Šport a tehotenstvo v počiatočných fázach

Zdravie

Nikto nepochybuje o výhodách športu pre ženy. Vďaka pravidelnej fyzickej námahe zlepšuje zdravotný stav, získava požadovaný obrys a účinnosť sa zvyšuje.

Ale počas tehotenstva sa situácia dramaticky mení. Veľmi často tehotná žena nevie, čo má robiť: okamžite opustiť akýkoľvek tréning alebo pokračovať v triedach v rovnakom rytme. Očakávaná matka by preto mala mať predstavu o tom, aké cvičenia sú povolené počas tehotenstva a ktoré je lepšie odmietnuť.

Mierne cvičenie pomáha znižovať prejavy toxicity, posilňovať telo ženy, normalizovať metabolizmus, ale niektoré druhy stresu môžu byť pre plod nebezpečné.

športové

Predtým, ako sa rozhodnete o možnosti praktizovať tento alebo ten typ fyzickej aktivity, mali by ste sa dozvedieť o možných kontraindikáciách a znakoch tréningu počas tehotenstva.

poradenstvo Aj keď väčšina cvičení a športov nie je pre tehotnú ženu nebezpečná, je lepšie dočasne zabudnúť na niektoré z nich.

nedovolený

Nasledujúce typy fyzickej aktivity by sa mali počas tehotenstva zlikvidovať:

  • jazda na koni;
  • lyžovanie a rýchlokorčuľovanie (spojené s vysokým rizikom pádov a zranení);
  • vzpieranie;
  • vysoké a dlhé skoky;
  • aerobik s vysokým nárazom s intenzívnymi skokmi a skokmi;
  • jazda na bicykli;
  • intenzívny výcvik na silových simulátoroch;
  • akýkoľvek druh bojových umení;
  • cvičenie spojené s tŕňmi a torzami tela.

prijateľný

S blahobytom budúcej matky môžete na nejaký čas pokračovať v zaobchádzaní s určitými športami a zároveň znižovať zvyčajné zaťaženie o 20-30%.. Počas prvých mesiacov tehotenstva sú povolené nasledujúce druhy telesnej aktivity:

  • tanec;
  • tvarovanie;
  • aerobik (s výnimkou niektorých druhov cvičení súvisiacich so skokom).

Okrem toho mnohé fitness centrá vyvinuli špeciálne sady cvičení pre očakávané matky, ale pred začatím vyučovania by ste sa mali poradiť s lekárom o možných kontraindikáciách.

odporúča

Nakoniec niektoré typy telesnej aktivity sú veľmi užitočné pre tehotné ženy, takže je možné ich vykonávať počas celého obdobia nosenia dieťaťa.

Nasledujúce typy fyzickej aktivity sa odporúčajú pre akékoľvek obdobie tehotenstva:

  • Plávanie (okrem skákania). Počas vášho pobytu vo vodnom prostredí sa znižuje zaťaženie chrbtice, všetky svalové skupiny sú jemne vyškolené a zlepšuje sa pohoda budúcej matky.
  • Jóga (s výnimkou pomerne zložitých asánov, v ktorých sú nohy nad úrovňou hlavy alebo zaťaženie brušných svalov) prispieva k duševnej a fyzickej relaxácii tela.
  • Pilates - vyvíja a posilňuje svaly v panvovej oblasti, zlepšuje prietok krvi do plodu a placenty.
  • Fitball (cvičenia vykonávané na špeciálnej veľkej lopte) - pomáha znižovať bolesť a nepohodlie v dolnej časti chrbta, zlepšuje zdravie, znižuje tlak.

Okrem toho je vhodné venovať pozornosť špeciálnym terapeutickým cvičeniam pre očakávané matky - môžete ju vykonávať pod vedením inštruktora v triedach v špeciálnych skupinách pre tehotné ženy.

Šport na začiatku tehotenstva

Je dôležité, že v prvom trimestri tehotenstva, keď sú položené všetky systémy a orgány budúceho dieťaťa, je potrebné veľmi opatrne priblížiť fitness. Zaťaženie pri vykonávaní akéhokoľvek druhu cvičenia môže byť po zmiznutí príznakov toxikózy o niečo neskôr zvýšené.

Počas prvých mesiacov tehotenstva v športe je potrebné venovať pozornosť nasledujúcim odporúčaniam:

  • je potrebné pravidelne trénovať (najlepšia možnosť je trikrát týždenne);
  • triedy by sa mali začať do niekoľkých hodín po jedle;
  • nie je možné zabrániť prehriatiu tela, pretože budúce dieťa ešte nemá svoj vlastný termoregulačný systém;
  • Odporúča sa vykonávať dychové cvičenia, ktoré prispievajú k nasýteniu tela kyslíkom;
  • počas prvého trimestra je kardiovaskulárne ochorenie kontraindikované, keďže počas tohto obdobia už je zaťaženie srdca tehotnej ženy zvýšené;
  • v prípade viacnásobného tehotenstva, bolesti alebo nepohodlie v brušnej oblasti, je lepšie odmietnuť cvičenie.

Okrem toho Ak sú športy kontraindikované, nemali by ste byť rozrušení. Šport počas tehotenstva môže byť nahradený bežnými prechádzkami na čerstvom vzduchu, ktoré udržiavajú telo aktívne na dostatočnej úrovni.

záver

Skôr ako začnete cvičiť, musíte sa poradiť so svojím lekárom. Samozrejme, s hrozbou potratu alebo predčasného pôrodu, akékoľvek zaťaženie bude zakázané, ale za takých podmienok, ako je vysoký krvný tlak, arytmia, endokrinné poruchy, lekár môže povoliť triedu podliehajúcu prísnemu sledovaniu stavu tela a blahobytu ženy.

  • fetálne vyblednutie počas predchádzajúcich tehotenstiev;
  • predtým prenesená predčasná práca;
  • krvácanie.

Takže pri absencii vyššie uvedených kontraindikácií sú tehotenstvo a kondícia celkom kompatibilné. Vývoj tried by však mal prebiehať podľa individuálnych charakteristík vášho tela a charakteru priebehu tehotenstva.

Ako sú fitness triedy počas tehotenstva

Keď sa rozhodnete zapojiť sa, stojí za to pamätať si pravidlá, ktoré užitočnú hodinu využijú. Najskôr venujte pozornosť intenzite tréningu. Každý tréning by nemal skončiť s dýchavicou, všetko by sa malo robiť mierne.

Je potrebné pamätať na zakázané pohyby: náhle pohyby, silné zákruty chrbta, hojdačky, skoky a strečing.

Šport je povolanie, ktoré neodpúšťa dlhé prestávky. To platí najmä o športoch počas tehotenstva. Nepravidelné tréningy môžu byť jednoducho k ničomu, v najlepšom prípade alebo nepriaznivo ovplyvňujú priebeh tehotenstva.

K triedam sa musí pristupovať zodpovedne. Po prvé, postupujte podľa vlastného blaha počas a po cvičení. Akékoľvek nepohodlie je dôvod na zastavenie cvičenia. Mali by ste tiež piť dostatok tekutín, aby ste predišli dehydratácii.

Prehriatie počas cvičenia môže mať negatívny vplyv na plod, a preto by sa malo zabrániť. V lete, napríklad, nezahrávajte do horúčavy, ale urobte to skoro ráno alebo večer. A v zime si vybrať chladné miestnosti na zamestnanie. Keďže prietok krvi počas tehotenstva je oveľa silnejší a telo je intenzívnejšie zahrievané.

Pri výbere programu tréningu nezabudnite informovať trénera, ak ste sa zaoberali športom alebo ak ste začiatočníkom. Táto skutočnosť vyžaduje pri riešení individuálneho programu rôzne riešenia.

Všetky vaše aktivity by mali začať zahrievaním a zahrievaním svalov. Pred začiatkom by ste mali venovať pozornosť pulzu. Za 10 sekúnd po cvičení by malo byť normálne 12-16 beats, táto známka stúpne na 18 bodov.

Fitness prvého trimestra

Prvým trimestrom je obdobie pokladania všetkých životne dôležitých orgánov dieťaťa. Šport v tejto fáze by sa mal obmedziť na minimum. Nemyslite si, že žalúdok ešte nenastal, pokiaľ sa môžete naplniť silou. Nadmerné zaťaženie môže viesť k potratu, pretože bráni tomu, aby embryo bolo pripojené k stenám maternice.

Fitness v skorých štádiách môže byť zamerané na posilnenie bokov. Taktiež dýchacie cvičenia a posilňovanie zvieracích svalov nie sú kontraindikované.

Odborníci popísajú prvý trimester cvičenie týmto spôsobom - jednoducho, ale efektívne.

Fitness v druhom trimestri

Tehotenstvo prebieha normálne, veľkosť plodu nezasahuje do cvičenia. Po 12 týždňoch tehotenstva môže byť zaťaženie mierne zvýšené. Teraz môžete venovať pozornosť panvovej oblasti a tlači. Všetky triedy v tomto štádiu, je žiaduce vykonávať v obväze znížiť záťaž na chrbtici. Taktiež všetky cvičenia, ktoré boli predtým vykonávané na zadnej strane, sú nahradené cvičením na strane. Poloha na zadnej strane zabraňuje toku kyslíka k plodu.

Fitness v neskorých fázach

Mnoho ľudí si myslí, že žalúdok je veľký a šport v poslednom trimestri by sa mal odložiť až neskôr. Ale to nie je. V tejto chvíli sa osobitná pozornosť môže venovať zbraniam, prsníkom a stehnám. Mali by ste premýšľať o cvičeniach, ktoré sú určené na uvoľnenie chrbta a zníženie zaťaženia chrbtice. V tomto prípade bude cvičenie na fitball užitočné. V poslednom trimestri je vysoká pravdepodobnosť zvýšenia tónu maternice. Preto, pri najmenšej indispozícii alebo zvýšenom tepovej frekvencii počas cvičenia, je potrebné ju zastaviť a poraďte sa s lekárom.

S blížiacim sa dátumom práce ženy často premýšľajú o cvičeniach na stimuláciu pracovnej sily. Áno, takéto cvičenia existujú. Musia sa však opatrne a len po konzultácii s lekárom obrátiť.

Fitness počas tehotenstva by malo byť vaše potešenie. Plávanie, ktoré je dovolené v každom trimestri, môže byť užitočnou a zábavnou zábavou. Bolo vyvinutých niekoľko cvičení pre tehotné ženy a na vodu, medzi ktoré určite bude vhodné pre vás.

Keď ste sa dozvedeli, že ste tehotná, nemali by ste sa odsúdiť na 9 mesiacov v posteli. Prejdite sa, obklopte sa blízkymi ľuďmi a príjemnými emóciami, nájdite dobrého trénera a športujte. Urobte všetko s mierou a dieťa vám bude poďakovať, keď zrazíte kľučku alebo pätu zvnútra.

Pokyny pre fitness pre tehotné ženy (video)

Môžu tehotné ženy ísť na šport

Hra športu pre tehotné ženy je skvelý spôsob, ako udržať telo v dobrom stave po celú dobu nosenia dieťaťa. Každý vie, že aktívny životný štýl posilňuje imunitný systém nie horšie ako drahé vitamíny. Ale väčšina očakávaných matiek to zabudne a radšej trávi všetky 9 mesiacov tehotenstva takmer v stacionárnom stave. Odborníci dôrazne neodporúčajú, pretože pravidelná fyzická aktivita dokonale pripravuje telo na pôrod a pomáha ženke zotaviť sa rýchlejšie z tehotenstva.

Výhody športu počas tehotenstva

V súčasnosti má každá očakávaná matka príležitosť zapojiť sa do špeciálnych programov, ktoré vyvinuli vedúci školitelia a gynekológovia. V podstate športy pre tehotné ženy sú zamerané na zlepšenie blahobytu, rozvoj svalov, ktoré sa budú viac podieľať na pôrode a kontrolu hmotnosti počas tehotenstva.

Ak pred niekoľkými desaťročiami bola predpísaná žena hlavne posteľ a pokoj, ale teraz sa všetko dramaticky zmenilo. V priebehu času vedci zistili, že správne zvolená fyzická aktivita nielen neublíži dieťaťu, ale tiež zvyšuje vytrvalosť matky. Odborníci dokázali, že športovanie tehotných žien v primeraných množstvách:

  • Zlepšite trávenie a normalizujte metabolizmus.
  • Zabezpečte správnu výživu kyslíka plodu;
  • Zlepšujú celkový stav tela, posilňujú imunitný systém, nabíjajú ženu s dobrou náladou;
  • Znížte riziko edému.
  • Znížte počet strihov, ktoré sa vyskytujú počas tehotenstva.

Šport pre tehotné pomáha udržiavať v poriadku všetky časti tela. Mnoho žien po pôrode sa začína sťažovať na nadváhu a celkovú slabosť celého organizmu. Aby ste tomu zabránili, stačí vybrať správne cvičenia pre všetky svalové skupiny. Pripravené telo prenesie pôrod lepšie a mladá matka bude schopná obnoviť pôvodnú postavu v čo najkratšom čase po výskyte dieťaťa.

Aké športy môžete urobiť tehotná?

Zistili sme, že pri prenášaní dieťaťa je nielen možné, ale aj nevyhnutné zapojiť sa do športu, budúce matky si začnú uvažovať o tom, ktorý z mnohých typov fyzickej aktivity je lepšie uprednostniť. Odborníci identifikujú niekoľko najobľúbenejších športov pre tehotné ženy, ktoré sú ideálne pre akékoľvek obdobie nosenia dieťaťa:

  • Plávanie je najlepší spôsob, ako zmierniť nadmerné zaťaženie chrbtice a kĺbov. Tréning v bazéne nielen posilňuje svaly, ale tiež umožňuje telu relaxovať a zbaviť sa zbytočného stresu;
  • Fitness pre tehotné ženy - dokonale pripravuje telo na nadchádzajúce pôrod a zlepšuje svalovú flexibilitu;
  • Pilates a jóga sú zamerané na napínanie svalov, kontrolu dýchania a stabilizáciu práce celého tela. Takmer každé jogínske štúdio vedie špeciálne kurzy pre očakávané matky, takže nájdenie dobrého kurzu pre tehotné ženy bude jednoduché.

Nesmieme zabúdať, že nosenie dieťaťa je čisto individuálny proces. Preto premýšľajte nad tým, aké športy môžete urobiť pre tehotné ženy, je potrebné konzultovať s dohľadom lekára. Keď poznáme informácie o priebehu tehotenstva a stave celého tela ženy, špecialista si pre ňu bude môcť vybrať vhodné zaťaženie.

Charakteristika športových aktivít pre tehotné ženy

Ak očakávaná matka pravidelne chodí do športu pred začiatkom tehotenstva, očakávanie dieťaťa by sa nemalo stať prekážkou cvičenia. Najdôležitejšie je mať na pamäti, že tehotenstvo každého dieťaťa prebieha rôznymi spôsobmi, takže cvičenia, ktoré sú vhodné pre jednu ženu, môžu byť absolútne kontraindikované pre iných. Pred cvičením sa musíte poradiť s lekárom - iba vtedy bude môcť povedať, či v tomto prípade môžete športovať pre tehotnú ženu, alebo nie.

Triedy pre budúce matky sa vždy vyvíjajú s ohľadom na zvláštnosti ženského tela v období nosenia dieťaťa. Predtým boli skupiny, kde boli zainteresované iba tehotné ženy, zriedkavé, ale teraz rôzne programy umožňujú každej žene vybrať si fyzické cvičenia podľa individuálnych preferencií.

Pri určovaní tréningového režimu nesmieme zabúdať, že zaťaženie, ktoré sa môže uskutočniť v prvom trimestri rodičovstva, nie je absolútne vhodné pre posledné mesiace tehotenstva. Neustále rastúce brucho bude komplikovať vykonávanie niektorých cvičení, takže musíte včas nájsť slušnú alternatívu pre nich.

Ak máte nejaké pochybnosti, môžete kontaktovať profesionálneho trénera. Špecialista Vám ihneď povie, ako športovať pre tehotnú ženu bez poškodenia zdravia a vytvorí špeciálnu sadu cvičení počas celej čakacej doby pre dieťa.

Šport na začiatku tehotenstva

V prvom trimestri rodičovského rodiča by mala žena vykonávať fyzickú aktivitu s veľkou starostlivosťou. Počas tohto obdobia sa plod práve začína formovať, takže akékoľvek poškodenie môže spôsobiť potrat.

V tejto dobe je lepšie opustiť cvičenia pre tlač a silné skoky. Najlepšie je zapojiť sa do posilňovania bokov a ovládať niekoľko dýchacích techník, ktoré následne pomôžu zjednodušiť pôrod.

Ak má budúca matka túžbu hrať šport v raných štádiách tehotenstva, radšej radšej jóga, tvarovanie, plávanie a chôdzu na čerstvom vzduchu. Nepreťažia telo opäť, ale pomôžu posilniť svaly pred pôrodom.

Šport v neskorom tehotenstve

Veľa žien je presvedčených, že fyzická námaha v treťom trimestri gravidity je absolútne kontraindikovaná. V skutočnosti to nie je. Táto doba je najvhodnejšia pre dôkladné tréningy bokov, zbraní a dychových cvičení.

Často, v posledných mesiacoch tehotenstva, počas tréningov budúce matky používajú špeciálnu gymnastiku. Pôvodný inventár bude šport tehotných žien nielen užitočný, ale aj fascinujúci. Navyše s pomocou gymnastickej lopty bude žena schopná praktizovať pohodlné držanie tela počas pôrodu, čo potom výrazne uľahčí prácu. V treťom trimestri by všetky triedy mali prebiehať pomalým tempom, takže telo nie je vystavené stresu kvôli zvýšenému zaťaženiu.

Na záver by sa malo povedať, že samotné čakanie na dieťa nemôže byť dôvodom na zrušenie pravidelných tréningov. Fyzická aktivita by sa mala odložiť iba vtedy, ak existujú zdravotné kontraindikácie. Našťastie je v súčasnosti veľa komplexov a tréningov, ktoré robia šport pre tehotné ženy nielen užitočné, ale aj príjemné.

Šport počas tehotenstva

Každá žena, ktorá sa aktívne zúčastnila športu pred tehotenstvom, sa bude zaujímať a čo by mala robiť teraz, keď sa v jej srdci objaví malý muž? Každá žena, ktorá nehralo šport, ale myslí si na jej zdravie a dieťa, o tom, ako bude pokračovať tehotenstvo a pôrod, ako sa rýchlo dostať do tváre po narodení dieťaťa, si tiež myslí, že môžete športovať teraz? Ale aký šport bude robiť? Existujú nejaké kontraindikácie? Toto je náš ďalší materiál.

Čo je užitočný šport pre tehotenstvo?

Ak neexistujú žiadne kontraindikácie a tehotenstvo je bezproblémové, športové cvičenia budú prospešné. Už bolo preukázané, že pravidelné cvičenie počas tehotenstva prispieva k priaznivému priebehu pôrodu, k zníženiu popôrodných komplikácií a k poklesu perineálnych slz. Počas tehotenstva má mierne aktívna fyzická aktivita pozitívny vplyv na zdravie nielen matky, ale aj dieťaťa. Často s sedavým životným štýlom sa stagnujú procesy v ženskom tele. V tomto prípade je fyzická aktivita jednoducho potrebná, pretože s jej pomocou sa zlepšuje krvný obeh a výživa buniek, výsledkom je, že plod sa vyvíja správne a dostáva potrebné množstvo kyslíka a živín.

Významným plusom v prospech športu je, že správne vybrané a starostlivo plánované zaťaženie môže ušetriť tehotnú ženu z rannej nevoľnosti.

Aké druhy telesnej aktivity sú kontraindikované?

Samozrejme, každá žena to chápe, nie všetky športy sú rovnako užitočné a povolené počas tehotenstva. Nemôže existovať box, parašutizmus ani jazda na koni! Tieto druhy sú pri pôrode prísne zakázané. Dôvodom zákazu je vysoká pravdepodobnosť zranenia a v skutočnosti sa žena v tejto fáze musí chrániť pred pádmi, nárazmi, hypotermiou a prehriatím.

V "čiernom zozname" sú niektoré ďalšie športy:

  • krokovú a tanečnú aerobiku;
  • šprint a diaľkový beh;
  • potápanie (potápanie v hlbokom mori), potápanie, vodné lyžovanie;
  • lyžovanie;
  • bicyklovanie na nerovnom teréne;
  • zdvíhanie;

Takisto je zakázané akékoľvek cvičenie založené na preťahovaní brušných svalov, akékoľvek náhle pohyby, silné naťahovanie, "obrátené" jogové asany, ostré pohyby a hojdačky pri plávaní, silné zadné ohyby.

Aké zaťaženia sú povolené?

Jedným z prvých odporúčaní týkajúcich sa telesnej aktivity bude: chodiť viac. Tehotným ženám sa odporúča, aby sa krátko prechádzali niekoľkokrát denne. Je potrebné zabezpečiť, aby jej topánky boli pohodlné a vysoko kvalitné. Turistiku. Medzi jednoduchými, prístupnými pre každú ženu, ale veľmi účinné cvičenia sú povolené absolútne všetkým, bez ohľadu na ich tréning a blaho. Samozrejme, výnimkou môžu byť ženy, ktoré sú kvôli hrozbe potratu predpísané na posteľ.

To je tiež užitočné pre tehotnú chôdzu po schodoch. Nepoužívajte výťah. A ak žijete v nižších poschodiach, môžete niekoľkokrát denne chodiť tam a späť. Hlavnou podmienkou je - neponáhľajte, dýchajte rovnomerne a pokojne, neotvárajte ústa.

Pokiaľ ide o tieto športy, je potrebné zohľadniť dôležitý aspekt. Ak sa aktívne zúčastňujete športu pred tehotenstvom, teraz je čas spomaliť a prejsť na jemný režim. Ak sa len teraz rozhodnete spriateliť s fyzickou námahou, nedávajte to všetko naplno. Začnite malý a postupne, v primeraných medziach, zvýšite zaťaženie.

Samozrejme, plavák, jóga a špeciálna gymnastika pre tehotné ženy sú v prvej pozícii z hľadiska užitočnosti a fitness počas tehotenstva. Plávanie - veľmi priaznivý vplyv na matku i dieťa. Cvičenie vo vode zmierňuje chrbticu, posilňuje svaly chrbta a hrudníka, masíruje tkanivá, zlepšuje zásobovanie krvou. Po niekoľkých lekciách pocítite účinok (dobrá nálada, zlepšenie pohody, zmiznutie opuchu, svalový tonus atď.). Mnohé tehotné ženy po cvičení hovoria, že ich chuť do jedla sa zlepšila a dokonca aj účinky toxémie zmizli. Kúpanie je skvelý spôsob, ako udržať vaše telo v tvare a skvelú príležitosť, aby to bolo v poriadku po narodení dieťaťa. Kurzy plavání eliminujú riziko pádu, prehriatia, dehydratáciu, nadmerné zaťaženie kĺbov. Jediné body, ktoré si musíte pamätať pri návšteve bazénu:

  • uistite sa, že voda v ňom je čistá;
  • nechceme sa potápať, napriek tomu sme o tom napísali vyššie.
  • Prečítajte si tiež

Je možné ísť na šport počas tehotenstva

Ak ste vždy venovali veľa času športu, nemali by ste sa vzdať užitočných cvičení ihneď po tom, ako uvidíte oba pruhy na skúške. Pokiaľ to nepožiada lekár. Telesná výchova a tehotenstvo sú dve úplne kompatibilné pojmy. Ale! Teraz máte dvoch, takže bezpečnostné pravidlá musia byť dodržané prísnejšie.

Dobre organizované športové aktivity pomáhajú správnemu priebehu tehotenstva. Pripravujú ženu na pôrodný proces, poskytujú pozitívny výsledok v poporodenom období. Aké sú ciele tejto triedy? Toto je:

  • fyzická kondícia a kontrola hmotnosti;
  • úľavu od chorôb (bolesť s nespavosťou, ťažkosti s vyprázdňovaním atď.);
  • schopnosť korigovať držanie tela na zníženie bolesti chrbta;
  • zlepšenie hemodynamiky a emočného stavu.

Je možné športovať počas tehotenstva v ranom období

V prvých týždňoch žena ešte nevie o jej zaujímavej pozícii. Aj pri najmenšom pochybnosti by sa ich fyzická aktivita mala znížiť. Začiatok tehotenstva je najťažšia fáza. Teraz tvorba orgánov a systémov dieťaťa. Akékoľvek dodatočné zaťaženie nebude za. Maratón a strmé svahy by mali zostať pozadu.

V počiatočných štádiách tehotenstva by ste sa mali naučiť, ako správne rozdeliť svoj potenciál a zdieľať záťaž.
Pod podmienkou dobrého zdravotného stavu môže mami aj naďalej chodiť na nejaký čas na športy, pričom znižuje pracovnú záťaž, na ktorú bola zvyknutá, o 20-30 percent.

Aké športy môžete urobiť tehotným ženám v počiatočných fázach

Najprv sa môžu tehotné ženy venovať:

  • tanca;
  • tvarovanie;
  • aerobik (okrem skokov);
  • vodná aerobik.

Odmietnuť:

  • jazda na koni;
  • bežecké lyžovanie a korčuľovanie (vysoká pravdepodobnosť zranenia);
  • vzpieranie;
  • akékoľvek skoky;
  • výcvik na simulátoroch;
  • všetky druhy zápasov.

Aké športy môžete robiť počas tehotenstva

Zdôrazňujeme, že ak neexistujú žiadne kontraindikácie, hranie športov počas čakania na dieťa bude užitočné. Konštantné cvičenia zvyšujú telesnú vytrvalosť tela, stabilizujú prácu nervového a kardiovaskulárneho systému, zlepšujú metabolizmus a zvyšujú emočnú stabilitu.

Chôdza je mimoriadne prospešná pre tehotné ženy. Ide o fyzickú aktivitu a čerstvý vzduch. Lekári odporúčajú ísť na prechádzku niekoľkokrát denne. Jedná sa o najjednoduchšiu, cenovo najvýhodnejšiu a najpriaznivejšiu formu fyzickej aktivity. Mnohí si neuvedomujú, že je užitočné pre tehotné ženy chodiť po schodoch. Ak žijete v najvyššom poschodí, potom toto zamestnanie je pre vás, môžete vyliezť niekoľko rozpätí bez výťahu.

A tie tehotné ženy, ktoré žijú v nižších poschodiach, lekári odporúčajú niekoľkokrát denne len nepoužívať výťah. Pri zdvíhaní neponáhľajte. Je potrebné vydržať rovnomerné a pokojné dýchanie, dýchať cez nos, bez otvorenia úst. Veľmi užitočné pri čakaní na zázrak sú jogy, plávanie a cvičenie špeciálnej telesnej výchovy. Udržujte sa v dobrom stave, ľahkom pôrode a zdravým deťom!

Športové aktivity na začiatku tehotenstva

V skutočnosti stereotypy, ktoré by tehotná žena nemala hrať šport, už dávno pretrhli. Moderná veda dokázala, že šport počas tehotenstva, vrátane prvého trimestra, v miernych dávkach nie je len ukázaný, ale veľmi žiaduci. Má priaznivý vplyv na vývoj dieťaťa, znižuje nepríjemné symptómy, ktoré sprevádzajú začiatkom tehotenstva, posilňuje telo budúcej matky a pripravuje ho na pôrod.

Šport počas tehotenstva v počiatočných fázach by mal podliehať určitým pravidlám. Medzi ne patria:

  1. Je zakázané vykonávať kardiovaskulárne cvičenie: v prvom trimestri sa zvyšuje krvný tlak matky a zvyšuje sa srdcová frekvencia.
  2. Šport počas tehotenstva v prvom trimestri by nemal zahŕňať strihy - môžu sa zmeniť na zranenia.
  3. V žiadnom prípade sa nedá prehriať - naruší sa prívod krvi do embrya. Triedy by mali byť premyslené a dobre napísané. Je lepšie, keby sa uskutočnili v dobre vetranom priestore pod vedením skúseného inštruktora.
  4. Vykonávanie športu v prvých týždňoch tehotenstva je možné len po porade s lekárom a absolvovaním všetkých potrebných vyšetrení. V prípade kontraindikácií sa triedy budú musieť odložiť, až kým sa narodí dieťa. Mimochodom počet kontraindikácií zahŕňa krvácanie, bolesť v dolnej časti brucha, viacnásobné tehotenstvo, hrozbu potratu a ochorenia urogenitálneho a kardiovaskulárneho systému.
  5. Je potrebné vyhnúť sa akémukoľvek športu pre tehotné ženy, kde hrozí riziko poranenia v 1., 2. a 3. trimestri. To znamená, že v každom prípade nemožno zapojiť sa do jazdy na koni, basketbalu, potápanie, horolezectvo a iné podobné športy.

Aké športy budú užitočné pre budúcu matku v prvom mesiaci tehotenstva?

Ak sa tehotná žena cíti dobre, môže robiť pilates, jogu, plávanie a špeciálnu gymnastiku pre tehotné ženy. Šport na začiatku tehotenstva môže okrem iného zahŕňať cvičenie pre fitball - veľkú gymnastickú loptu. Znižujú bolesti dolnej časti chrbta, zlepšujú pohodu a normalizujú krvný tlak. Cvičenia môžete robiť pod vedením skúseného inštruktora, alebo samostatne. Tiež očakávaná matka bude užitočným krokom mierneho kroku. Chôdza bude mať pozitívny vplyv na vývoj dieťaťa a blahobyt tehotnej dievčiny.

Vo všeobecnosti musíte vyhradiť trochu času na hranie športov: asi 20 minút, 2-3 krát týždenne. Na začiatku druhého trimestra sa zaťaženie môže mierne zvýšiť a približne v 8. mesiaci tehotenstva úplne vylúčiť. Šport by sa mal robiť len na prázdny žalúdok a mali by sa uprednostniť dýchacie cvičenia, ktoré obohacujú krv matky a dieťaťa kyslíkom.

Nezabudnite skôr, než začnete hrať športy alebo gymnastiku pre tehotné ženy, poraďte sa so svojím lekárom. To je mimoriadne dôležité, pretože v tomto období sa všetky orgány a systémy tvoria v budúcnosti dieťaťom a nadmerné alebo kontraindikované zaťaženie môže poškodiť. Keď tehotenstvo prebieha v správnom režime, šport bude veľmi užitočný: pomôže vám pripraviť sa na pôrod a porodiť zdravé dieťa!

Tehotenstvo a šport

obsah:

Nikto nepochybuje o výhodách športu pre ženy. Vďaka pravidelnej fyzickej námahe zlepšuje zdravotný stav, získava požadovaný obrys a účinnosť sa zvyšuje.

Ale počas tehotenstva sa situácia dramaticky mení. Veľmi často tehotná žena nevie, čo má robiť: okamžite opustiť akýkoľvek tréning alebo pokračovať v triedach v rovnakom rytme. Očakávaná matka by preto mala mať predstavu o tom, aké cvičenia sú povolené počas tehotenstva a ktoré je lepšie odmietnuť.

Mierne cvičenie pomáha znižovať prejavy toxicity, posilňovať telo ženy, normalizovať metabolizmus, ale niektoré druhy stresu môžu byť pre plod nebezpečné.

športové

Predtým, ako sa rozhodnete o možnosti praktizovať tento alebo ten typ fyzickej aktivity, mali by ste sa dozvedieť o možných kontraindikáciách a znakoch tréningu počas tehotenstva.

poradenstvo Aj keď väčšina cvičení a športov nie je pre tehotnú ženu nebezpečná, je lepšie dočasne zabudnúť na niektoré z nich.

nedovolený

Nasledujúce typy fyzickej aktivity by sa mali počas tehotenstva zlikvidovať:

  • jazda na koni;
  • lyžovanie a rýchlokorčuľovanie (spojené s vysokým rizikom pádov a zranení);
  • vzpieranie;
  • veslovanie;
  • vysoké a dlhé skoky;
  • aerobik s vysokým nárazom s intenzívnymi skokmi a skokmi;
  • jazda na bicykli;
  • intenzívny výcvik na silových simulátoroch;
  • akýkoľvek druh bojových umení;
  • cvičenie spojené s tŕňmi a torzami tela.

prijateľný

S blahobytom budúcej matky na nejaký čas, môžete pokračovať v zaobchádzaní s určitými športami, zatiaľ čo zníženie bežného zaťaženia o 20-30%.
Počas prvých mesiacov tehotenstva sú povolené nasledujúce druhy telesnej aktivity:

  • tanec;
  • tvarovanie;
  • aerobik (s výnimkou niektorých druhov cvičení súvisiacich so skokom).

Okrem toho mnohé fitness centrá vyvinuli špeciálne sady cvičení pre očakávané matky, ale pred začatím vyučovania by ste sa mali poradiť s lekárom o možných kontraindikáciách.

odporúča

Nakoniec niektoré typy telesnej aktivity sú veľmi užitočné pre tehotné ženy, takže je možné ich vykonávať počas celého obdobia nosenia dieťaťa.

Nasledujúce typy fyzickej aktivity sa odporúčajú pre akékoľvek obdobie tehotenstva:

  • Plávanie (okrem skákania). Počas vášho pobytu vo vodnom prostredí sa znižuje zaťaženie chrbtice, všetky svalové skupiny sú jemne vyškolené a zlepšuje sa pohoda budúcej matky.
  • Jóga (s výnimkou pomerne zložitých asánov, v ktorých sú nohy nad úrovňou hlavy alebo zaťaženie brušných svalov) prispieva k duševnej a fyzickej relaxácii tela.
  • Pilates - vyvíja a posilňuje svaly v panvovej oblasti, zlepšuje prietok krvi do plodu a placenty.
  • Fitball (cvičenia vykonávané na špeciálnej veľkej lopte) - pomáha znižovať bolesť a nepohodlie v dolnej časti chrbta, zlepšuje zdravie, znižuje tlak.

Okrem toho je vhodné venovať pozornosť špeciálnym terapeutickým cvičeniam pre očakávané matky - môžete ju vykonávať pod vedením inštruktora v triedach v špeciálnych skupinách pre tehotné ženy.

Šport na začiatku tehotenstva

Je dôležité, že v prvom trimestri tehotenstva, keď sú položené všetky systémy a orgány budúceho dieťaťa, je potrebné veľmi opatrne priblížiť fitness. Zaťaženie pri vykonávaní akéhokoľvek druhu cvičenia môže byť po zmiznutí príznakov toxikózy o niečo neskôr zvýšené.

Počas prvých mesiacov tehotenstva v športe je potrebné venovať pozornosť nasledujúcim odporúčaniam:

  • je potrebné pravidelne trénovať (najlepšia možnosť je trikrát týždenne);
  • triedy by sa mali začať do niekoľkých hodín po jedle;
  • nie je možné zabrániť prehriatiu tela, pretože budúce dieťa ešte nemá svoj vlastný termoregulačný systém;
  • Odporúča sa vykonávať dychové cvičenia, ktoré prispievajú k nasýteniu tela kyslíkom;
  • počas prvého trimestra je kardiovaskulárne ochorenie kontraindikované, keďže počas tohto obdobia už je zaťaženie srdca tehotnej ženy zvýšené;
  • v prípade viacnásobného tehotenstva, bolesti alebo nepohodlie v brušnej oblasti, je lepšie odmietnuť cvičenie.

Okrem toho Ak sú športy kontraindikované, nemali by ste byť rozrušení. Šport počas tehotenstva môže byť nahradený bežnými prechádzkami na čerstvom vzduchu, ktoré udržiavajú telo aktívne na dostatočnej úrovni.

záver

Skôr ako začnete cvičiť, musíte sa poradiť so svojím lekárom. Samozrejme, s hrozbou potratu alebo predčasného pôrodu, akékoľvek zaťaženie bude zakázané, ale za takých podmienok, ako je vysoký krvný tlak, arytmia, endokrinné poruchy, lekár môže povoliť triedu podliehajúcu prísnemu sledovaniu stavu tela a blahobytu ženy.

Týždenné športové tehotenstvo: zaťaženia a kontraindikácie

Ak ste hrali šport pred tehotenstvom, nemali by ste sa vzdať tejto činnosti a počas čakania na dieťa. Šport a tehotenstvo sú celkom kompatibilné, stačí len dodržiavať určité bezpečnostné pravidlá.

1-4 TÝŽDŇOVÉ PRÍBEHY

Často až do 4 týždňov tehotenstva žena nevie, že je tehotná. Ale ak máte podozrenie, alebo už boli potvrdené - sazu stojí za to znížiť zaťaženie. Faktom je, že v počiatočných štádiách tehotenstva sa vytvárajú všetky orgány a systémy budúceho plodu, takže žiadne preťaženie nebude pre dieťa dobré.

Počas tehotenstva je zakázané: pracovať v telocvični až do siedmeho potu, dlhých pretekov (maratónov), lyžovania na svahoch.

Čo robiť: naučte sa vypočítať svoju silu a dávkujte záťaž vzhľadom na váš nový stav, odporúča sa kontaktovať individuálneho trénera.

4 - 8 TÝŽDNYCH PRÍBEHOV

Už pred 8. týždňom tehotenstva prichádza obdobie, kedy je potrebné vylúčiť všetky druhy cvičení súvisiacich s zaťažením brušných svalov z denného tréningu.

Je zakázané, aby tehotné ženy: drepy, abs, ohýbanie tam a späť, cvičenie "bicykel" a "breza", stojace na rukách, cvičenia, v ktorých musíte vytiahnuť kolená až k hrudi.

Čo robiť: plávanie, vodná aerobik.

8 - 12 TÝŽDENSKÝCH PRÍBEHOV

Už pred dvanástim týždňom tehotenstva je čas prestať pracovať nadmerne aktívnymi športovými cvičeniami a postarať sa o seba a svoje telo.

Je zakázané pre tehotné ženy: pasažieri a milovníci reklamných športov sa musia na určitú dobu vzdialiť svojimi obľúbenými korčuľami. Tento šport je plný pádov a kolízií, čo je pre budúcu matku veľmi nebezpečné. Odporúča sa tiež odmietnuť spustenie.

Čo robiť: beh je lepšie nahradiť chôdzou, tenis nie je kontraindikovaný, ale iba ak neexistujú žiadne kontraindikácie.

12 - 16 TÝŽDNYCH PRÍBEHOV

Šport pred 16. týždňom tehotenstva bude mať prospech, ale v prípade, že nedôjde k porušeniu.

Je zakázané otehotnieť: nepríjemné topánky, stiesnené oblečenie.

Čo robiť: je užitočné urobiť aerobiku, jogu, jogging.

16 - 20 TÝŽDŇOV ZABEZPEČENIA

Budúca matka spolu s lekárom by mala sama určiť optimálnu pracovnú záťaž a pravidelnosť tried. Až do 20. týždňa tehotenstva existujú nasledovné obmedzenia:

Zakázané pre tehotné: pre začiatočníkov by trvanie tried nemalo presiahnuť pol hodiny.

Čo robiť: dievčatá, ktoré sa aktívne podieľali na športových aktivitách pred tehotenstvom, môžu ísť na hodinu - ale tentoraz to nechajte s lekárom schváliť.

20 - 24 TÝŽDNYCH PRÍBEHOV

Toto obdobie (až 24 týždňov tehotenstva) je ideálne pre návštevu bazénu - bruško rastie výrazne, takže chrbát začne bolesť. Plávanie zároveň uvoľňuje a trénuje všetky svalové skupiny. Tiež "vodné procedúry" posilňujú svaly dobre, podporujú flexibilitu, obnovujú pokojný spánok.

Je zakázané, aby tehotné ženy: navštevovali bazén, keď hrozí potrat, placenta previa, akýkoľvek vaginálny výtok, neplave v bazénoch, kde sa používajú čistiace systémy obsahujúce chlór, ako aj v sporných vodných útvaroch.

Čo robiť: ísť na moderné profesionálne bazény, zapojiť sa do špecializovaných skupín pre tehotné ženy.

24 - 28 TÝŽDNYCH PRÍBEHOV

Počas tohto obdobia sú veľmi dôležité dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu. V komplexe cvičení až do 28. týždňa tehotenstva v posilňovni je užitočné zahrnúť tie, ktoré pomáhajú posilniť svaly, ktoré sa aktívne podieľajú na práci.

Je zakázané, aby tehotné ženy: vylúčili akékoľvek pohyby spôsobujúce pocit trasenia, keďže pohyby tehotnej ženy by mali byť hladké a opatrné.

Čo robiť: prechádzka čerstvým vzduchom po dobu aspoň 1 hodiny, pokuste sa pohybovať svalmi perinea, brušnej dutiny a panvového dna, ale až po povinnej predchádzajúcej konzultácii s lekárom.

28 - 32 TÝŽDNYCH PRÍBEHOV

V poslednom trimestri tehotenstva sa odporúča znížiť intenzitu telesného cvičenia, do ktorého sa môžete vrátiť 6 týždňov po pôrode.

Je zakázané: skoky, skoky, jogging, kopy, nohy "ruky" cvičenia, pretože prispievajú k vzniku tónu v brušných svaloch, cvičenie v rovnováhe nie je žiaduce.

Čo robiť: dlhé prechádzky.

32 - 36 TÝŽDNYCH PRÍBEHOV

Až 36 týždňov tehotenstva, stojí za to obmedziť všetky pohyby. Je čas naučiť sa dýchať a cítiť svoje telo.

Pre tehotné ženy je zakázané: triedy s prvkami krokového a vodného aerobiku, akýkoľvek aktívny pohyb.

Čo robiť: zapojte sa do vývoja flexibilných a relaxačných cvičení.

36 - 40 TÝŽDNYCH PRÍBEHOV

Zvyčajne v tomto období, až do 40 týždňov tehotenstva, očakávané matky už premýšľajú o nadchádzajúcom pôrode a nie o ich športových úspechoch. Áno, a blahobyt nie je potrebný na aktivitu.

Zakazuje sa gravidné: všetky náhle pohyby, akékoľvek preťaženie.

Čo robiť: dýchacie cvičenia a tie, ktoré zlepšujú krvný obeh vo všetkých orgánoch a systémoch. Uľahčia stav matky a zabránia hypoxii u dieťaťa.

Je tehotenstvo a šport kompatibilné?

Tehotenstvo je skvelý čas na čakanie na dieťa. Radosť však môže byť spojená s neustálym záujmom o ich zdravie a stav dieťaťa. Ženy si kladú otázky: mali by sme zmeniť náš zavedený spôsob života, aké návyky sú v tomto stave užitočné a čo je lepšie vzdať sa? Budeme hovoriť o tom, či môžete hrať šport v začiatku tehotenstva.

Prečítajte si v tomto článku.

Cvičenie počas tehotenstva

Bežný priebeh tehotenstva nevyžaduje obmedzenie fyzickej aktivity. Naopak, mierna fyzická aktivita pripravuje telo na pôrod a umožňuje vám zotaviť sa rýchlejšie po ňom. Ďalšia vec - šport tehotenstva v počiatočných fázach. Môžu existovať určité obmedzenia, ktoré budú uvedené nižšie.

Šport a ich kombinácia s tehotenstvom

Športy na začiatku tehotenstva nie sú v zásade kontraindikované. Najmä ak je žena profesionálny športovec a jej telo sa používa na neustále fyzické námahy. Veľa športových žien sa zaujíma o otázky: je možné bežať na začiatku tehotenstva, plávať, zdvihnúť závažia? Poskytujeme zakázané zaťaženie a nežiaduce športy:

  • Tie, pri ktorých dochádza k pretrepaniu telesného a vibračného zaťaženia na žalúdku. Väčšina lekárov neodporúča behanie počas tehotenstva v počiatočných fázach. Jazdecký šport, potápanie, zápas sú kontraindikované.
  • Zvýšenie hmotnosti na začiatku tehotenstva je viac ako 4 - 5 kg kontraindikované. Porušenie tohto pravidla je plné potratov, placentárneho prerušenia a krvácania.
  • Traumatické športy. Lyžovanie v ranom tehotenstve, zápas, korčuľovanie, súťažné tímy sú zakázané z dôvodu rizika zranenia vrátane brucha.

Tam sú kontroverzné otázky v otázke "Môžem hrať šport v začiatku tehotenstva?" Napríklad jazda na bicykli. Domáci lekár považuje tehotenstvo a bicykel v počiatočných fázach za nezlučiteľné pojmy. Európski lekári naopak odporúčajú tieto prechádzky očakávaným matkám. Nasledujúce skutočnosti hovoria v prospech názoru ruských lekárov:

  • núdzová situácia na cestách je veľmi žiaduca a v našej krajine je málo špecializovaných cyklistických trás;
  • drsná cesta s nárazmi a hrbolemi vytvára v tele ženy nebezpečnú vibráciu;
  • Jazda v mestských podmienkach pod výfukovými plynmi z rôznych automobilov môže len zvýšiť hypoxiu plodu.

Šport pre tehotné: čo si vybrať?

Okamžite stojí za to urobiť výhradu, že lekári identifikujú niekoľko ukazovateľov, pre ktoré je napriek túžbe praktizovať, je to zakázané. Skoré tehotenstvo a šport sú kategoricky nezlučiteľné za týchto podmienok:

  • abnormálny vývoj maternice;
  • hrozba potratu s hormonálnou nerovnováhou (pomer progesterónu a estrogénu);
  • nepriaznivá anamnéza (potrat alebo predčasná práca);
  • nízky tón krčka maternice a jeho ismus (riziko potratu);
  • krvácanie z maternice;
  • placenta previa (hrozba predčasného odlúčenia počas cvičenia).

plávanie

Aký druh športu je možné uplatniť v začiatku tehotenstva? Napriek mnohým nezhodám v tejto veci, tradičné lieky určite uprednostňuje plávanie. Výhody tohto druhu telesnej aktivity:

  • trénovanie svalov chrbta, brucha a panvového dna;
  • posilnenie kardiovaskulárneho systému, ktorý zažíva zvýšený stres v štáte;
  • zlepšenie zásobovania krvou vo všetkých orgánoch, prevencia kŕčových žíl;
  • odstránenie záťaže z chrbta a chrbtice, uvoľnenie tela;
  • tréning dýchacieho systému.

vhodnosť

Mnoho žien je zvyknuté sledovať svoju fyzickú kondíciu a nechcú opustiť bežné cvičenia. Majú veľa otázok: môžete si ľahnúť, prehnúť sa, otočiť obruč, tancovať na začiatku tehotenstva. Ak žena nemá žiadne zdravotné problémy, potom lekári nezakazujú fitnes v začiatku tehotenstva. Ale triedy vo všeobecných skupinách sa musia revidovať: obmedziť beh, skákanie, stlačiť zaťaženie. Preto je lepšie ísť do špeciálnej skupiny a zapojiť sa do špeciálne navrhnutého programu.

gymnastika

Čo zahŕňa rannú gymnastiku pre tehotné ženy:

Predčasná kondícia a tehotenstvo sa nesmú kombinovať v nasledujúcich prípadoch:

  • akékoľvek chronické ochorenie u ženy;
  • patológia tehotenstva;
  • patológiu plodu.

Cvičenie v tlači počas tehotenstva

Nedoporučuje sa, aby sa začalo lisovanie počas tehotenstva skoro v tradičnom smere. Avšak brušné svaly sú veľmi dôležité pre normálnu združenú aktivitu. Preto boli vyvinuté špeciálne cvičenia:

  • V stojacej polohe posuňte päty od steny o 40 cm. Ohnite smerom k stene, ohyb bokov. Zostaňte v tejto pozícii po dobu 5 sekúnd. Cvičenie sa opakuje 10 krát.
  • Ležiace na vašej strane, zdvihnite nohu 10 cm od podlahy, znížte ju za 5 sekúnd. Noha by mala byť rovná. Cvičenie sa opakuje niekoľkokrát na každej nohe.
  • V polohe na zadnej strane zdvihnite nôh približne 20 cm od podlahy (nôh nožníc).
  • Twist lekári obruče nezakazujú. Je dôležité, aby ste to správne vyzdvihli a nepreháňali.

tanec

Tanec je fyzické cvičenie, len príjemnejšie a emocionálne bohaté. Obmedzenia výcviku v tanečných skupinách počas tehotenstva sú podobné aj pre iné telesné aktivity. Existujú špeciálne skupiny, ktoré pod kontrolou skúseného trénera vykonávajú ženy len "užitočné", správne tanečné pohyby.

Skoré tehotenstvo jogy umožňuje pripraviť ženské telo na pôrod a normalizovať psychickú sféru, ktorá často v tomto stave zlyhá. Pre tehotné ženy vyvinuli špeciálne cvičenia. Výhody jogy:

  1. Statické cvičenia posilňujú chrbticu, svaly panvy a nohy.
  2. Zložte hore nohami prevenciu proti nesprávnej polohe plodu (panvovej, priečnej).
  3. Všetky cvičenia jogy zlepšujú krvný obeh, čo je veľmi dôležité pre normálny vývoj dieťaťa.
  4. Dychové cvičenia jogy zvyšujú dodávku kyslíka do plodu. Ďalším plusom je výcvik správneho dýchania počas práce.
  5. Mnoho technikov odstráni toxémie v prvej polovici tehotenstva.
  6. Normalizácia nálady. Ženy cvičí jogu, viac sebavedomé, pokojné a nie náchylné na výkyvy nálady, charakteristické pre tehotenstvo.

Fyzická aktivita pre netrénované ženy

Ak žena nikdy nehral šport a kondíciu, tak bude v ranom štádiu profitovať aj z cvičenia počas tehotenstva. Pomáhajú pripraviť telo na nadchádzajúce zaťaženie počas pôrodu, zlepšiť náladu a mať priaznivý vplyv na vývoj plodu. Poplatky za tehotné ženy v počiatočných fázach zahŕňajú nasledujúce cvičenia:

  • dýchacie cvičenia;
  • krížový krok;
  • trup trupu vľavo a vpravo;
  • dopredné ohyby;
  • odklonenie späť;
  • slnko - otáčanie v krčnej chrbtici, potom v hrudnej, bedrovej, sakrálnej a kockygeálnej (amplitúda rotácie sa postupne zvyšuje, potom v obrátenom poradí s klesajúcou amplitúdou;
  • gymnastická zastávka.

Mali by ste to robiť pravidelne 15-20 minút denne. Zhoršenie počas tréningu je dôvodom na zastavenie záťaže a kontaktujte gynekológa.

Tehotenstvo a šport - týždeň: zaťaženia a kontraindikácie

Športový kalendár tehotenstva: plávanie, jóga a iné tréningy.

Tí, ktorí hrali šport pred tehotenstvom, by sa nemali vzdať užitočných cvičení, akonáhle sa test ukáže na dvoch pruhoch. Šport a tehotenstvo sú celkom kompatibilné. Samozrejme, bude musieť byť prísnejšie dodržiavať pravidlá vlastnej bezpečnosti a bezpečnosti dieťaťa.

1-4 týždne tehotenstva

1-4 týždne. Zvyčajne v tejto dobe žena nevie, že je tehotná. Ale pri najmenšom podozrení je zníženie fyzickej aktivity. Samotný začiatok tehotenstva je ťažké obdobie, počas ktorého sa vytvárajú všetky orgány a systémy budúceho plodu a akékoľvek preťaženie nebude pre dieťa dobré. Práca v telocvični až do siedmeho potu, dlhých maratónových vzdialeností (ako sú šprintské preteky), lyžiarske svahy pre budúcu matku sú zakázané. Teraz sa musí naučiť spočítať svoju silu a dávkuť zaťaženie, berúc do úvahy jej nový stav.

4-8 týždňov tehotenstva

4-8 týždňov. Z denného tréningu by ste mali vylúčiť akýkoľvek druh cvičenia, ktoré je veľmi stresujúce na brušných svaloch. Squats, "hojdanie" tlače, ohýbanie dopredu a dozadu sú nebezpečné, pretože môžu spustiť potrat. Snažte sa vyhnúť takzvaným obráteným póze: nachádzajú sa v cvičeniach "bicykel" a "breza", zatiaľ čo stojíte na svojich rukách v mnohých jogových asánoch. Nevykonávajte cvičenia, v ktorých musíte skĺbiť kolená na hrudi.

Nastávajúce matky sú veľmi užitočné hodiny v bazéne - plávanie, vodná aerobik. Môžete s nimi zaobchádzať (pri absencii kontraindikácií) z akéhokoľvek gestačného veku a takmer pred doručením.

8-12 týždňov tehotenstva

8-12 týždňov. Po 12. týždni budú pasažieri a kolieskové korčuliari musieť hádzať korčule na medziposchodí. Dôvod odmietnutia nie je v špecifikách fyzickej aktivity, je to jednoducho užitočné, ale v tom, že tento šport je plný pádov a kolízií, čo je pre budúcu matku veľmi nebezpečné. Pretekanie nie je ani tou najlepšou voľbou, aj keď, ak to lekár nevadí, bežné cvičenia so zníženým zaťažením môžu byť obnovené v druhom trimestri tehotenstva. Ale do tej doby je lepšie nahradiť behu s chôdzou. Tenis je šport, ktorý sa v zásade dá praktizovať až do 4-5. Mesiaca tehotenstva. Ale znova: je dôležité, aby neexistovali žiadne kontraindikácie, že doktor dá svoje dobro a záťaž sa znížila.

Počas všetkých tried telesnej výchovy si určite piť, pretože naše telo sa prehrieva a stráca veľa tekutín. Nemali by ste ísť do športu ihneď po jedle, alebo naopak, ak máte hlad. Najlepší čas na športovanie je 1,5-2 hodiny po raňajkách.

12-16 týždňov tehotenstva

12-16 týždňov. Pre tehotných športovcov je veľmi dôležitá forma pre tréning a najmä topánky. Gymožiarske topánky alebo papuče by sa nemali posúvať. V niektorých typoch cvičení, ako napríklad aerobik, by bežecká obuv mala bezpečne upevniť členok a nohu. Jóga je lepšie robiť naboso, a nie v ponožkách - opäť, aby nedošlo k pádu. Vyberte si priedušný a hygroskopický odev.

16-20 týždňov tehotenstva

16-20 týždňov. Budúca matka spolu s lekárom by si mala vybrať optimálnu pracovnú záťaž a pravidelnosť tried. Predpokladá sa, že 3-4 krát týždenne je najlepšie, ale pre niektoré tehotné ženy to nestačí a robia to každý deň. Na zdravie! Je dôležité, aby triedy prinášali len dobré pocity a náladu, a nie dýchavičnosť a pocit únavy. Pre začiatočníkov by trvanie tried nemalo byť viac ako pol hodiny (10 minút na zahriatie, intenzívne zaťaženie a relaxáciu). A pre pokročilejších športovcov môže trvanie súboru fyzických cvičení trvať až hodinu.

Ako vedieť, že zaťaženie je veľké? Ak po triede ste neúnavne ospalí, potom ste znova. Príznaky nadmernej práce sú nadmerné potenie, bolesť a napätie v každom svalstve, najmä v svaloch brucha a chrbta, ako aj rýchly (viac ako 100 úderov za minútu) pulz do 5 minút po ukončení gymnastiky.

20 až 24 týždňov tehotenstva

20-24 týždňov. V tomto období sa v bazéne zaznamenáva veľa budúcich matiek. Koniec koncov, bruško už výrazne rastie, chrbát začne bolesť z preťaženia. A plávanie dokonale uvoľňuje a súčasne trénuje všetky svalové skupiny. Vo vode, ťažká žena sa zdá byť bez váhy pre seba, pretože hmotnosť klesá šesťkrát. Voda tiež znižuje záťaž na kĺby a chrbticu, ale na vykonávanie cvičení je potrebná oveľa viac úsilia: vodná odolnosť je 12 krát silnejšia ako odpor vzduchu. "Vodné procedúry" dokonale posilňujú svaly, podporujú flexibilitu, obnovujú pokojný spánok. Kúpanie je možné vykonávať až do narodenia. Ale výber fondu musí byť zodpovedne riešený. Opýtajte sa, ako často sa čisti voda, akým spôsobom (škodlivé bielidlo alebo jemnejšia ozonácia), či sú vyžadované návštevy lekára (dobre, ak áno), ak existuje veľa ľudí v bazéne (dobre, ak nie).

24-28 týždňov tehotenstva

24-28 týždňov. Počas tehotenstva sú dlhé prechádzky v parku, v lese vo všeobecnosti - na čerstvom vzduchu veľmi užitočné. Chodte aspoň 1 hodinu, pretože krv začína intenzívne absorbovať kyslík len 30-40 minút po začiatku prechádzky.

Ak sa počas tehotenstva podieľate na populárnom Bellydance - brušnom tanci - potom v druhom a treťom trimestri budete musieť vylúčiť akékoľvek pohyby, ktoré spôsobujú pocit pretrepávania. Pohyb by mal byť hladký a opatrný.

V komplexe cvičení v hale zahrňte tie, ktoré posilnia svaly, ktoré sa aktívne podieľajú na práci: svaly perinea, brušnej dutiny a panvového dna. Sú to napríklad Kegelove cvičenia, ktoré rozvíjajú intímne svaly. Ale mali by ste začať cvičenie čo najdôkladnejšie a len po povinnej predchádzajúcej konzultácii s lekárom: napokon, ak existuje najmenšia hrozba tehotenstva, je lepšie neriskovať.

28-32 týždňov tehotenstva

28-32 týždňov. Čím bližšie k pôrodu, tým viac obmedzení: zabudnete, čo skoky, skoky, beh, nohy kop. A od tohto okamihu nemôžete vykonávať cvičenia "rukou", pretože prispievajú k vzniku tónu v brušných svaloch. Nenechajte sa uniesť a cvičenie v rovnováhe - kvôli rozvinutému bruchu sa ťažisko mierne posunulo a je dosť ťažké udržať rovnováhu.

V poslednom trimestri tehotenstva je potrebné znížiť intenzitu cvičenia. Budete sa môcť vrátiť do intenzívnej gymnastiky 6 týždňov po pôrode, ale teraz ho nahraďte dlhými prechádzkami.

32-36 týždňov tehotenstva

32-36 týždňov. Na konci 8. mesiaca tehotenstva lekári odporúčajú, aby sa na čas prerušili kurzy s prvkami krokového a vodného aerobiku. Vo všeobecnosti budúca matka nemôže byť príliš mobilná - a nechce. Ale je na čase vyvinúť flexibilitu a relaxačné cvičenia. Koniec koncov, pred pôrodom v ženskom tele sa uvoľňujú mnohé hormóny, ktoré oslabujú väzy, žena sa stane doslova gutaperča. A tento účinok možno použiť na prípravu na pôrod. Napríklad aj v tomto čase je užitočné zoznámiť sa so základmi jogy. V tejto praxi veľa cvičení o pružnosti a takmer každý z nich učí relaxovať. Vyberte si jednoduché postoje, ktoré zlepšujú krvný obeh v panvovej oblasti, krku a ramene, dýchajú hladko a hlboko. A dokonca bez akýchkoľvek meditácií okamžite pocítite, ako nahromadené napätie opustí vaše telo.

36-40 týždňov tehotenstva

36-40 týždňov. Zvyčajne v tejto dobe sa budúca matka netýka tak športových úspechov, ale o blížiacom sa pôrode. Áno, a zdravie nemusí mať aktivitu: maternica je značne zvýšená, zaťaženie srdca, chrbtice a oblúku nohy sa zvyšuje, dochádza k zmenám v pľúcach a tehotná žena má dýchavičnosť. Preto budú veľmi užitočné dýchacie cvičenia a cvičenia, ktoré zlepšujú krvný obeh vo všetkých orgánoch a systémoch. Uľahčia stav matky a zabránia hypoxii u dieťaťa. Najčastejšie sa vykonávajú sediace cvičenia - východisková pozícia sa môže použiť iba v jednej z každých piatich cvičení.