by malo ležať na boku alebo na chrbte. Vdychujte a potom, keď vydychujete, utiahnite svaly panvového dna. Predstavte si, že sa snažíte oddialiť proces močenia.

Keď sa svaly zmenšujú, musíte vytiahnuť pupok dovnútra a nahor, aby bol pocit napätia v dolných brušných svaloch. V tejto polohe musíte zotrvať 10 sekúnd, zatiaľ čo nedržte dych, a potom pomaly uvoľnite svaly. Opakujte cvičenie niekoľkokrát (5-30). Tu pôsobia súčasne svaly spodného brucha a panvového dna. Podľa amerického odborníka v oblasti gynekológie, Kegel, toto cvičenie je účinnou prevenciou močovej inkontinencie.

Panvové svahy

Toto cvičenie je veľmi užitočné, pretože používa svaly chrbta a brucha. Pohyb môže byť vykonaný ležať, sedieť alebo na telocvični.

Cvičenie pre svaly hornej časti chrbta a krku

Keďže v počiatočnom štádiu vývoja dieťaťa rodičia musia stráviť dlhú dobu v ohnutom postavení, cvičenia na krk a chrbát sú dôležité.

Cvičenie: musíte sedieť rovno, ruky na hrudi, odbočiť vľavo a potom vpravo. Opakujte pohyb 10 krát na každej strane.

Iný pohyb: vykonávaný zo sedenia, ruky spojené na zadnej strane krku. Trup sa otočí na boky.
Stojte smerom k stene, nohy by mali byť umiestnené a trochu ohnúť na kolená kĺby. Ruky by mali spať s dlhami na stene, predlaktia - stlačené na stenu. Naplňte brušné svaly, akoby ste znížili pravé lakeť na ľavé koleno a naopak. Toto cvičenie zahŕňa svaly chrbta a brucha.

Zároveň je hlavné cvičenie na krku ohýbanie a otáčanie hlavy.

vhodnosť

Zamestnania tohto typu telesnej aktivity by sa mali odložiť najmenej šesť týždňov po pôrode. Fitness je dobré pre vaše zdravie, ale musíte byť veľmi opatrní v priebehu popôrodného obdobia, najmä ak máte cisársky rez. To sa týka predovšetkým práce so zdvihnutím závažia.

Fitballové cvičenia

Fitball je gymnastická lopta, ktorá má mnoho pozitívnych vlastností. Jednoduché cvičenia na fitball po pôrode sú vynikajúca nálada a nevyžadujú veľké úsilie. Je potrebné sedieť na gule a vykonávať jarné pohyby čo najrýchlejšie. Potom môžete komplikovať úlohu: alternatívne pružné pohyby s utiahnutím kolená k hrudníku.

Ležať na fitball so žalúdkom, zdvihnite nohy o niečo vyššie ako podlaha, začnite chodiť po rukách, aby sa gymnastická lopta prevalcovala vaše telo od nohy k hrudníku. Môžete umiestniť loptu pod lopatky, začínajúc panvami. Vo všeobecnosti existuje veľký počet cvičení s použitím fitball. Takže monotónne tréningy neohrozujú vás.

Odporúčania pri vykonávaní cvičení v poporodenom období

  • Keď stúpite z náchylnej polohy, musíte sa najprv prehodiť na jeho boku a až potom vstať.
  • Väčšinu času sa odporúča ležať na bruchu, pretože pomáha znižovať hladké svaly maternice: uľahčuje to odtok postpartum.
  • Pokúste sa ísť viac: chôdza urýchľuje proces obnovy.
  • Je potrebné vykonávať cvičenia pravidelne, niekoľkokrát denne.
  • Pohyb treba robiť hladko.
  • Izby pre triedu by mali byť dobre vetrané, teplota vzduchu v nich by mala byť aspoň 18 stupňov.
  • Cvičenie po doručení len v pohodlnom oblečení.
  • Odborná príprava sa odporúča po dojčení.

Nie je potrebné vykonávať presne tie cvičenia, ktoré sú uvedené v tomto článku. Sú približné, môžu sa modifikovať, robiť nejaké vlastné pohyby, experimentovať. Napríklad Kegelové cvičenia môžu byť vykonávané v rôznych modifikáciách. Po diverzifikácii tréningov získate od nich väčšiu radosť.

Tak, cvičenie po pôrode je vynikajúci nástroj, ktorý podporuje najrýchlejšiu regeneráciu tela. Pred zaistením fyzickej kultúry sa musíte poradiť s lekárom. Okrem toho je dôležité vykonávať sebaovládanie. Budete príjemne prekvapení, ako rýchlo vám cvičenie pomôže získať tón, zlepšiť náladu, pripraviť svoje telo na ďalšiu prácu.

Rekreačná kondícia: cvičenia po pôrode

Tehotenstvo a pôrod so všetkými svojimi radosťami a bolesťami zostali. A teraz mladé matky si všimnú, že bohužiaľ, ich postava nie je rovnaká ako predtým. Extra libier v problémových oblastiach, saggy brucho. Ako vrátiť bývalú harmóniu?

Irina Timoshina
Obstetník-gynekológ, výskumník na oddelení gravidnej patológie na Spolkovom ústave vedeckej inštitúcie v oblasti pôrodníctva, gynekológie a perinatológie V. I. Kulakov Ministerstvo zdravotníctva Ruskej federácie, Moskva

Samozrejme, všetci sme veľmi odlišní a medzi nami sú šťastné ženy, ktoré po pôrode necítia nespokojnosť s ich postavou. Ale malé otravné zmeny a znížený tón brušných svalov ich spozorujú a túžba zbaviť sa akýchkoľvek nedokonalostí je typická pre väčšinu žien.

Existuje ešte jeden dôvod na premýšľanie o cvičení po pôrode. Faktom je, že telo na konci tehotenstva čelí veľmi ťažkým a v skutočnosti diametrálne opačným úlohám: včera je normálne nosiť dieťa, dnes ho musíte bezpečne narodiť a zajtra musíte začať kŕmiť dieťa a starať sa oňho.

Tieto úlohy sú vyriešené len kvôli prudkej zmene hormonálnych hladín, ktorá je sprevádzaná vážnym stresom pre telo ženy. A výsledkom môže byť konzistentná zmena popôrodnej únavy alebo melancholickej depresie. Samozrejme, táto podmienka, ktorá je pre mamičku a novorodenca nebezpečná, musí byť bojovaná. Ale ako?

Liečba riešenia problému je spravidla vylúčená: takmer všetky drogy prenikajú do materského mlieka a niektoré z nich môžu spôsobiť nenapraviteľné škody na dieťa. A tu príde na záchranné cvičenie po pôrode.

Väčšina športovcov vie z prvej ruky pojem "pocit svalovej radosti". Jeho podstatou je skutočnosť, že človek po intenzívnom fyzickom výcviku výrazne zlepšuje zdravie a dochádza k nárastu sily.

To je spôsobené tým, že pri výkone svalov zaťažuje uvoľňuje veľké množstvo biologicky aktívnych látok vrátane endorfínov a serotonínu, ktoré majú pozitívny účinok na telo a poskytujú dobrú náladu, na ktorú sa nazývajú hormóny radosti a radosti.

Kedy môžem začať po pôrode?

Je to jedna z najčastejšie položených otázok pôrodníkmi. A najčastejšia odpoveď na to: "Nie skôr ako 2 mesiace po pôrode." Dôvodom tohto obmedzenia sú fyziologické zmeny v popôrodnom období, ktoré trvajú 6-8 týždňov.

Najprv po pôrode zostáva krvácajúca rana v rozšírenej maternici - mieste placenty. Toto je miesto, kde bola pripojená placenta, ktorá sa uzdraví do 40-60 dňa po pôrode.

Z dôvodu tejto rany nemôžete plávať, kúpať sa, ísť do kúpeľa a do sauny alebo zdvihnúť váhu po určitú dobu po pôrode. A to je aj hlavný dôvod obmedzenia fyzickej aktivity: pri vykonávaní telesných cvičení po pôrode je výrazne zvýšený krvný obeh v malej panve, čo vyvoláva hojné krvácanie z pohlavných orgánov.

Po druhé trvá presne 2 mesiace, kým organizmus obnoví normálnu prevádzku všetkých systémov a orgánov, ktoré zažili počas tehotenstva dvojnásobné zaťaženie. A neprimerané preťaženie počas tohto obdobia môže byť príčinou mnohých závažných komplikácií, z ktorých sa lekári snažia chrániť puerperálne.

Čo robiť v takejto situácii: na jednej strane, je žiaduce a potrebné, ale na druhej strane - to je nemožné? Toto dilema je jednoducho vyriešené: rovnako ako v každom podnikaní, musíte nájsť strednú zem: začať s vykonávaním ľahkých cvičení po pôrode, čo sa na začiatku ani nezdá byť záťažou. A so zlepšením stavu tela a na konci popôrodného obdobia budú cvičenia čoraz zložitejšie a intenzívnejšie.

Takže môžete a mali by ste sa začať zaoberať do 48 hodín po narodení. Ale množina cvičení sa výrazne líši od všetkého, čo ste predtým narazili.

Dva dni po pôrode

Takže dva dni uplynuli od okamihu narodenia a už je možné začať realizovať grandiózny plán návratu do ideálnej fyzickej formy (alebo získať jednu).

Možno nemáte žiadnu túžbu vykonávať žiadne cvičenia po narodení, určite je tu stále slabosť, bolesť alebo nepohodlie v perineálnej oblasti, najmä ak sú slzy alebo epizootómia (perineálny rez). Z tohto dôvodu by sa pri realizácii prvých cvičení malo pristupovať veľmi múdre: robte ich opatrne, kontrolujte svoje blaho a začnite s malým počtom opakovaní (3-5 krát).

Ak sa počas výkonu komplexu cítite slabosť, nevoľnosť, závrat alebo silná únava - okamžite zastavte cvičenie a odpočinok. Skúste sa k nim vrátiť ďalší deň.

Tieto cvičenia sú dobré, pretože môžu byť vykonávané bez toho, aby sa dostali z postele, a niektoré z nich sú dokonca spojené s kŕmením dieťaťa.

Cvičenie po pôrode pre brušné svaly

  • Ležať na chrbte, položte ruku na žalúdok a ohnite kolená. Vdychujte nosom a vydychujte ústa, pri výdychu sa snažte nakresliť žalúdok čo najviac. Spočiatku vykonajte 3-5 opakovaní, postupne zvyšujte silu kontrakcie brušných svalov. 2 týždne po doručení môžete zvýšiť počet opakovaní až o 20-25 krát.

Prvých dní po pôrode v priebehu tohto cvičenia je pravdepodobné, že zvýši bolesť v bruchu v dolnej časti brucha a krvácanie z pohlavných orgánov spôsobené zadržaním maternice a lochie. Nebojte sa. To je normálne a dokonca veľmi užitočné.

Ak sa žena v období poporodenia trochu pohybuje, hrozí nebezpečenstvo nahromadenia krvi a zrazenín v maternici, pretože maternica ešte nie je schopná adekvátne zmršťovať a vytláčať lochiu, ktorá sa hromadí v dutine. Prichádza k pomoci brušných svalov a sily gravitácie (to znamená, že čím viac sa po narodení pohybujeme, tým lepšie).

Ale nie všetci môžu ľahko chodiť v prvých dňoch po pôrode, preto, aby sa zabránilo popôrodnej endometritíde (zápal maternice), lekári odporúčajú prechádzať z jednej strany na druhú a ležať na žalúdku častejšie: aj pri takom minimálnom množstve pohybu sú brušné svaly znížené a zlepšenie vypúšťania lochie z maternice.

Cvičenie po pôrode pre brucho a hýžď

Toto cvičenie pomôže obnoviť tón brušných svalov a zadok. To môže byť urobené ležiace alebo stojace, navyše, je veľmi výhodné kombinovať s kŕmením.

  • Utiahnite a uvoľnite svaly hýždia a panvového dna a potom svaly prednej brušnej steny. Súčasne s hýždenami sa svaly panvového dna stratia.
  • Ak máte stehy v perineálnej oblasti, implementácia tohto komplexu by sa mala odložiť na 2-3 týždne, kým sa stehy úplne nezhojia.

Poporodní cvičenie pre nohy

  • Ležať v posteli na chrbte, narovnať si nohy a pohybovať ich od seba tak, že vzdialenosť medzi pätami je asi 30 cm. Zároveň, vytiahnite prsty z obidvoch nohy smerom k vám, potom ich odtiahnuť od vás. Ak chcete začať, opakujte maximálne 8 krát. Potom urobte rotačné pohyby so zarážkami v smere hodinových ručičiek - a proti, tiež 8-10 krát s každou nohou. Postupne sa môže zvýšiť počet opakovaní.
  • Toto cvičenie zlepší krvný obeh v svaloch nôh a je obzvlášť užitočné pre kŕčové žily. Keď to urobíte, buďte opatrní: pretiahnutie svalov na nohách môže spôsobiť kŕče, preto by ste mali postupovať veľmi opatrne na toto cvičenie.

Po cisárskej časti

Najmä je potrebné stanoviť fyzickú aktivitu v prvých dňoch po cisárskom úseku. Nepochybne ženy, ktoré prešli touto operáciou, majú viac bolestivých pocitov, ktoré im bránia začať fyzické cvičenie ihneď po pôrode.

Paradoxne by však v tomto prípade mala fyzická aktivita začať oveľa skôr - 5-6 hodín po narodení. Obnovuje sa činnosť čreva a zabraňuje tvorbe adhézií v brušnej dutine a malom panve.

kŕdle

  • Prvým cvičením pre ženy po cisárskom rezu je striedanie na ľavej a ľavej strane striedavo od polohy na ľavej strane. Na zníženie bolesti v oblasti švíkov je žiaduce mierne tlačiť šev dlaňou ruky. Akékoľvek ďalšie fyzické cvičenie pooperačné obväz.
  • Pokúste sa otočiť späť na stranu a späť aspoň raz za 15 minút počas prvých dní po operácii. Postupom času bude toto cvičenie oveľa jednoduchšie ako na začiatku.
  • Nasledujúci deň komplikujte cvičenie, otočte sa najprv na pravú stranu, potom späť na chrbát a bez zastavenia na ľavú stranu. Odpočívajte 20-30 minút a pokračujte v otáčaní. Akonáhle budete cítiť, že cvičenie je vám dané ľahko, skúste zvýšiť počet opakovaní.

Posedenie

  • Do konca prvého dňa po operácii, v bežnom postpartum, pridajte druhé cvičenie: mali by ste sedieť v posteli 2-3 minúty a pomaly sa vrátiť. Keď opäť stúpate, skúste zostať v sede po dobu 5-10 minút. Medzi cvičením by mal odpočívať.

Vystupovanie z postele a chôdza

  • Keď cvičenie bude fungovať dostatočne dobre (zvyčajne po 3-5 opakovaniach), môžete ísť do tretej časti komplexu: choďte z postele a vykonajte prvých pár krokov. To by sa malo robiť hladko a pomaly.

Nezabudnite, že ak chcete vykonať akékoľvek cvičenia - hlavne sa po operácii dostať z postele po prvýkrát - musia byť pod dohľadom zdravotníckeho personálu a zastaviť, keď sa budete cítiť horšie.

Ale cvičenie brucha po cisárskej časti by sa malo odložiť o 1,5-2 mesiace.

O dva týždne neskôr

Teraz je povolené pokračovať v intenzívnejších snahách. Tento komplex sa môže vykonávať počas prvých 2 - 3 mesiacov po pôrode a postupne sa zvyšuje zaťaženie.

Posilnenie svalov brucha a chrbta

  • Ležte na boku, ohnite chrbát a vytiahnite kolená smerom k hrudníku. Vydychujte, zatažte žalúdok a súčasne sa snažte zaokrúhliť ešte viac. Potom vdychujte, narovnávajte chrbát a oddýchnite. Pohyb by mal byť hladký.

Začnite s 6 opakovaniami pre každú stranu a postupne zvyšujte ich počet až 20.

Keď sa cvičenie stane ľahkým pre vás, komplikujte ho držaním brušných svalov v napätom stave, ale dýchanie by malo zostať rovnomerné.

Klesanie panvy

  • Cvičenie môže byť vykonané ležiace na podlahe alebo v posteli. Ležať na chrbte, ohýbať nohy, kolená stlačené. Bez zdvihnutia hornej časti chrbta z podlahy mierne zdvihnite panvu a napínajte gluteálne svaly. Pokúste sa zostať v tejto pozícii po dobu 3-4 sekúnd, potom znížte panvu a uvoľnite svaly.

Najskôr sa odporúča opakovať toto cvičenie šesťkrát, postupne sa zvyšuje jeho počet na 20 a čas napätia sedacích svalov pri zdvíhaní na 8-10 sekúnd.

Svalové cvičenie v panvovej podlahe

Panvové dno sa nazýva všetky svaly perinea, ktoré sa nachádzajú medzi pubis a kockyx. Po nezávislom narodení môže mať tento výkon určité ťažkosti, pretože citlivosť panvového dna je dočasne narušená.

Dôvodom je silné napínanie tkanív v pôrodnom kanáli v čase prechodu dieťaťa cez neho, pri ktorom sú poškodené malé nervové zakončenia, ako aj popôrodný edém, ktorý zasahuje do výživy nervových vlákien. Zvyčajne trvá 2-3 mesiace na obnovenie normálnej citlivosti, niekedy viac. Všetko závisí od toho, ako pracovala práca, či sa vyskytli slzy alebo perineálna disekcia (epiziotómia) a samozrejme aj o rýchlosti obnovy nervových vlákien pre každú ženu.

  • Ležať na chrbte, ohýbať kolená a oddeľovať ich. Pokúste sa napnúť svaly perinea, potiahnuť ich, držať ich v napnutom stave na niekoľko sekúnd a relaxovať. Ak stále necítite vagínu, kontrastujte svaly konečníka, ako keby ste chceli zadržať plyny.
  • Ďalším krokom bude napätie a vytiahnutie svalov vagíny (akoby ste chceli držať niečo vo vnútri vagíny alebo náhle zastaviť močenie). Mimochodom, najlepším testom sily panvových svalov je zastavenie močenia uprostred procesu. Ak uspejete, svaly sú v dobrej kondícii.

Cvičenie pre brušných

  • Ležať na chrbte, ohýbať kolená a zdvihnúť ich tak, aby vaše nohy boli rovnobežné s podlahou. Vytiahnite paže dopredu, zdvihnite hornú časť tela na nohy, brada má tendenciu k hrudníku.

Toto je jedna z najefektívnejších cvičení v brušnej oblasti. Ale začnite to veľmi opatrne, postupne zvyšujte zaťaženie. Ak sa vám podarí priniesť počet opakovaní na 20, komplikujte cvičenie a zostaňte na najvyššom bode 4-6-8 sekúnd.

Tri až štyri mesiace

Tieto cvičenia vyžadujú dobrú prípravu, a preto by sa mali začať 3-4 mesiace po začatí denného tréningu.

Komplexné na obnovenie brušných svalov

Ak chcete vrátiť žalúdok do svojej bývalej podoby a udržiavať ho, budete musieť pracovať každý deň. Pri cvičení na tlači v polohe na ľavej strane je potrebné zabezpečiť, aby bol pás stlačený na podlahu. V opačnom prípade brušné svaly nebudú plne fungovať.

Cvičenie 1. Postavte sa rovno, položte nohy na rameno a utiahnite ich na opasok. Vytvorte bočný náklon doprava, hlava a hrudník smerom dopredu. Nechajte svoju pravú ruku na opasku a potiahnite ľavú ruku nad hlavu v smere sklonu. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte pohyb naklonením doľava.

Cvičenie 2. Sedte na okraji kresla s chrbtom, trochu sa nakláňajte a roztiahnite rovné ruky dopredu a nechajte si chrbát rovno. Alternatívne zdvihnite nohy ohnuté na kolenách a snažte sa dotýkať hrudníka s kolenom. Opakujte 12-15 krát pre každú nohu.

Cvičenie 3. Ležanie na zemi, nohy rovno, ramená roztiahnuté pozdĺž tela. Zdvihnite obe nohy približne 30 ° od podlahy bez toho, aby ste ich ohýbali. Držte túto pozíciu čo najdlhšie. Potom znížte nohy. Opakujte 12-15 krát.

Zlepšenie chrbtice a posilnenie chrbta po pôrode

Tento komplex nevyžaduje veľa času a úsilia od vás, ale zistíte, efekt to v priebehu 1-2 týždňov. Okrem toho nevyžaduje dobrú fyzickú kondíciu a môžete ju začať v priebehu 1,5-2 mesiacov po pôrode.

Cvičenie 1. Sklopte si chrbát k stene, narovnajte chrbát čo najviac a uistite sa, že stehná, krk a ramená sú pritlačené k stene. Potom mierne spustite ramená a zatiahnite brucho. Držte túto pozíciu na 3-5 minút. Pokúste sa ho brať čo najčastejšie, sledujte svoju pozíciu počas dňa.

Cvičenie 2. Stojace na všetkých štyroch, kolená ramennej šírky od seba, ruky sú otočené tak, že prsty sú smerujúce k sebe. Utiahnite brušné svaly a súčasne sa ohnite; Ohýbanie lakťov, pokúste sa dotknúť podlahy hrudníkom. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte 7-10 krát.

Cvičenie 3. Postavte sa rovno, postavte nohy dohromady. Ohýbajte sa, držte nohy rovno a pokúste sa dotýkať sa podlahy prstami (alebo celá dlaň) na podlahu v blízkosti nohy, zatiaľ čo sa snažíte dosiahnuť so žalúdkom do bokov. Opakujte 7-10 krát.

Posilnenie prsníka

Prsné žľazy počas tehotenstva a laktácie tiež prechádzajú značnými zmenami. Samozrejme, všetky ženy chcú, aby ich prsia zostali rovnako atraktívne ako pred narodením. Tento cieľ je podávaný jednoduchými cvičeniami na posilnenie svalov hrudníka a zlepšenie držania tela.

Cvičenie 1. Najúčinnejšie cvičenie na posilnenie zvieracích svalov - push-up z podlahy. Klasická možnosť: ležať na podlahe brucho nadol, stúpať, opierať sa o prsty a dlane, ramená-šírka od seba. Držte si chrbát rovno. Pomaly ohýbajte lakte, klesajte čo najnižšie na podlahu a potom úplne narovite ruky. Môžete začať s 2-3 prístupmi, postupne zvyšovať ich počet na 20-25. Ak chcete dosiahnuť tento účinok, je dôležité vykonať toto cvičenie kvalitatívne a bez trhnutí.

Ak je klasická verzia pre vás príliš zložitá, vykonajte push-up zo steny zo stojacej pozície smerujúcej k stene vo vzdialenosti 40 cm od nej alebo z push-ups od podlahy s dôrazom na nohy ohnuté na kolenách.

Cvičenie 2. Stojace, dlane pred hrudníkom, hroty prstov sú nasmerované na bradu. Silne stlačte dlane k sebe, striedavo stlačte pravú ruku vľavo a vľavo vpravo a posuňte ich v príslušnom smere. Presunuté rameno by malo ponúknuť silný odpor.

Obnovenie tvaru po pôrode je pre väčšinu žien náročnou úlohou, ale je to možné. Samozrejme, prekážky a výhovorky možno nájsť masívne. Hlavnou vecou je pripomenúť, že strata hmotnosti a tvarovanie tela sú nevyhnutné nielen pre krásu, ale aj pre zdravie. Teraz ste mama a dieťa potrebuje vašu pozornosť, čo znamená, že nechcete byť chorý!

Kegelové cvičenia: obnovte svaly panvového dna

Kegelové cvičenia pomáhajú posilňovať svaly panvového dna, ktoré sú aktívne zapojené do procesu narodenia dieťaťa. Vzhľadom na to, že pretiahnuté a oslabené svaly podporujú horšie vnútorné pohlavné orgány, môže dôjsť k ich postupnému prepadu a dokonca k strate. Kegelové cvičenia pomôžu tomu zabrániť. Môžete začať vykonávať ihneď po narodení. Ak sa na perineu vyskytne šev po pretrhnutí alebo rozprášení perinea, potom môžu cvičenia Kegel spôsobiť bolesť, takže by ste mali počkať, kým sa šev nezahojí.

Kompresia. Môžete vykonávať cvičenie stojace, ležiace, sediace. Je potrebné napnúť svaly perinea, ako keby ste chceli prerušiť močenie. Držte svaly v napätom stave 8-10 s. Odpočívajte.

Redukcia. Naplňte a uvoľnite svaly perinea rýchlo.

Vyhostenie. Pomaly a mierne sa silte, ako keby ste sa pokúšali vytlačiť z vagíny cudzie telo. Prakticky to isté, ale s oveľa väčšou silou namáhame tieto svaly v práci alebo počas zápchy.

Najprv by ste mali urobiť 10 cvičení. Odporúča sa ich vykonať najmenej 5-krát denne. Postupne sa zvyšuje počet opakovaní, prináša ich počet na 100. A čo je najdôležitejšie, komplex by mal byť vykonávaný pravidelne, aby sa stala zvykom s časom.

fitness po pôrode

Obrázok po pôrode

Posilnenie tela po pôrode je nevyhnutné nielen aby sa znova stalo "tak ako predtým", ale tiež aby sa únava, zúfalstvo a slabosť ustúpili energii, energii a radosti.

Ak vám niekto povie, že musíte po pôrode schudnúť, môžete si byť istý, že táto osoba si želá najhoršie. Len preto, že pre mladú matku sú kontraindikované nadmerné cvičenie a prísna strava. A tuk usadený na bokoch a v páse po dobu 9 mesiacov, podľa zákonov prírody, opustí vaše telo spolu s materským mliekom. To však neznamená, že by sa tento pohyb mal zabudnúť. Teraz, keď ste doma väčšinu času, telo nedostane toľko fyzickej námahy, akú dostala pred narodením. Z tohto dôvodu ženy často po pôrode veľmi zhoršujú telesnú hmotnosť. Zostať štíhly po narodení dieťaťa môžu len tí, ktorí počas tehotenstva a predtým bol zapojený do fitness. Čo robiť nepripravené? Najprv musíte začať praktizovať už v materskom oddelení a pokračovať v triede doma.Mali by ste vedieť, že aj minimálne cvičenie môže priniesť hmatateľné výsledky a návrat postavy po pôrode. Deň po dni, týždeň po týždni - energia sa vracia, telo sa stáva elastejším, koža získava tón a svaly sú silnejšie a silnejšie. Aby sme pomohli telu vrátiť sa do normálnej formy, môžete vykonať jednoduché cvičenia, ktoré sme navrhli už v prvých dňoch po narodení. Budú pomáhať vášmu telu zotaviť sa, stať sa viac fit, a tiež nájsť požadovanú harmóniu.

Komplex "Prvé kroky"

Fitness môžete začať takmer okamžite po pôrode, začínajúc svetelnými cvičeniami, chodíte na zložitejšie a postupne zvyšujete záťaž. Tieto cvičenia vám pomôžu rozvinúť svalovú silu a flexibilitu. Pred tým, ako začnete s ich implementáciou, uistite sa, že sa cítite dosť dobre.

1 - 14 dní po pôrode:

Ležať na chrbte, ohýbať nohy na kolenách, nohy stlačené na podlahu. Vdychujte nosom, keď vydychujete, vytiahnite brucho do seba. Držte túto pozíciu na 5 sekúnd a udržiavajte normálne dýchanie. Potom uvoľnite žalúdok a zopakujte cvičenie. Robte 8-10 opakovaní každý deň, čím teraz dosiahnete číslo 25. Ak to bude pre vás jednoducho jednoduché, urobte nasledovné s opísaným dýchaním: počas výdychu mierne stlačte lis a mierne zdvihnite zadok a udržiavajte spodnú časť chrbta stlačenú na podlahu. Do 8-10 opakovaní tejto komplikovanej verzie cvičenia, nakoniec ich na 25.

Bolestivé brušné svaly.

2 - 6 týždňov po pôrode:

Dostaňte sa na kolená, znížte boky na podpätkoch. Nakloňte sa dopredu a položte čelo na blok jogy (môžete ho nahradiť srolovaným uterákom). Strečte ruky po stranách, dlane otočte dlaňami nahor, krk a hlava sú v súlade s chrbticou. Dajte ramenné listy dohromady a zdvihnite ruky nahor. Držte túto pozíciu na 2 sekundy, potom oddýchnite. Vykonajte tieto 5-8 opakovania a nakoniec ich zaveďte na 12. Keď je maximálny počet opakovaní (12) pre vás dostatočne jednoduchý, držte si ruky s činkom alebo si na každú hmotu na zápästie naneste hmotnosť 0,5-1 kg. Pomocou váhy najprv urobte jeden prístup s 12 opakovaniami, prípadne sa počet prístupov zvýši na 2.

Svaly hornej časti chrbta a ramien sú posilnené.

Ležať na chrbte, položte svoje podpätky na sedadlo pred stojacou stoličkou tak, aby ste mali nohy ohnuté na kolenách a kolená sú presne nad vašimi bokmi. Ruky ležia na podlahe po bokoch, palce sú odvrátené. Zdvihnite panvu z podlahy, najprv napnite brušné svaly a potom gluteusové svaly až kým sa telo nevytvorí. Znižte panvu do pôvodnej polohy bez zaoblenia chrbta. Pokúste sa relaxovať. Vykonajte 2 sady 8-12 opakovaní. Keď sa vám dostanú docela ľahko, vykonajte toto cvičenie a umiestnite telo ďalej od kresla.

Svaly brucha, zadok, chrbta stehien a spodnej časti chrbta sú posilnené.

Získajte všetky štvorky. Utiahnite lis tak, aby telo tvorilo priamku od panvy až po korunu. Udržujte polohu tela, natiahnite ľavú nohu späť a zdvihnite ju do výšky stehna. Nemyslite pozíciu panvy. Udržujte brušné svaly v napätí, natiahnite pravú ruku dopredu a zdvihnite ju do výšky ramena. Držte túto pozíciu po dobu 5 sekúnd. Spustite rameno, potom nohu, zopakujte cvik z opačnej strany. Pokračujte v striedaní strán a vykonajte 5-8 opakovaní.

Svaly brucha, hornej a zadnej časti chrbta a svaly ramien a zadku sú posilnené.

Stojte s pravou stranou na kreslo a držte si chrbát pravou rukou. Dajte nohy ramená-šírku od seba, ľavú nohu pred oblúkom vo vzdialenosti výpad, prsty "pozerať" vpred. Utiahnite lis, ohýbajte kolená a znižujte panvu. Potom narovnajte nohy a pokračujte v cvičení. Zmeňte polohu nohy na opačnú stranu. Začnite s jednou sadou 8-12 opakovaní na každej strane. V priebehu času prineste počet prístupov k 2.

Hýžde, teľatá, štvorčeky a svaly zadnej časti stehna sú posilnené.

Druhá fáza fitness

Popísané cvičenia sú potrebné na posilnenie a tónovanie svalov. Ak ste vykonali cvičenie "Prvé kroky" s dostatočnou pravidelnosťou, môžete bezpečne urobiť tento mini-komplex 3 krát týždenne, preskočiť 1 deň medzi tréningovými dňami.

6 alebo viac týždňov po pôrode

Stojte rovno, nohy mierne širšie ako ramená, ponožky a kolená vyzerajú v rôznych smeroch, ruky na páse. Udržiavanie tela rovno a nasávanie brucha bez zdvíhania podpätkov z podlahy pomaly ohýbajte nohy na kolenách a znižujte panvu zvislo nadol, nelepte ju späť ani dopredu. Držte si kolená vždy po členkoch. Pomaly narovnajte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie. Vykonajte 2-3 prístupy pre 15 opakovaní.

Čtvrtiny, svaly zadnej časti stehna, zadky sa posilňujú.

Postavte sa rovno, nohy ramennej šírky, pred nami je plošina 2,5 - 3,5 cm vysoká (môžete ju nahradiť knihou). Položte ľavú nohu do stredu platformy a potom vedľa nej a po pravej strane. Teraz vystúpte z plošiny späť ľavou nohou a potom ju spustite pravou nohou. Teraz stojíte na platforme pravou nohou a zopakujte cvičenie. do 20-25 stúpajúcich stôp, striedajúc nohy, z ktorých začínate výstup.

Čtvrtiny, svalnaté svaly, zadky a teľatá sú posilnené.

Ležať na žalúdku, nohy rovno, ponožky ležiace na podlahe, ramená ohnuté na lakte, dlane sú pred vašou tvárou. Dajte bradu na svoju dlaň, ťahajte si žalúdok. Bez ohýbania kolená pomaly zdvihnite svoje pravé 10 cm od podlahy. Držte sekundu a spustite pravú nohu, pomaly zdvihnite ľavú časť. Zároveň sa snažte nepohybovať panvu a neodtrhať ju od podlahy. Striedajte nohy, kým nevykonáte aspoň 20-25 opakovaní.

Svaly hýždia, bokov a dolnej časti chrbta sú posilnené.

Dostaňte sa na všetky štyri, kolená tesne pod bokmi, oddelené od šírky ramien. Priveďte panvu dopredu tak, aby vaše telo tvorilo priamku od hlavy až po boky. Dajte si palce pod ramená a ohnite si lakte a znížte hrudník na podlahu. Udržujte svoje telo rovno od koruny až po panvu. Narovnajte ruky a zopakujte cvičenie. Vykonajte čo najviac opakovaní, postupne zvyšujte ich počet na 15.

Svaly ramien a hornej časti chrbta sú posilnené.

Vezmite si každú ruku na činku s hmotnosťou 1,5 - 2,5 kg, nohy ramennej šírky od seba. Utiahnite lis tak, aby telo tvorilo jedinú čiaru od koruny k panve. Zdvihnite činky na ramená, paže ohnuté v lakte, lakte sa pozerajú na podlahu, palce - dovnútra. Zdvihnite pravú ruku na strop bez toho, aby ste ju narovnali na koniec. Pomaly spusťte činku a zopakujte cvik s druhou rukou. Vykonajte cvičenie, striedavo ruky, 10-15 opakovaní pre každú ruku.

Svaly ramien a hornej časti chrbta sú posilnené.

Ležať na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, nohy stlačené na podlahu. Dajte si prsty na zadnú časť hlavy. Utiahnite lis a zdvihnite hlavu, ramená a lopatky. Zároveň zdvihnite nohy ohnuté v kolenách na hrudník, až kým kolená nedotknú lakte a panva spadne z podlahy. Držte túto pozíciu na pár sekúnd, dýchaním nosom a vydychovaním ústa. Pomaly sa vráťte do pôvodnej pozície, kým je bedra stlačená na podlahu. Do 2-4 prístupy na 15 opakovaní.

Všetky brušné svaly sú posilnené.

Nezabudnite na gymnastiku kegel!

Posilnenie svalov panvového dna, ktoré sú vystavené výraznému stresu počas tehotenstva a pôrodu, pomôže tomuto jednoduchému cvičeniu. Môžete to urobiť stáť alebo sedieť, ako sa cítite dobre. Sadnite si a predstavte si, že vaša vagína je výťah, ktorý je potrebné zdvihnúť na niekoľko poschodí. Hýždeň zostáva uvoľnená a napína len tie svaly, ktoré sú zapojené, keď chcete zastaviť močenie. Držte "výťah" v hornej časti podlahy po dobu 10 sekúnd, oddýchnite. Vykonajte cvičenie pre 8-10 opakovaní, toľkokrát denne, ako môžete, a nakoniec ich vyveďte na 20-25.

Komplexné cvičenie po pôrode

Po prvýkrát po pôrode ste zažili eufóriu: hurá, všetko skončilo dobre! Dieťa sa narodilo a teraz začne nový, tak odlišný od predchádzajúceho života, s novými radosťami, pocitmi a obavami - bez nich!

Čoskoro však eufória nahradí pocit únavy a slabosti v celom tele, čo je pochopiteľné: telo zažilo vážny stres a potrebuje čas na návrat do prenatálneho stavu. Napriek tomu, že váš čas sa teraz bude venovať hlavne meniacim sa plienkam a kŕmeniu dieťaťa, musíte nájsť aspoň niekoľko minút denne, aby ste sa mohli cvičiť.

Komplex cvičení, ktoré vám ponúkame, môžete urobiť v oddelení pre popôrodnú starostlivosť. Zlepšuje krvný obeh a posilňuje svalový systém, ktorý počas pôrodu zažil obrovský stres. Venujte pozornosť aj odporúčaniam pre ženy, ktoré prešli cisárskym rezom. Napriek skutočnosti, že komplex je špeciálne určený pre tých, ktorí nedávno porodili, pred začatím vyučovania sa obráťte na svojho lekára.

Začnite tým, že vykonáte tri až štyri opakovania každého cvičenia. Postupne, každý deň, priniesť počet opakovaní na 15. Pozorne počúvajte svoje pocity, monitorujte svoju pohodu. Pre všetky, dokonca aj menšie pocity bolesti, zastavte triedy a skúste začať znova za deň alebo dva.

Pomocou tohto súboru cvičení môžete začať pravidelné cvičenia do niekoľkých hodín po pôrode.

Dajte dlaň na žalúdok. Pomaly vdychujte nosom tak, aby sa brucho dýchalo. Vydychujte cez ústa a pomaly ťahajte svaly svalov, akoby ste chceli prerušiť močenie. Pomaly uvoľnite a zopakujte cvičenie.

Posilňuje svaly panvového dna a zlepšuje krvný obeh.

Položte ruky na rebrá pod hrudníkom. Pomaly a hlboko vdychujte cez nos, pocítite, ako sa rebrá začnú pohybovať, keď si vdychujete. Sledujte nafúknutie hrudníka, nie žalúdka. Pomaly vydychujte ústa, vdychujte pupok. Keď sa rebrá pohybujú, ramená zostávajú nehybné.

Posilňuje tlak, zlepšuje funkciu dýchania.

3.Rastyazhka horné trupu

Predĺžte svoju ľavú ruku doprava, cez hrudník, na výšku ramena. Pravou rukou, ohýbajte ju v lakte, podržte ľavú a mierne ju zatlačte. Ramená sú uvoľnené. Držte dych, počítajte na dve. Zmeňte pozíciu rúk na opak a opakujte stretnutie. Potom upevnite dlane za hlavou, natiahnite a narovnáte chrbát čo najviac, "otvorte" hrudník. Držte si dych, počkajte na dve, uvoľnite sa.

Roztiahne svaly tricepsu, ramena a hrudníka, zvyšuje pohyblivosť horného tela.

4. Tonus panvových svalov

Ležať na podlahe, chrbát stlačený na podlahu. Ohnite nohy na kolenách, nohy na podlahe. Dýchajte si cez nos. Vydychovaním cez ústa postupne vytiahnite brušné svaly. Zároveň mierne stlačte svaly zadku, nie odtrhnite panvu od podlahy. Pomaly uvoľnite a zopakujte cvičenie.

Posilňuje brušné svaly, zadky a nohy. Zlepšuje krvný obeh v dolnom trupu.

Východisková pozícia je rovnaká ako pri cvičení 4. Zdvihnite ľavú nohu a vykonajte 10 krokov striedania s nohou, zatiaľ čo prsty stlačte. Potom znížte podpätky na podložku, vdychujte cez ústa, pomaly posuňte jednu pätu pozdĺž podlahy, až kým nebude noha takmer rovná. Počas vdychovania vytiahnite pätu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie s druhou nohou.

Zlepšuje krvný obeh a pripravuje sa na stres pri chôdzi.

Ležať na chrbte mierne ťahajte do brucha a pomáhajte sami rukami, obráťte sa na vašu stranu bez zdvíhania hlavy. Opierajúc sa o ruky, zdvihnite ich na sedenie. V takom prípade by mala hlava naposledy stúpať. Uistite sa, že hlavné napätie, keď sedíte alebo stojíte, zodpovedalo rukám, nie brušným.

Pripravuje telo pre stres, ktorý zažívate, keď sedíte alebo stojíte.

Kôň po pôrode

Slávne cvičenia Keijel-kegels posilňujú svaly perinea a panvového dna, čo zabraňuje takým problémom, ako je močová inkontinencia, ktorá sa niekedy deje po pôrode. Do kegelov, vdychujte cez nos a ako vydychujete (cez ústa), stlačte vaginálne svaly a držte ich na dve sekundy (akoby ste zadržali močenie). Presne dýchajte. Začnite cvičenie, udržujte svaly v napätí a počítajte až dva. Uveďte skóre na desať. Vykonajte 10 opakovaní. Do 3-6 krát denne.

Komplexné cvičenie po epiziotómii

Po epiziotómii zvyčajne trvá 7 až 10 dní na liečenie rán. Na zníženie bolesti a napätia v oblasti rozkroku sa odporúča:

  • pred nasadením napínajte svaly zadku
  • sedieť na malom nafukovacom kruhu
  • nesedzte a príliš dlho

Kegels nevyvoláva rozdiely svalov, skôr naopak, svaly perinea sa vrátia do tonusu a pomôžu pri ich rýchlom uzdravení.

Cisársky rez cvičenie

Obnova tela po cisárskom rezaní nie je vždy rýchla a ľahká. Koniec koncov, v skutočnosti ide o operáciu brucha, takže v prvých dňoch potrebujete odpočinok a pomoc.

  • keď vám lekár dovolí vstať, použite to na urýchlenie zotavenia. Dokonca aj pravidelná chôdza pomôže posilniť svaly, zlepšiť funkciu dýchania a krvný obeh a zintenzívniť činnosť čriev.
  • aby ste sa dostali z postele, použite odporúčania pre cvičenie 6. Kašeľ niekoľkokrát denne pomôže zbaviť sa hrudného nepohodlia, ku ktorému dochádza po operácii. Ak chcete znížiť nepohodlie v oblasti ševov, umiestnite pod ňu podložku, keď budete chodiť alebo kašeľ. Počkajte na to, aby sa rana uzdravila pred vykonaním cvičení v bruchu alebo zdvihnutím hlavy z vankúša.
  • ak máte diastázu, odhodte oblečenie, ktoré tesne padne do brucha. Pri akýchkoľvek otázkach sa poraďte s lekárom.

Pamätajte si, že na dokončenie hojenia stehu po cisárskom rezu je potrebné správne vychádzať z postele.

Nebojte sa pohybovať po pôrode

Všetci odborníci súhlasia s tým, že pre matku je nevyhnutná fyzická aktivita od prvého dňa po narodení dieťaťa. Samozrejme, intenzita tréningu a povaha cvičenia po pôrode sa musia vyberať individuálne, berúc do úvahy všeobecný stav tela, ale odpočinok v posteli je predpísaný iba v extrémnych prípadoch.

Mäkké cvičenia po pôrode spravidla pomáhajú zvýšiť krvný obeh, čo prispieva k normálnemu stiahnutiu lochie, redukcii maternice a prevencii stagnácie krvi v maternici. Pomáhajú vyrovnať sa s takým častým problémom u tých, ktorí sa narodili ako zápcha. Pohyb brušných svalov prispieva k zvýšeniu intestinálnej pohyblivosti. Tak sa nebojte sa pohybovať! Ak dôkladne dodržiavate všetky naše odporúčania, cvičenie vám prinesie veľký úžitok.

V budúcnosti vám povieme o cvičeniach, ktoré možno vykonať po cisárskom rezu a diastáze.

Tieto cvičenia sú dosť jednoduché. Môžu byť vykonávané všetkými ženami. Slúžia na posilnenie svalov vagíny a perinea, prípravu na pôrod a pomoc v popôrodnom období.

Pomalá kompresia. Utiahnite svaly perinea, pomaly sa započítajte do troch. Odpočívajte. Bude to o niečo zložitejšie, ak držíte svaly, necháte ich v tomto stave po dobu 5 - 20 sekúnd, potom hladko uvoľnite.

"Výťah". Začneme hladký zdvih na "výťahu" - trochu smetie svalov (1. poschodie), držanie na 3-5 sekúnd, pokračovanie v zdvíhaní - držať o niečo viac (2. poschodie), držať - a tak ďalej na jeho hranicu - 4-7 "podlahy". Zostupujeme rovnakým spôsobom krok za krokom, pričom na každom podlaží pretrváme pár sekúnd.

Redukcia. Utiahnite a uvoľnite svoje svaly čo najrýchlejšie.

Stlačenie Mierne utiahnite, ako pohyb čriev. Toto cvičenie, okrem svalov perinea, spôsobuje napätie a niektoré brušné. Budete tiež cítiť napätie a relaxáciu konečníka.

Začnite tréning s desiatimi pomalými stlačeniami, desiatimi rezmi a desiatimi vyhadzami päťkrát denne. Cvičenia by sa mali opakovať aspoň 25-krát denne. Cvičenia môžete robiť takmer kdekoľvek - pri chôdzi, pri sledovaní televízie, pri sedení pri stole, v posteli.

Na začiatku tréningu môže byť to, že vaše svaly nechcú počas pomalých kontrakcií zostať v napätom stave. Pravdepodobne nebudete môcť vykonávať rezy dostatočne rýchlo alebo rytmicky. Je to preto, že svaly sú stále slabé - kontrola sa zlepšuje s praxou. Ak sú svaly unavené uprostred cvičenia, zoberte si pár sekúnd a pokračujte.

Obrázok, brucho po pôrode

Každý vie vopred, že po narodení dieťaťa sa stanú odlišné (viac o jednu, dve alebo dokonca tri veľkosti). Vystrašujete sa nadchádzajúcimi katastrofickými zmenami tvaru. A márne. Samozrejme, po narodení sa naozaj stáva odlišným - to je zákon prírody. Ale to a silná kondícia, že aj na takýchto zákonoch je schopný uvaliť veto.

V skutočnosti sme už veľa počuli o tom, že po pôrode musíme robiť fyzické cvičenia. Áno, iba od lekárov, pre ktorých bola vaša postava na desiatom mieste. No, my sme si stanovili úlohu vrátiť sa k nášmu predchádzajúcemu telu, tomu istému, aký ste mali pred narodením. Navyše, v čo najkratšom čase.

Fitness udržuje pravidelnosť tréningu. Pokiaľ trénujete a stravujete každý deň, máte dobrú postavu. Akonáhle zamietnete všetko, nebude tam žiadna stopa dobrej osobnosti. Tehotenstvo a potom pôrod vás nútia opustiť kondíciu a tým sa vyrovnať s právami všetkých tých, ktorí sa vo všeobecnosti nenachádzajú v kondícii. Stručne povedané, tento príbeh je o nás. Jediný rozdiel je v tom, že vo svojej duši nemáte žiadne pochybnosti o princípe vyriešenia problému. Fitness vyvinula filozofiu vytrvalosti: nemožné je možné. Urobme však všetko v poriadku.

Predtým by ste sa mohli dostať až o 6 ráno na jog a potom ísť do telocvične. Teraz o 6 ráno vyskočíte, aby ste krmili a upokojili dieťa. Šport je len v čase, keď dieťa spí. A potom športový domov. Chodiť na fitness klub na pár hodín je mimo otázky. Stručne povedané, od samého začiatku by ste sa mali vyrovnať s jednoduchým faktom - s narodením dieťaťa sa skončila fitnes v bežnom zmysle slova. A to znamená, že tradičné fitness techniky, dokonca aj v "domácej" prezentácii už nie sú pre vás. A tak sa ani nepokúšajte preniknúť do fitnes klubu. Odteraz žijete v inej dimenzii.

Ak sa epidémia chrípky začala okolo, potom pasívne čakanie, kým sa budete choré, je hlúpe. Potrebujete urobiť prevenciu. Tu ste, keď otehotniete, pokračujte vo fitness tréningoch, aby ste predišli budúcim zmenám s telom. Počas tehotenstva stále získavate ďalších 10-12 kg. Znamená to, že "prevencia" nefungovala? Nie, to neznamená. Fitness je zdravie hlavného srdcového svalu. Ak v mesiacoch nečinnosti tento sval oslabuje, neskôr fyzické zaťaženie sa bude zdať neúnosne ťažké. Budete rýchlo pneumatiky, udusenia, pokryté potu. Vašou hlavnou úlohou počas tehotenstva je udržiavať vysoký tón kardiovaskulárneho systému. V opačnom prípade vám zachytené srdce v rehabilitačnom období po pôrode jednoducho nedosiahne bežné cvičenie.

Niekedy až do polovice tehotenstva môžete pokračovať v návšteve fitness klubu. Vykonajte trikrát týždenne simulátory. Náklady by mali byť pomerne malé, ale udržiavajú svalový tonus, pomáhajú srdcu. Čo sa týka aerobiku, najprv sa môžete pohybovať po "bežiacom páse", a keď sa žalúdok stane pomerne veľkým, choďte na prechádzky. V druhom termíne môžete robiť silné cvičenia len doma, väčšinou sedieť alebo ležať - s činkami.

Takmer okamžite po narodení môžete precvičiť aerobiku. Neexistuje žiadny tréningový plán a nemôže existovať. Čas pre aerobik prideľuje zvyšok. Akonáhle máte voľnú minútu, okamžite sa začnete pohybovať. Priamo okolo domu. Kúpiť kazetu s aeróbnym programom a neodstraňujte ju z DVD alebo videorekordéra. Navyše, ak máte simulátor vo svojom dome (stepper, elipsoid, treadmill), vykonajte ďalšie práce na ňom. Takže za deň budete môcť vytočiť až jednu hodinu aerobiku kvôli krátkym 10-15 minútovým "reláciám". Myslite na nezmysel? Akoby nie! Veda zistila, že rovnováha kalórií sa naše telo redukuje na denný rozvrh. A to znamená, že výpočet spotreby energie tela vedie denne. V tomto zmysle neexistuje žiadny rozdiel medzi polhodinovou aerobikou a troma 10-minútovými "hodinami" v rôznych časoch dňa. Výsledkom bude rovnaká spotreba kalórií a rovnaké výhody.

Po šiestich mesiacoch sa vrátite k normálnej hmotnosti. Vyhrávať? Akoby nie! Normálna hmotnosť neznamená, že sa vrátite k predchádzajúcemu formuláru. Okamžité "oprava" vyžaduje tlač. Deväť mesiacov boli tieto svaly extrémne natiahnuté a žalúdok klesol. Zdá sa, že je to paradox, ale nie je také ťažké získať na matku dieťaťa orezané brucho. Prečo? Áno, pretože pre výcvik tlače nevyžaduje žiadne zložité vybavenie. Vaša tlač je vždy na dosah ruky. Bez toho, aby bol dotknutý výsledok, môže byť tlačiareň čerpaná doma - cvičenia sú rovnaké. Ďalšia vec je, že päť minút vám nebude stačiť.

Po narodení každý chápe, že žalúdok je roztiahnutý a potrebujeme ho trénovať. Mnohé vlaky, ale bez úspechu. A to všetko preto, lebo obvyklé normy zaťaženia, ktoré ste vykonávali pred tehotenstvom, už nie sú vhodné. Tlač potrebuje šok. Musíte urobiť až 450 opakovaní! Každý deň! Všetkých 7 dní v týždni! Ďalšia vec spočíva v tom, že tieto 450 opakovaní sa rozdelí na 3 rýchle tréningy - ráno, popoludní a večer. A to, vidíte, nie je tak strašidelné. Okrem toho tréning prebieha v kruhovom štýle - veselý a zábavný. Päť rokov takejto práce a brušnej steny sa do teba vtiahne. Verte mi, že sa to bude týkať, dokonca aj vtedy, ak je to slovo fitness, ktoré počujete po prvýkrát v mojom živote!

Cvičenie pre tlač

Takže za rok budete mať rovnakú váhu a bývalú tlač. Ale čo teraz s tlačou? Pokračujte v tréningu, ale šetrne - dvakrát týždenne. A pravidelne sa pozerajte do zrkadla. Ak stlačíte tlačidlo "plave", pridajte záťaž. Čo sme zabudli spomenúť? To je pravda! O tvojej trpezlivosti. Koniec koncov, program je určený na celý rok. Ako si pomôcť sami? Ako podporiť vysokú motiváciu? Vydržte na poprednom mieste fotografie polo-nahá krása. Napríklad Madonna. Koneckonců aj 9 mesiacov odišiel so žalúdkom! Áno, v akom veku! Nechajte sa obťažovať svojimi úžasnými formami! To je len dobré!

Súbor cvičení pre tlač

V tomto komplexe by sa všetky cvičenia pre tlač mali vykonávať jeden po druhom bez odpočinku. Najprv nastavte prvé cvičenie. Potom nastavte druhý, tretí. Celkovo sa to nazýva "kruh". Začiatočníci by mali urobiť kruh 1 krát, ale po pár týždňoch sa musíte presťahovať do 2 alebo dokonca do troch kruhov. A ešte viac, ak máte veľký záujem o výsledok.