Restoračná gymnastika po pôrode - 14 jednoduchých cvičení

Pôrod

Prenášanie dieťaťa a jeho narodenia do sveta, aj keď sú to prírodné fyziologické procesy, ale pre organizmus neprechádza bez stopy. Po pôrode sa nutne musí obnoviť telo, pretože zvýšené zaťaženie oslabuje tón brušných svalov, perineum a problémy s žilami, ktoré začínajú počas tehotenstva, môžu pokročiť. Cvičenie po pôrode je nevyhnutné pre úplné a účinné zotavenie tela. Čím rýchlejšie sa začne, tým rýchlejšie a lepšie bude účinok obnovy.

Ak nedošlo k porušeniu rozkroku alebo rozrezaniu pri narodení, môžete začať hodiny veľmi skoro, prakticky na druhý deň, keď sa objaví dieťa, v prípade, že ho cítite. Ak boli aplikované stehy, je absolútne nevyhnutné počkať, kým sa nezahojí, trvá to asi 2 mesiace.

Päť minút denne na obnovenie brucha

Restoračná gymnastika po pôrode zahŕňa rôzne sady cvičení. Možno najviac problematické miesto je brucho. Stretnutie brušných svalov spôsobuje množstvo nepríjemností, ktoré chcem rýchlo odstrániť. Je to hlavne absencia nutkania na močenie a vylúčenie, čo je plné rôznych problémov a dokonca aj rozpakov.

Gymnastika pre žalúdok tiež pomáha pri obnove postavy. A je veľmi dôležité vykonávať cvičenia, nielen na obväz. Bandáž iba fixuje svaly, ale nevedie k ich kontrakcii, a preto nevedie k zotaveniu.

Ak chcete obnoviť brušné svaly pomerne pravidelne vykonávať pár veľmi jednoduchých cvičení. Takáto gymnastika nebude trvať dlhšie ako 5 minút, ale pri dobrom a neustálom výkone bude mať znateľný účinok.

Cvičenie 1. Odstráňte žalúdok

Ležeme na chrbte, ohýbame nohy na kolenách, nohy sú dôkladne stlačené na podlahu, dlane na žalúdku.

Po výdychu silne inhalujte brušnú dutinu a upevnite túto polohu po dobu 4-5 sekúnd. Potom zhlboka nadýchnite a zopakujte cvičenie. V jednom prístupe môžete urobiť 8-10 opakovaní.

Cvičenie 2. Vytvorte "mostík"

Prijímame rovnakú pozíciu ako v prvom cvičení. Po vydychovaní zdvihnite panvu, napnite hýždeň a vtiahnite do žalúdka. Zároveň zdvihnite hlavu a stlačte bradu na hruď.

Toto cvičenie nie je jednoduché, takže sa najskôr môžu vyskytnúť problémy s jeho implementáciou. Nič nie je v poriadku s tým, že v priebehu času svaly získajú tón a silu a počet opakovaní môže byť zvýšený.

Integrovaný prístup

Je veľmi málo žien, ktorých jediným problémovým miestom po pôrode je žalúdok. Vo väčšine prípadov musí celé telo obnoviť a tónovať svaly. To znamená, že musíte komplexne riešiť popôrodné problémy, to znamená vykonať rôzne cvičenia a používať všetky časti tela.

Ak dojčíte, cvičte lepšie po kŕmení. Pre hodiny budete potrebovať pohodlné oblečenie, malý vankúš a veselú náladu. Všetky pohyby počas gymnastiky by sa mali vykonávať hladko a opatrne.

Cvičenie na prevenciu účinkov kŕčových žíl

Cvičenie 3

Ležali sme, tvárou v tvár. Nohy by sa mali ohýbať na kolenách, nohy by mali byť spojené a pevne stlačené na podlahu. Ruky sa tiahnu pozdĺž tela, dlani sú odvrátené. Narovnajte nohy, nehovorte o kolená a 10-krát silou stlačte prsty (akoby sme potiahli pazúry). Potom vrátime nohy do svojej bývalej pozície.

Cvičenie 4

Bez toho, aby sme zmenili pozíciu, zdvihneme jednu nohu nahor, narovnáme ju úplne do kolena a ponoríme ponožku k nám a od nás. Pohyby nôh musia byť vykonané 10 krát a majú veľkú amplitúdu. Potom vykonáme rovnaké akcie s druhou nohou.

Cvičenie na tréning brušných svalov

Cvičenie 5

Ležali sme na chrbte, ohýbali sme kolená, položili sme na nohy mierne od seba, položili sme ruky na brucho s dlaniami nadol. Pomaly sa dýchame a potom vydychujeme tak pokojne, ako keby sme vydali zvuk "haaaaaa". Počas výdychu vytiahnite brucho, trochu pomáhate rukami. Nie je potrebné tlačiť rukami, malo by to byť hladenie v smere od pupka k pupku. Cvičenie sa musí opakovať 10 krát. (Obrázok z cvičenia 1)

Cvičenie 6

Teraz sme ležali na boku. Aby ste neostrili pozornosť na nepohodlie a nepríjemnosti, môžete pod krk vložiť malú podložku. Okrem počiatočnej pozície sa toto cvičenie nelíši od predchádzajúceho: jednoducho nakreslite brucho na výdych so zvukom "haaaaa" a pomôžte s rukami. Vykonávame cvičenie na každej strane a robíme 10 opakovaní.

Cvičenie 7

Obrátime sa na žalúdok, pod spodnou časťou brucha sme položili malú podložku, podporu tela - na lakte. Inhalujte a vydychujte pohyb panvy vpred. Pri vdychovaní vezmeme pôvodnú pozíciu. Cvičenie sa vykonáva 10-12 krát. Počas cvičenia je dôležité vyhnúť sa tlaku na hrudi, takže samotná hrudník nie je preplnená.

Video ako obnoviť žalúdok po pôrode

Cvičenie na posilnenie svalov perinea

Cvičenie 8

Počiatočná pozícia - sedieť alebo ležať. Pokúšame sa napätie svalov pošvy a kone. Toto cvičenie vyžaduje tréning, pretože pokaždé, keď sa zdá, že sa sťahujú rovnaké svaly. Keď je oddelenie jasné, môžete sa pokúsiť nakresliť "vlnu" rezov z konečníka do pubisu. Správne vykonanie tohto cvičenia pomôže uvoľniť pier a svaly úst a kontrolu nad dýchaním.

Toto cvičenie je veľmi podobné známym cvičeniam Kegel, ktoré pozostávajú práve z kontrakcie svalov perineu iným tempom. Takáto gymnastika bude užitočná pred a po pôrode.

Video cvičenie kegel na posilnenie panvových svalov

Cvičenie 9

Ležali sme na boku. Hlava, ramená a boky tvoria priamku, nohy ohnuté na kolenách. Spodné rameno musí byť umiestnené pod hlavou, horné rameno je ohnuté a spočíva na povrchu päsťou alebo dlaňou v blízkosti pupka. Zatiaľ čo v tejto polohe vydychujete, zdvihnite panvu (spočítejte si na hornú časť ramena), pri inhalovaní - znížte ju. Opakujte 8-10 krát na oboch stranách.

Cvičenie 10

Zaberáme pozdĺžnu polohu s tvárou hore, ohýbame nohy na kolenách, nožičky stoja na podlahu, ramená ležia pozdĺž tela. Pri výdychu vytiahneme ponožky na seba a snažíme sa dostať ľavú nohu ľavou rukou, vdychovať - ​​vrátime sa do východiskovej pozície, vydychujeme - opakujeme cvičenie, ale už s pravou rukou dosahujeme pravú nohu. Vykonávame 5-6 opakovaní na pravej a ľavej strane.

Cvičenie 11

Stali sme sa na všetkých štyroch. Hlava, ramená a panva sú v rovnakej výške, kolená sa od seba oddeľujú od seba. Vydychujeme, vtiahneme do žalúdka a odtrhneme ľavú dlaň a pravú nohu z povrchu, vdychujeme - vrátime sa do počiatočnej polohy, vydychujeme - opakujeme cvičenie, meníme "uhlopriečku". Vykonávame 10-12 krát.

Cvičenie 12

Pokračujeme v cvičení, stávame na všetkých štyroch. Tentokrát, spočíva na dlaniach a zdvíha nohy. Po vydychovaní zdvihneme panvu, narovnáme kolená a rozdeľujeme hmotnosť na dlane a zdvihneme nohy. Pri vdychovaní vezmeme pôvodnú pozíciu. Vykonajte 10-12 opakovaní.

Cvičenie 13

Opäť ležíme na jeho boku. Spodné rameno je vyrovnané a umiestnené v pravom uhle k telu, dôraz na dlaň. Horné rameno je predĺžené pozdĺž tela. Po výdychu oddelíme panvu od povrchu a mierne zdvihneme. Na inšpiráciu prijímame počiatočné držanie tela. Vykonajte 8-10 opakovaní na každej strane.

Cvičenie pre svaly chrbta a brucha

Cvičenie 14

Staneme sa tvárou k stene. Dlaňami a predlaktiami opretíme o stenu, nohy mierne ohnuté a od seba vzdialené. Striháme brušné svaly, ako keby sme sa snažili priviesť pravé lakeť bližšie k opačnej kolene a potom - naopak, ľavé lakeť na pravé koleno. V skutočnosti sa tento pohyb nevykonáva, iba brušné svaly sú napäté.

Rozlúčime sa s týmito extra kilo

Bohužiaľ, hmotnosť tehotnej ženy sa zvyšuje nielen v dôsledku rastu plodu, placenty, plodovej vody a zvýšeného objemu cirkulujúcej krvi. Vlastné extra kilogramy, ktoré sa objavili počas tehotenstva, sa "držia" novo vyrobenej mamy a zostanú s ňou po pôrode. Vzhľadom k tomu, že je nemožné obmedziť sa v strave po pôrode, najlepšou voľbou je gymnastika pre stratu hmotnosti.

Čítame na tému:

Cindy Crawford Technique

Veľmi obľúbené na tento účel sú cvičenia Cindy Crawfordovej po pôrode. Tento súbor cvičení bol vyvinutý na základe osobných skúseností a zahŕňa tri skupiny cvičení: A - základné cvičenia, ktoré sa môžu vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek, B - cvičenia zamerané špecificky na posilnenie svalov, C - intenzívne cvičenie na spaľovanie tuku. Video tréningy možno nájsť vo verejnej doméne, sú tiež známe ako komplexné cvičenie s novou dimenziou. Práca s virtuálnym trénerom je veľmi pohodlná. Pri pravidelných triedach sú výsledky viditeľné po 2 týždňoch.

Účinné brušné cvičenia po pôrode

Po pôrode nie všetky ženy majú žalúdok, ktorý dokáže získať svoj pôvodný vzhľad sám o sebe. Často je potrebné vynaložiť maximálne úsilie na dosiahnutie požadovaného výsledku a spokojnosť sami.

Niekto sa to pokúša urobiť samostatne a niekto nemôže urobiť bez návštevy telocvične.

Kedy môžem začať cvičiť po pôrode?

V prípadoch cisárskeho rezu alebo v čase prasknutia perinea, dokonca aj neskôr - po približne 2,5 mesiaci, pretože fyzická námaha môže viesť k šíreniu šitia.

Nemôžete sa začať zaoberať skôr a v neprítomnosti švov, pretože to môže viesť k vynechaniu steny vagíny a zvýšenému vnútrobrušnému tlaku. Preto sa ponáhľať na fyzickú námahu, nedovoľte nepríjemné dôsledky.

V poporodenom období bude správne venovať náležitú pozornosť vašej výžive, najmä ak dojčíte.

Vezmite prosím na vedomie, že pred cvičením a po cvičení by nemal jesť.

Pred začatím fyzického cvičenia sa odporúča trochu zahriať, natiahnuť niektoré svaly, tzn. Pripraviť telo na dôležité zaťaženie.

Môžete tiež trochu tancovať, skákať. Cvičenie bude zamerané hlavne na brušné svaly, preto sa snažte dýchať hlavne s bruchom.

A tu sa naučíte, ako byť jedlom po pôrode.

Účinné cvičenia

Tu sú niektoré zahrievacie cvičenia:

  • cvičenie "Kitty". Stojte na všetkých štyroch a roztiahnite sa ako kocka, zatiaľ čo vyklenujete chrbát. Vezmite si dve dychy s plnou membránou v tejto polohe a narovnajte chrbát a maximálne ťahajte brucho. Potom zhlboka dvakrát. Toto cvičenie sa opakuje 10 krát;
  • Cvičenie "Plank". Stojte na prsty a lakte, pričom si udržujte chrbát rovno. V tejto polohe vykonajte dýchanie membrány desaťkrát;
  • pokrčte na okraji kresla, držte si chrbát rovno. Ohnite si nohy a zdvihnite ich, držte ich v tejto polohe a jednu chvíľu dýchajte membránami. Cvičenie sa opakovalo 10 krát.

Strečinkové cvičenia:

  • ležať na žalúdku, potom sa ohnúť späť čo najviac, upevnite telo v tejto polohe po dobu 3-5 sekúnd. Vykonajte 5 opakovaní s 10 fixáciami;
  • Je potrebné, aby ste sa zhlboka nadechli a obišli brucho. Potom vydychujte, stlačte žalúdok na chrbát a nastavte túto pozíciu na niekoľko sekúnd. Vykonajte 5 opakovaní 10 fixácií.

Po dobrom tréningu môžete začať nasledujúce cvičenia, aby ste účinne odstránili žalúdok po pôrode:

  1. Počiatočná pozícia - ležíte na chrbte, položte ruky za hlavu, ohnite nohy a nohy sú na podlahe. Roztiahnite ruky dopredu a zdvihnite ramená z podlahy. Vdychujte v polohe na chrbte, potom vydychujte, keď ste v sede. Ak je to možné, komplikujte cvičenie, uviaznuté na poslednej pozícii. Snažte sa nezaťažovať svaly krku. Utiahnite iba brušné svaly, nehýbte hlavu dopredu ani dozadu.
  2. Počiatočná pozícia - ležiace na podlahe, ohýbať nohy a rozložiť šírku ramien, nohy sú na podlahe. Položte ruky po tele, stlačte pás na podlahu. Ako vydychujete, silne núť žalúdok, pričom zvyšuje panvu čo najviac. Pri maximálnom zdvihu zdvihu po dobu pol minúty. Pokúste sa použiť a šikmé svaly a narovnať každú do 15 sekúnd. Pri vykonávaní tohto cvičenia by sa svaly hýždia nemali zúčastňovať.
  3. Štartovacia pozícia - sedí na posteli, oprie sa o ruky a za hlavu. Nohy sa musia ohýbať na kolenách a zdvihnúť do tela. Potom narovnajte nohy a narovnáte celé telo ako strunu. Potom znova zatlačte kolená na telo. Na uľahčenie cviku môžu byť kolená mierne rozriedené. Toto cvičenie je veľmi užitočné pre svaly nižšej tlače.
  4. Pri bočných svaloch brucha je užitočné mať taký zaujímavý výkon: ležať na chrbte, položiť ruky za hlavu a ohnúť nohy na kolená. Vyhoďte ľavú nohu doprava, stúpajte a otočte telo doprava. Vráťte sa na pôvodnú pozíciu a zopakujte cvičenie, zmenu polohy nôh a smeru tela. Cvičenie sa vykoná 5-10 krát v každej zo strán.
  5. Pre centrálne brušné svaly je užitočné také cvičenie: ležať na chrbte, zdvihnite rovné nohy kolmo na podlahu a urobte kríž. Dajte ruky po tele. Potom, opierajúc sa o ramená, mierne zdvihnite a znížte panvu. Cvičenie sa opakuje 3-5 krát za sebou.
  6. Na záver môžete výsledok opraviť tým, že vykonáte toto cvičenie: stojacou pozíciou držte akúkoľvek oporu (napr. Okenný parapet alebo zadnú časť stoličky) a striedajte sa späť striedavo s každou nohou. Vykonajte cvičenie 10 krát pre obe nohy.

Čo inak účinne pomáha odstrániť popôrodné brucho?

Tu sú niektoré doplnky a nástroje, ktoré navyše pomôžu zbaviť sa popôrodného brucha.

Hula hoop obruč. Stočte ju pol hodiny do noci, zmäkne sa bruško a brucho sa objaví.

Drive Drive "Grace", vykonajte približne 100 obratov naraz.

Veľmi užitočná masáž brucha. Vykonajte kruhové pohyby rukami a vezmite si chladnú sprchu.

Používajte aj špeciálny krém na utiahnutie.

Cvičenie po pôrode: odstráňte žalúdok

Dokonca aj s dobrou genetikou sú ženy, ktoré sa nedávno stali matkami, nešťastné so zmenami, ku ktorým došlo po narodení dieťaťa. Tento moment zvyšuje riziko nebezpečného stavu - popôrodná depresia. Najmä ženy sú depresívne v stave brucha. Cvičenie po pôrode pre brucho - nástroj dostupný všetkým mladým matkám, ktorý umožní vrátiť sa k svojej bývalej forme.

Čo sa stane s bruchom?

Tehotná za posledný trimester je unavená obrovským, nepohodlným žalúdkom. Chcem zrodiť väčšiu pravdepodobnosť, že potiahnete džínsy a choďte na prechádzku s dieťaťom. Avšak v poporodenom období sa zdá, že žalúdok sa dostatočne neznížil.

Zostáva približne rovnaká ako u 4-6 mesiacov tehotenstva a súčasne vyzerá ako ošumělý. Často sa na ňom objavujú striech a zostáva tmavá pozdĺžna pigmentová línia, ktorá rozdeľuje telo na polovicu. Prečo sa to deje?

Materina je natiahnutá

V maternici počas 9 mesiacov sa plod rozrastá a vyvíja, jeho hmotnosť v čase narodenia je v priemere 3,5 kg a jej rast je 51-54 cm. Nie je prekvapujúce, že pod tlakom rastúceho dieťaťa sa orgán výrazne roztiahne.

Kontrakcia maternice sa vyskytuje po pôrode v priebehu niekoľkých mesiacov. Dokonca aj štíhle dievčatá s brušným tlakom nahustené pred tehotenstvom musia čeliť tomuto.

Brucho bezprostredne po narodení je nevyhnutným a úplne prirodzeným fenoménom.

Zmäkčuje brušné svaly

Svaly prednej brušnej steny, ktoré sú pod vplyvom hormonálneho relaxínu produkovaného počas tehotenstva, zmäkčujú a sú elastické. To je potrebné, aby sa roztiahli a rozptýlili pod tlakom rastúcej maternice.

Keď sa dieťa narodí, všetko zvyčajne padne na miesto - ale nie okamžite (a, bohužiaľ, nie vždy: často sa vyskytuje komplikácia, ako je diastáza).

Zvyšuje telesný tuk

Počas tehotenstva dochádza k hormonálnej úprave v ženskom tele a zvyšuje sa podiel telesného tuku. Jeho funkciou je chrániť vyvíjajúci sa plod pred negatívnymi vonkajšími vplyvmi.

Zo zrejmých dôvodov je väčšina tuku uložená na žalúdku. A po pôrode sa vyžaduje úsilie znovu sa radovať v krásnom tlači a štíhlej postave.

Kožné pláky

Pridanie ďalších centimetrov do už zraneného pasu s previsnutou kožou. Epidermia sa musel stretnúť nezvyčajne silným spôsobom, keď brucho rástlo a koža sa nemohla okamžite vrátiť do predchádzajúceho stavu.

Každá žena je nespokojná so stavom brucha po narodení dieťaťa. Závažnosť problému však závisí od viacerých faktorov:

  • Typ karosérie. V štíhlych dievčatách kvôli nedostatku nadbytočného tuku sa brucho tiahne menej, a preto zanechá rýchlejšie.
  • Poradie dieťaťa. Pri každom ďalšom dieťati sa predná časť brušnej steny deformuje a znovu sa sťažuje jeho pôvodný vzhľad.
  • Stav svalového rámca ženy v práci pred počatím.
  • Životný štýl počas tehotenstva. Uskutočnila sa adekvátna fyzická aktivita alebo sa žena pohybovala trochu.
  • Veľkosť plodu a počet detí. Tu je všetko logické: veľké dieťa a viacnásobné tehotenstvo spôsobujú väčšie napínanie maternice, svalov a kože. Prečítajte si viac o viacnásobnom tehotenstve →
  • Druh kŕmenia. Dojčenie pomáha spaľovať tuk a zvyšuje rýchlosť kontrakcie maternice.
  • Dedičnosť. Niektorí šťastní ľudia dokážu získať perfektný tvar bez ďalších úsilia v priebehu niekoľkých mesiacov.

Čo robiť

Pre rýchly návrat štíhlej tvarovanej figúry sú 2 nástroje: korekcia výkonu, brušné cvičenia po pôrode. Ale bude potrebné odstrániť sladké, mastné a údené potraviny z diéty, čo je užitočné nielen pre osobu, ale aj pre blahobyt dieťaťa, ktoré dostáva s materským mliekom všetko, čo jej matka jedie.

Mali by ste sa tiež vzdať tzv. "Prázdnych" kalórií:

Ošetrovateľka sa nemôže prísne obmedziť na výživu: to ovplyvní jej zdravie a kvalitu mlieka.

Adekvátna fyzická aktivita zahŕňajúca realizáciu cvičení zameraných na posilnenie svalov prednej brušnej steny - presne to, čo potrebujete.

Návšteva telocvične je ideálna, ale často mladá matka si nemôže dovoliť opustiť dieťa dlhú dobu. Ale domáci tréningy sú k dispozícii každý.

A dieťa nebude tu prekážkou, pretože vyčleniť 15-20 minút na dokončenie komplexu počas dňa nie je problém.

Kedy môžem začať trénovať?

Nebojte sa. Cvičenia, ktoré pomôžu znížiť brucho po pôrode, musíte vykonať po obnovení tela vyčerpaného silnou reštrukturalizáciou - keď má dieťa najmenej 7-9 týždňov.

Ak sa dieťa narodilo cisárskym rezom alebo žena bola šitá, bude trvať až 2,5-3 mesiacov. Inak nie sú vylúčené dôsledky: divergencia švov, vynechanie steny vagíny, nárast intraabdominálneho tlaku.

Je lepšie dávať pozor na výživu, aby ste v tomto chúlostivom období schudli: odmietajte sladké, vyprážané, mastné.

Domáce tréningy: všeobecné zásady

Dodržiavanie jednoduchých princípov umožní dosiahnuť dobré výsledky bez poškodenia zdravia v čo najkratšom čase:

  • hodinu pred tréningom a približne v rovnakom čase po triede, ktorú nemôžete jesť;
  • lekcie s praxou nestojí za to;
  • pri realizácii komplexu musí byť lis v stresovom stave;
  • musíte sa riadiť technikou výkonnosti: robia sa práce na dosiahnutie výsledku, takže je lepšie urobiť 25 správnych cvičení ako 55 chybných;
  • triedy by mali byť pravidelné: lis je vytvorený, keď komplex je vykonávaný najmenej trikrát týždenne;
  • počet prístupov a počet cvičení by sa mal postupne zvyšovať - ​​najmä u žien, ktoré sa predtým nezúčastňovali športu (je však lepšie byť opatrný pri návšteve telocvične po nútenom prestávke).

Pred začatím cvičení sa odporúča rozťahovať:

  • Prvá možnosť: pri inhalácii je predná brušná stena čo najviac zaoblená, na vdychovaní je na niekoľko sekúnd vtiahnutá a upevnená v tejto polohe (vykoná sa 10 sád každej);
  • Možnosť 2: ležať na žalúdku, musíte sa ohýbať späť čo najviac a zamrznúť po dobu 5-7 sekúnd (musíte tiež vykonať 10 krát).

Účinné cvičenia

Cvičenie, ktoré pomáha posilniť svalový rám prednej brušnej steny a spáliť nadbytočný tuk pomôže odstrániť brucho po pôrode:

  1. Otočte tlač. Cvičenie, ktoré je známe väčšine ľudí od školského času, je vykonávané ležiacim na podlahe s rukami rozšírenými za hlavou a pevnými nohami ohnutými na kolenách. Rytmické trupové výťahy sa robia rýchlosťou, ale bez spomalenia a rozruchu.
  2. Vypracovanie nižšej tlače. Ležať na podlahe, zdvihnite nohy a snažte sa dosiahnuť maximálnu vzdialenosť od podpätkov k podlahe.
  3. Nakláčajte na stranu. Umiestnením nohavíc do šírky ramien sa snažíme dosiahnuť podlahu striedavo s našimi pravými a ľavými rukami.
  4. Panvica stúpa. Ležať na podlahe zdvihnite panvu hore, zatiaľ čo napínajte svaly tlače a držte sa v tejto polohe 10-12 sekúnd. Potrebujete aspoň 10 opakovaní.
  5. Planck. Ťažké, ale účinné cvičenie zamerané na posilnenie hlbokých brušných svalov. Aby sme to urobili, ležeme na žalúdku, opierame sa o predlaktie (medzi ramenom a predlokom sa vytvára pravý uhol) a postupne odtrhávame hrudník, žalúdok a kolená z povrchu. V dôsledku toho sa vytvoria 2 body podpory - prsty a predlaktia. Telo je v tejto polohe fixované 20-30 sekúnd (na začiatok sa postupne zvyšuje čas). V tomto prípade by sa panva nemala pohybovať hore a dole.
  6. Zúri do steny. Postavíme sa k stene, zatvoríme chrbát k nej, potom odložíme nohy do ramien a urobíme krok dopredu. Potom začneme plynulý sklz, kým boky nie sú rovnobežné s podlahou. Ďalšia fáza sa zdvíha bez ruky. Dosť párov prístupov pre 14-15 opakovaní.
  7. Zdvíhacie nohy. Cvičenie prispieva k vytvoreniu pásu. Aby sme to vykonali, ležeme na boku a zdvihneme nohu tak, aby vytvorili pravý uhol s podlahou. Ideálne - pár prístupov pre 20 opakovaní (striedanie práce pravého a ľavého chodidla).
  8. Kríženie krížom. Ležiaci na zemi s rukami za našimi hlavami, zdvihneme lopatky a ohýbame kolená a utiahnite ich do hrudníka. Potom narovnáme ľavú nohu a zároveň narazíme na pravé koleno s ľavým lakeťom. Potom urobíme všetko presne naopak: narovnáme pravú nohu a dotýka sa ľavého kolena pravým lakeťom. Počet prístupov a opakovaní je určený schopnosťami ženy: čím viac, tým lepšie. Cvičenie trénuje šikmé brušné svaly a vytvára krásny pás.

Ak je žena diagnostikovaná popôrodná diastáza, niektoré z vyššie uvedených cvičení sú kontraindikované.

Diastáza - komplikácia po tehotenstve a pôrode sa prejavila nadmerným rozdielom brušných svalov. Pod tlakom rastúcej maternice má žena svaly, ktoré sú zmäkčené hormonálnym relaxínom.

Za normálnych okolností po narodení dieťaťa nastane každé 2-3 mesiace. Ale ak dievča malo ťažkosti s hmotnosťou pred tehotenstvom alebo vydržalo veľké dieťa (alebo 2 alebo viac detí), svaly sa nikdy nespájajú.

Výsledkom je, že diéty a cvičenia nepomáhajú: nie je možné v žiadnom prípade odstrániť previsnuté, vypuklé brucho. Okrem kozmetických porúch môže bolesť spôsobiť aj nepríjemný stav.

Navyše, s vysokým stupňom diastázy (divergencia svalov 10 cm alebo viac), tradičné komplexy na formovanie lisu sú nebezpečné: existuje vysoké riziko vynechania vnútorných orgánov alebo tvorby hernie, po ktorej nasleduje strhnutie orgánov.

Pre ženy, ktorým čelí diastáza, sú vhodné šetriace cvičenia:

  • mačka - je vykonávaná 10-15 krát od pozície "na všetkých štyroch": vydychovať - ​​okolo chrbta a čerpať do žalúdka, vdychovať - ​​vrátiť sa do východiskovej polohy;
  • ohnutie nohy - vykonávané v polohe náchylnosti striedaním ohybov a narovnávania nohy (nožičky sa posunú na podlahu);
  • Kompresia - pôvodná ležiaca pozícia (kolená ohnuté, nohy na podlahe, pod pásom roztiahnite uterák, ktorého konce sú v rukách praktizujúceho): Keď vydychujete, zdvihnite hlavu a ramená, pevne poklepte na pás s uterákom a vdychujte späť na podlahu.

Výcvik v domácnosti

Pravidelné cvičenie na zníženie telesnej hmotnosti po pôrode sú predpokladom štíhlej, krásnej postavy. Ale maximálny efekt a udržanie výsledku sa dosiahne kombináciou komplexu s tzv. Domácim tréningom - cvičenia, ktoré sa dajú ľahko vykonávať bez prerušenia každodenných činností.

Vykonaním každodenných prác môžete:

  • vytiahnite prednú brušnú stenu, keď vydychujete a relaxujete pri inhalovaní;
  • pri sprchovaní pravidelne trieť brucho so studenou vodou;
  • kúpanie v rybníku (alebo práca v bazéne) na brušnú masáž, horizontálne zapínanie dlane a vedenie vo vzdialenosti 4 cm od prednej brušnej steny;
  • tak často, ako je to možné, aby boli v polohe "zadná priama, bruško" - postupne sa to stane zvykom;
  • chodiť viac s kočíkom: chôdza pri priemernom tempe na voľnom priestranstve s váhou v podobe transportu s baby-efektívnym kardio tréningom.

Kedy čakať na výsledok?

Táto otázka obzvlášť znepokojuje mladé matky. Všetko závisí od viacerých faktorov:

  • intenzita a pravidelnosť odbornej prípravy;
  • dodržiavanie zásad zdravého stravovania;
  • dedičnosť a stav postavy ženy pred tehotenstvom;
  • typ kŕmenia - prsia alebo umelé.

V priemere sa podliehajú pravidelnému tréningu, po 2 mesiacoch sa vytvorí svalový rám, ktorý drží brušnú stenu a poskytuje presné body obrysy.

Krásna postava alebo dieťa? Ultimatum dnes nie je jedinečný. Nie je potrebné vysvetliť nedokonalosť postavy narodením dieťaťa. Samoorganizácia a trochu úsilia je to, čo je potrebné na dosiahnutie obľúbenej roviny brucha.

Autor: Natalia Roy,
konkrétne pre Mama66.ru

5 cvičení na odstránenie žalúdka po pôrode

Ako odstrániť žalúdok po pôrode a zbaviť sa strihov sú druhými najdôležitejšími otázkami mladých matky. V tomto článku budeme podrobne zvážiť súbor cvičení pre krásne brucho po pôrode.

Čo pomôže odstrániť žalúdok po pôrode

"Tehotná" brucha môže zostať dlhý čas v dôsledku nestabilného emočného stavu, prejedania sa, strečenia brušnej steny počas tehotenstva, svalovej diastázy a nízkej fyzickej námahy.

Ale nenechajte sa odradiť. Hlavná vec - mať v ruke. Odstránenie žalúdka po pôrode pomôže správnej výžive a cvičenia. Ako pekný bonus pre seba, môžete tiež robiť masáže a zábaly - tiež prinesú o niečo bližšie deň, kedy sa budete pozerať s obdivom pri vašom odrazu v zrkadle bez "tehotného" brucha.

Mimochodom, chudnutie po pôrode je jednoduchšie pre dojčiacu matku, pretože tí, ktorí po prvýkrát narodili a počas tehotenstva nekonzumovali viac ako 13 kilogramov.

Kedy môžete začať trénovať po rodičoch

Žena môže začať vykonávať 6-8 týždňov po pôrode. Ak by nová matka robil cisársky rez, tréning by sa mal odložiť na 2-2,5 mesiaca. Nemusíte sa ponáhľať. Dokonca aj pri blahobyte, skoré zaťaženie môže mať negatívne dôsledky - napríklad divergencia švíkov, vynechanie vaginálnych stien. Najskôr sa zamerajte na správnu výživu počas dojčenia. A prednostne pred začatím tréningu, poraďte sa so svojím lekárom, povedie vám s istotou, či môžete začať cvičenie alebo nie.

5 cvičení, ktoré pomáhajú vyčistiť brucho po pôrode

Začať tréning s malými "dávkami". Ihneď bude ťažké splniť potrebné štandardy, tak počúvajte sami seba a nepreháňajte to.

Ležať na chrbte a ohýbať si kolená, napnúť žalúdok a zdvihnúť panvu. Zostaňte v tejto pozícii po dobu 10 sekúnd. Začnite s 5 opakovaniami a postupom času urobte 10 a potom 20 takýchto vyvýšení.

Ležať na chrbte a ohýbať si kolená, ruky môžu byť umiestnené nad hrudníkom alebo pri chrámoch. Počas výdychu napínajte brušné svaly a používajte ich na zdvihnutie ramien a horného trupu na kolená. Vdýchnite sa, položte sa na zem. Toto cvičenie sa nazýva "krútenie". Držte hlavu v dotyku s podlahou. Začnite niekoľkokrát a potom zopakujte toto cvičenie dvakrát v dvoch sériách.

Tretie cvičenie je ťažšie ako "krútenie", tu budete musieť zobrať celé telo. Východisková poloha, ako v predchádzajúcich verziách, je na zadnej strane s nohami ohnutými na kolenách. Položte ruky na hrudi a položte nohy na niečo stabilné a pevné (mohlo by to byť pohovka alebo skriňa). Teraz zdvihnite telo do sediacej polohy a úplne zdvihnite chrbát z podlahy. Chrbát by mal byť plochý. Musíte opakovať toto cvičenie od 5-krát do 20. Ak môžete urobiť viac, skvelé! Každý deň zvyšujte počet prístupov.

Položte na žalúdok, postavte predlaktia na podlahu, ohnite si ruky na lakte o 90 stupňov. Plne zdvihnite trup. Teraz sa spoliehate len na predlaktia a prsty na nohách. V tejto polohe by mala byť chrbát rovná a panva by nemala "ťahať" nahor. Držte túto pozíciu toľko. čo môžete. Vykonajte niekoľko prístupov.

Venujte tiež pozornosť zložitým cvičením, ktoré trénujú nielen svaly brušných svalov. Napríklad to môže byť squat. Pomôžu upratať všetky brušné svaly, nasmerovať svoju "prácu" na podporu chrbtice a "rozdrviť" nohy a zadky. Ale drepanie je už vtedy, keď máte ľahké vykonať všetky predchádzajúce cvičenia a ste pripravení prejsť na tréning zameraný na viac svalov. Opakujte drepy potrebujte 15 krát v 2 sade.

Pamätajte, že všetko má svoj čas. Nie všetky ženy, dokonca ani dva mesiace po pôrode, sú pripravené urobiť cvičenie "skrúcanie" a plné hojdanie tlače. Ľahšie tréning ponúkol Anita Lutsenko. Pozrite si video a naučte sa rýchlo sa zbaviť brucha po pôrode.

Teraz viete, ako odstrániť žalúdok po pôrode, ako sa zbaviť strihov a aké cvičenia vám pomôžu ľahko a s radosťou.

Ako rýchlo odstrániť žalúdok po pôrode a vyzerajú štíhle

Všeobecne sa uznáva, že tehotenstvo skrášľuje ženu. Súčasne s týmto vyhlásením každý súhlasí s tým, že proces prechodu tehotenstva značne ovplyvňuje tvar budúcej matky. Keď nosí dieťa, žena si nemyslí na svoju postavu, ale na zdravie dieťaťa, ktorého narodenie sa očakáva s veľkou netrpezlivosťou. Ale po návrate domov po pôrodnici a pri pohľade na seba v zrkadle, mama premýšľa ako odstrániť žalúdok po pôrode.

Mimoriadna váha, prehĺbenie brucha, záhyby visiace po stranách, strihy na koži brušnej (strihy) - to všetko nezlepšuje náladu ženy, niekedy môže spôsobiť depresiu. Malo by byť zrejmé, že obnovenie tvaru brucha po pôrode je možné, ale proces bude trvať dlhšie ako 1 mesiac. Ak chcete obnoviť fyzickú formu malej túžby, je potrebná aktívna práca, aby sa bruško dostalo do normálu.

Príčiny problému

Počas tehotenstva je ženské telo zamerané na nosenie dieťaťa, ktoré chráni rastúce dieťa pred vonkajšími vplyvmi. Existuje hormonálna reštrukturalizácia celého tela, čo vedie k zvýšeniu telesného tuku, najmä v oblasti brucha.

Tuková vrstva je prívod živín pre dieťa, ak z nejakého dôvodu dieťa nedostane dostatok výživy. Prítomnosť telesného tuku je normálna. Túžba niektorých žien úplne zbaviť tuku môže poškodiť zdravie. Pre dospelú dámu je normou 17%. Ak klesne na 13% a menej, vyvoláva to vážne zdravotné problémy.

Počas tehotenstva dochádza k rýchlemu preťahovaniu kože, žena má strihy, niekedy je na bruchu viditeľná tmavá čiara. Veľké zaťaženie počas tehotenstva na prednej brušnej stene vedie k preťahovaniu brušných svalov.

Ďalším dôvodom je zvýšený obsah kalórií počas celej doby nosenia dieťaťa. "Budúca mama by mala jesť pre dvoch" - ženská múdrosť je často interpretovaná ženami ako príležitosť jesť čo chcú a v akomkoľvek množstve. V tomto prípade nie je dôležitý objem potravín, ale ich užitočnosť, kvalita a rozmanitosť. Ak chcete sladké, nech je to 1 cukrík alebo jeden koláč, nie kilogram cukru a celý koláč.

Počas obdobia tehotenstva sa považuje za bežné, aby ste získali hmotnosť od 9 do 12 kg. Tieto údaje sa môžu líšiť v závislosti od jednotlivých charakteristík ženského tela. Nadváha sa hromadí, zvyčajne v oblasti brucha a stehien. Ak chcete odstrániť prehĺbenie brucha po pôrode, musíte sa pripraviť na dlhodobú prácu. Svaly potrebujú čas získať potrebný tón. Tkaniny tiež potrebujú čas na utiahnutie.

Po pôrode

Obnova tela sa vo všetkých vyskytuje rôznymi spôsobmi a vo veľkej miere závisí od správania ženy počas tehotenstva, ako aj od genetickej predispozície organizmu. Existuje niekoľko všeobecných bodov, ktoré treba vziať a pamätať.

  • Ak bolo narodenie prirodzené a nebolo sprevádzané roztrhnutím, komplikáciami, potom môžete po týždni urobiť povrchovú masáž brucha.
  • Cisársky rez kompletne eliminuje masáž, ako aj iné externé procedúry po dobu najmenej 3 mesiacov. V zriedkavých prípadoch, s povolením lekára, sú povolené statické cvičenia. Napríklad, brušné svaly hladko, pomaly. Takéto cvičenia sa vykonávajú iba v náchylnej polohe as slabým, niekedy stredným ziskom.
  • Prvých 4 - 6 týždňov je kontraindikovaná akákoľvek fyzická aktivita. Mama by mala čakať na úplné zníženie, obnovenie maternice.
  • Stretnutia, vekové škvrny, ktoré sa objavili po pôrode, úplne nezmiznú. Pomocou cvičení, masti, krémov môžete len dosiahnuť ich vizuálne zníženie.
  • Obnovenie tvaru brucha sa vyskytuje pomalšie u starších žien.

Dôsledky raného cvičenia

Mladé ženy majú tendenciu rýchlo získať svoju krásu, harmóniu. Často ignorujú varovania lekárov. Striktívna strava, prístrojová masáž, hodinové hodiny v športových halách často vedú mladú mámu do nemocnice.

  • Anémia, hypovitaminóza.
  • Znížená laktácia.
  • Vynechanie maternice, vagíny.
  • Krvácanie.
  • Rozdielnosť švov.

Postpartum Tummy: Technika obnovy

Iba úplný komplex všetkých opatrení pomôže vyriešiť problém, ako odstrániť žalúdok a záhyby po stranách po pôrode. Napríklad dodržiavanie prísnej stravy odstráni príliš zvýšenú hmotnosť, ale ak neurobíte fyzické cvičenia, svalový tonus sa nezotaví a viditeľná kožná laxita zostane.

Existujú tri metódy, ktorých použitie pomôže rýchlo obnoviť harmóniu a utiahnuť voľnú kožu.

  • Nastavenie výkonu. To neznamená tvrdú stravu. Strava by mala byť vyvážená a mala by brať do úvahy rastúce potreby dieťaťa, najmä pre dojčiace matky. Strava by nemala byť na úkor dieťaťa.
  • Fyzická aktivita Je možné začať hodiny vo fitness centrách alebo fyzickom tréningu, gymnastické cvičenia doma 8 - 12 týždňov po narodení.
  • Pomocné doplnkové opatrenia: masáž, nosenie bandáže, obalovanie, použitie masti, krémy, oleje, sprchy, dýchacie cvičenia.
  • Prevencia a kontrola popôrodnej depresie u žien.

jedlo

Ako môžem obnoviť žalúdok po pôrode použitím nutričných úprav? Prvých dní a týždňov po narodení dieťaťa má matka reštrukturalizovať každodennú rutinu, zmeniť stravu. Hlavná vec je zdravie dieťaťa. Dieťa je tak zraniteľné a závislé od matky. Dojčenie poskytuje novorodenec prospešné enzýmy, ktoré pomáhajú spracovávať potraviny.

Všetky škodlivé potraviny vstupujú aj do brucha dieťaťa mliekom. Preto je veľmi dôležité zmeniť stravu matky.

  • Je potrebné odstrániť citrusové plody, rovnako ako všetky exotické ovocie. Môžete opustiť banány, ak dieťa nemá alergickú reakciu.
  • Ak chcete vylúčiť sladké pečenie, čokoládu, cukrovinky s krémami.
  • Zakázané ostré, slané, vyprážané jedlá. Uprednostňujte dávať produkty v pare.
  • Pridajte viac zeleniny, ovocia.
  • Pite viac vody, ktorá pomáha vyčistiť telo, odstrániť toxíny z neho. Objem vody je minimálne 2 litre za deň.
  • Nahraďte soľ, ktorá nedovoľuje odstrániť vodu z tela, citrónovú šťavu, prírodnú sójovú omáčku.
  • Brokolica, karfiol je veľmi užitočný na čistenie čriev, na podporu chudnutia. Biela kapusta môže spôsobiť koliku u dojčaťa, takže jeho použitie by malo byť obmedzené.
  • Jedzte 5-6 krát denne v malých dávkach. Zrušte všetky občerstvenie s občerstvením. Zabudnite na výrobu rýchleho občerstvenia, ktoré rýchlo pridáva záhyby do brucha a bokov.

Ženy sa niekedy rozhodnú, že počas dojčenia dieťaťa by ste nemali popierať dodatočnú časť jedla. Áno, dojčenie prispieva k úbytku hmotnosti, ale prebytočný koláč bude dlho zostať vo forme prírastku hmotnosti.

Fyzická aktivita

Zatiaľ čo fyzické cvičenie je zakázané, čaká na materskú kontrakt, žena môže postupne zotaviť svoju fyzickú formu pomocou dostupných prostriedkov. Prvá dostupná cesta je chôdza na ulici. Chôdza na ulici, na poschodí, dobre posilňuje svaly, spáli zbytočne spálené kalórie.

Ak žena nemá nadbytočný tuk, ale brušné svaly sú jednoducho oslabené, potom sú tieto matky, ktoré pomerne ľahko obnovia svoj tvar a spôsobujú povzdych zo závisti: "ako rýchlo môj sused odstránil žalúdok po pôrode" Jednoducho obnovené, opraviť nedostatky mladých žien, milovníkov športového životného štýlu. Cvičenie sa znižuje najmä na hojdanie tlače, je tiež potrebné znížiť obsah kalórií v potravinách.

Väčšina zaznamenala prítomnosť nadmernej hmotnosti spolu s natiahnutými svalmi. V takejto situácii môže pomôcť integrovanému prístupu k riešeniu problému.

  • Strata hmotnosti pomocou diéty by mala byť pomalá, natiahnutá asi 9 - 12 mesiacov. Dojčiace matky idú na diétu, pretože chudnutie je povolené až po skončení laktácie.
  • Cvičenie by sa malo vykonávať aspoň trikrát týždenne. Prvýkrát sa triedy držia 15-20 minút, postupne zvyšujú zaťaženie a trvanie.
  • Denné prechádzky. Rýchla chôdza sa strieda s pomalším.
  • Denne stlačte tlačidlo niekoľkokrát denne.

Takmer 40% žien po pôrode je diagnostikovaných diastázou recti. V tomto prípade len lekár vyberie cvičenia. Neodporúča sa zvyšovať vlastné zaťaženie, vykonávať zložitejšie cvičenia, aby ste sa vyhli zvýšeniu stupňa ochorenia. Diastáza, ktorá porušuje liečbu, vedie k herniu.

Odporúčané cvičenia

Niekoľko jednoduchých, účinných cvičení pomôže odstrániť mamičinu brucho po narodení doma. Hlavné zaťaženie, ktoré majú v oblasti pása a brucha. V domácnosti matka a dieťa majú malý čas na dlhé hodiny, takže môžete urobiť 2 až 3 sady 15 - 20 minút, kedy sa objaví voľné obdobie.

  • Zahrievanie: nakloní sa doprava, doľava. Cvičenie s lanom. To všetko zlepšuje náladu a zároveň urýchľuje krvný obeh a metabolizmus.
  • Obruč. Ak je to možné, je lepšie kupovať hulahup v váženej verzii s masážnymi valčekmi. Krútenie obruče pomáha obnoviť tón pleti a jeho utiahnutie. Stimuluje zintenzívnenie procesu spaľovania povrchového tuku.

Po zahriatí a cvičení s obručou ísť cvičiť pre tlač. Spodný, stredný a horný lis sú dôsledne vyškolení. Potom prejdite k posilneniu svalov brušnej steny.

  • Nadvihne panvu. Ležať na chrbte, ohýbať kolená. Dôkladne zatlačte späť na podlahu, napnite brušné svaly a zdvihnite panvu. V tejto pozícii, počítať až 10, znížiť panvu. Vykonajte 10 prístupov.
  • Krútenie, ležiace na podlahe (drvenie). Ležať na chrbte, nohy ohnuté na kolená, ruky prechádzajúce na hrudi. Pri výdychu zdvihnite ramená k kolenám. Použite brušné svaly. Chrbát je pevne stlačený na podlahu, zatiaľ čo pohyb ramien z podlahy sa neodstráni: 2 -3 sa približuje 15-20 krát.
  • Zdvihnite rovnú chrbát. Ležať na chrbte, prekrížte si ruky nad hruď. Namontujte nohy, môžete ich pod spodným okrajom pohovky. Zdvihnite chrbát a snažte sa ho udržať rovno. V najvyššom bode amplitúdy sa uskutoční výdych a návrat do východiskovej polohy: 2 - 3 súpravy 10-krát.
  • Planck. Ležať na žalúdku. Predlaktia tvoria pravý uhol s ramenami, keď spočívajú na podlahe. Odstráňte brucho, hrudník od podlahy a vystupuje z povrchu. Dôraz sa kladie na 2 body: nohy a predlaktia. Stretnutie na reťazec, počítanie na 30, pokles. 3 prístupy.
  • Zúri do steny. Stlačte svoj chrbát na stenu, nohy na šírku ramien. Urobte krok vpred, držte si chrbát na stene. Pomaly sťahujte stenu. Keď boky dosiahli rovnobežnú pozíciu vzhľadom k podlahe, je rovnako pomalé pozdĺž steny, aby sa zdvihla. Ruky nepomáhajú. 2 sady 10-15 krát.

Výsledok bude len pri pravidelných cvičeniach. Ak z akéhokoľvek dôvodu neboli vynechané dni tried, nie je potrebné zvyšovať zaťaženie niekoľkokrát v nasledujúcich dňoch. Nebude to prínosom.

Pomocné opatrenia

Správnu výživu a telesnú výchovu možno doplniť kozmetickými procedúrami. Ľudské lieky, ktoré pomáhajú obnoviť zdravie a fyzickú kondíciu matky, tiež pomáhajú dobre.

  • Popáleninová bandáž. Jeho použitie prispieva k rýchlejšiemu zotaveniu formy. Je to kategoricky zakázaná fixácia, ktorá pevne, rovnomerne utiera žalúdok. Bandáž musí byť uvoľnená na hornej tretine výrobku. Osobitne zobrazené nosenie bandáže po cisárskom rezu.
  • Väzba brucha sa často používa namiesto obväzu. Zabraňuje divergencii svalov rectus abdominis, obnovuje svalový korzet, znižuje maternicu. Swaddling pomáha vrátiť vnútorné orgány na miesto. Procedúra sa vykonáva do 2 až 3 týždňov po narodení dieťaťa.
  • Masáž. Lymfatická drenáž a anticelulitída sa vykonávajú pomocou aromatických olejov, ktoré zvyšujú relaxačný účinok. Profesionálne masážne procedúry sa vykonávajú len po súhlase lekára. Spočiatku masáž pozostáva z ľahkých hĺbkových pohybov brucha. Pri císařských rezoch je masáž kontraindikovaná až do úplného vyliečenia chirurgického rezu.
  • Dýchacie cvičenia. Navrhujú sa mnohé techniky správneho dýchania. Všetky z nich pomáhajú zlepšiť krvný obeh, normalizovať hmotnosť. Funkciou takýchto cvičení je sústrediť sa na správne dýchanie.
  • Prevencia depresie po pôrode. Materský stav mámy má veľký vplyv na telo. Stres, depresia, zlá nálada prispievajú k rastu tukových buniek. Takže telo je chránené pred stresom. Niet divu, že je zrejmé, že v zlej nálade mnohí ľudia zvyšujú chuť k jedlu.

Ako odstrániť kožu, záhyby z brucha po pôrode? Len s pomocou vážneho prístupu k ich zdraviu.

Cvičenie na utiahnutie brucha po pôrode, bokoch, zadku, stehnách, obnovenie postavy, kontrakcie maternice s diastázou recti

Žena potrebuje brušné cvičenia po pôrode. Aby ste vrátili staré formuláre, je potrebné začať problém riešiť čo najskôr - aj keď ste tehotná, musíte sa postarať o pokožku brucha a hrudníka tak, aby sa nezjavila priľnavá a previslá koža. Po pôrode stojí za to nosiť hubené spodné prádlo.

Kedy môžem začať trénovať po pôrode?

Počas prvých 1,5 - 2 mesiacov. Po pôrode nie je potrebné fyzicky naplniť telo. Je lepšie venovať tento čas obnoveniu zdravia, upraviť výživu dostatočným množstvom vitamínov a stopových prvkov. Po 2 mesiacoch zaťaženie môže byť jemné.

Pri dojčení bude trvať približne 9 mesiacov, kým sa úplne normalizuje hormonálne pozadie. V tejto dobe je ťažké schudnúť - telo je stále pod tlakom. Nadmerné pokusy o zníženie hmotnosti môžu viesť k poruchám metabolizmu alebo zmiznutiu mlieka.

Jednoduché cvičenia je možné vykonať po 1,5 mesiaci. po narodení dieťaťa. Spočiatku, celkom pravidelne chodiť s kočík po dobu pol hodiny. Potom môžete zvýšiť rýchlosť kroku a trvanie prechádzky.

To umožní vypaľovať extra kalórií lepšie než pri pretekaní. Úplné školenie je žiaduce začať po 3 mesiacoch. po pôrode, ktorá prešla prirodzene a bez komplikácií.

Po cisárskom rezu a epiziotómii je cvičenie kontraindikované počas šiestich mesiacov. Pilates a jóga sú vhodné ako jemná forma cvičenia, ktorá vám umožní posilniť panvový tlak a svaly.

Vlastnosti tried pri dojčení

Cvičenie po pôrode pre brucho môže byť kombinované s dojčením. Laktácia vám umožňuje vypáliť 500 kcal denne. Ale musíte sa venovať športu len vtedy, keď máte vhodný postoj, alebo ak potrebujete rozveseliť. V vyčerpanom stave cvičenia prinesú len únava a môžu viesť k zmiznutiu mlieka.

Najlepší čas na cvičenie je obdobie po kŕmení dieťaťa a pred raňajkami. Nemali by ste robiť cvičenia bezprostredne pred kŕmením, takže kyselina mliečna nespadá do mlieka.

Je dôležité postupne zvyšovať zaťaženie, preto môžete zvýšiť počet opakovaní každej lekcie. V týždni môžete trénovať 3-4 krát.

Počas obdobia dojcenia musia ženy opustiť činky a simulátory. Cvičenie s nimi môže byť príliš stresujúce pre telo počas laktácie - množstvo mlieka sa môže znížiť. Po tréningu musíte piť veľa (kompót zo sušeného ovocia, zeleného čaju). Po pôrode sú v období dojčenia niektoré športy kontraindikované: bežecké a silové tréningy.

Vhodné bude:

Cvičenie na odstránenie žalúdka a zníženie bokov po pôrode

Existuje niekoľko cvičení, ktoré vyhovujú dojčiacim ženám:

  1. Krútenie. Vykonajte cvičenie ležiace na podlahe. Nohy sú zdvihnuté, ohybte kolená na 90 °, ruky sú otočené nad hlavou. Pri inhalovaní sa telo zdvihne, zdvihne sa 2-3 sekundy a hladko sa spustí do PI. Bok by mal byť priľnavý k podlahe. Musíte robiť cvičenie 10-15 krát v 2 sade.
  2. Zdvíhacie nohy. Východisková pozícia - ležte, dlaň spočívajúca na zadnej strane hlavy. Trup počas cvičenia by mal byť pevný - fungujú len rovné nohy. Pri inhalovaní musia byť zdvihnuté nad podlahou o 35-40 cm a pri výdychu pomaly nižšie. Cvičenie sa vykonáva 20 - 30 krát.
  3. Squat. Posilní panvové dno. Squat potreba od 10 - 30 krát. Zo stojacej pozície musíte urobiť cvičenie s chrbtom rovno tak, aby vaše kolená zostali v súlade s vašimi prstami.

Cvičenie v diastáze brušných svalov po pôrode

Výskyt diastázy u žien sa vyskytuje po tehotenstve, keď slabé brušné svaly nevydržia závažnosť alebo príliš sa natiahnu. Diastáza - divergencia vlákien svalu rectus abdominis.

Cvičenie po pôrode pre brucho by nemalo byť ťažké a určené na posilnenie kostry svalov. Je lepšie začať fyzické cvičenia s dychovými cvičeniami po 1 mesiaci.

Neskôr bude možné spojiť fyzické cvičenia:

  1. Hladké ohnutie nohy v polohe na chrbte - stlačenie spodnej časti chrbta na podlahu, pomalá ohýba sa noha a noha by mala neustále kĺzať pozdĺž podlahy.
  2. Zvýšenie panvy - z polohy na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, musíte zvýšiť panvu pomocou svalov hýždia.
  3. Stoja na dlaniach a kolenách, ohýbajú spodnú časť chrbta, hlava klesá a žalúdok sa zatiahne, keď vydychujete, po ktorom sa chrbát ohýba opačným smerom, tvár sa zdvihne a vy inhal.

Zakázané cvičenia počas diastázy:

  • krútenie;
  • súčasné zdvíhanie rúk a nôh;
  • Pilates "sto".

Cvičenie na kontrakciu maternice

Hlavnou podmienkou tréningu je pravidelná implementácia. Tieto cviky nepomáhajú schudnúť, sú určené na rýchlejšie zúženie maternice.

  1. Dýchacie cvičenia vám pomôžu rýchlo zredukovať maternicu, počas ktorej musíte nasmerovať vzduch pri vdychovaní do rôznych oddelení: po prvé, vezmete vzduch do hrudníka, na ďalšie vdychujete - do žalúdka. Potom musíte naplniť hrudník a brucho súčasne so vzduchom. Musíte opakovať cvičenie v tomto poradí 5 krát, vdychovať a vydychovať hladko.
  2. PI - ležiaci na chrbte, s rukami roztiahnutými pozdĺž tela. Stlačením ramien a tela pod pásom na podlahu zdvihnite a znížte hrudník. Počet opakovaní od 5 do 12 krát.
  3. IP - ležiace na chrbte s nohami ohnutými na kolenách a vytiahnutých ramenách, musíte jemne zdvihnúť a znížiť panvu. V hornej časti výťahu stojí za to zostať a počítať až na 5.

Voľný kožný výťah po pôrode

Jednoduché tréningy pomôžu utiahnuť žalúdok:

  1. PI - nohy ramennej šírky od seba, späť rovno. Nakloňte sa na stranu, musíte sa pokúsiť jednou rukou dostať podlahu.
  2. IP - sedieť na okraji kresla a zdvihnúť nohy, čo výrazne napína tlač.
  3. PI - položte na chrbát, zdvihnite nohy a pevne stlačte pás k podlahe. Nohy by mali byť presunuté, ako keby sa šliapali na bicykli.

Všetky cvičenia určené pre brucho po pôrode sa vykonávajú 10 až 15 krát v niekoľkých súboroch. Lekcia je lepšie zastaviť, ak je závraty, nevoľnosť, silná bolesť.

Cvičenie na fitball pre brucho po pôrode

Zamestnania na fytobol pomôžu rýchlo sa dostať do tvaru po pôrode:

  1. Lopta je stlačená proti stene. PI: ležať na lopte s chrbtom, pokojné ramená, nohy sa ohýbať na kolená pod pravým uhlom a nohy pevne zatlačené na povrch podlahy. Úsilie brušných svalov je nevyhnutné na to, aby si sadol na loptu a potom zostúpil do pôvodnej polohy.
  2. Dajte loptu na zem, pokľaknite, opierajte sa o ruky na fitball. Z počiatočnej polohy musí byť guľa vrátená tak, aby bol dosiahnutý uhol 45 stupňov medzi telom a podlahou. Svaly tlače by mali byť veľmi napäté. Vráťte sa na PI.
  3. IP: dostaňte sa do baru tým, že umiestnite špičky na fitball. Gulička musí byť tlačená smerom k telu tak, aby bolo telo ohnuté v uhle 45 stupňov. Lis musí byť pevný.

Cvičenie pre tlač a zadok

Pred každým tréningom musíte urobiť trochu zahriatia, aby ste zohreli svaly. Fitbalové cvičenia by sa mali vykonávať 3-4 krát týždenne.

Cvičenie na svaloch zadku a tlači vykonáva po zahriatí. Pre toto zahrievanie je vhodné 5 minút.

  1. PI: roztiahnite nohy vo vzdialenosti jedného kroku od seba, upevnite nohy tak, aby vyzerali dopredu, aby ste mali nohy mierne ohnuté. Squat vykonať, ťahať zadok späť, ako keby chcú sedieť na stoličke umiestnenej na diaľku. Kolenné čeľuste by mali byť vyrovnané s nohami nohy. Ak sa chcete vrátiť do východiskovej pozície, vydychujte vzduch a potiahnite hýždeň smerom dovnútra.
  2. PI: stojace presne, nohy sú umiestnené spolu. Je potrebné ohnúť jednu nohu, zapnúť ruku v oblasti zadku a pevne ju stlačiť. Panva by mala byť posunutá dopredu a opačná ruka by mala byť umiestnená na úrovni ramena - aby sa dosiahla rovnováha. Ak chcete byť v tejto pozícii, potrebujete päť minút. Potom je noha pracovnej nohy umiestnená na podporu bedrového kĺbu, ktorá sa krúti. Chrbát zostáva rovný, paže musia byť vytiahnuté dopredu. V tejto polohe musíte zablokovať 30 sekúnd. Musíte opakovať cvičenie 5 - 7 krát pre každú nohu.
  3. PI: priamy postoj, lopatky sú navzájom prepojené, žalúdok je zatiahnutý a nohy sú rovnobežné vo vzdialenosti menšej ako je šírka ramien. Jedna noha postupuje dopredu, krčí sa tak, že obe nohy sú v pravom uhle. Stúpajúca, druhá noha musí byť nahradená druhou nohou a zachovať pôvodnú vzdialenosť medzi nimi. Musíte vykonať 20 takýchto krokov dopredu s každou nohou.
  4. IP: priamy stojan, nohy sú rozmiestnené na šírku ramena. Ruky musia byť spustené pozdĺž tela a tesne pritlačené k telu. Čepele musia byť pripojené. Keď sa sklonil dopredu tak, že sa medzi telom a nohami dosiahne rovný uhol, je potrebné zdvihnúť jednu rovnú nohu - horná a zdvihnutá noha by mala vytvoriť priamku. Potom sa chodidlo pomaly klesá a telo sa vráti do svojej pôvodnej polohy. V hornom bode musíte zostať na niekoľko sekúnd.

Cisársky rez cvičenie

Po cisárskej časti musíte nájsť triedy, ktoré nespôsobia nepríjemné pocity. Ako zahrievanie si môžete vybrať tance alebo skákanie. Je potrebné vykonávať cvičenia tak, aby brušné svaly neboli silne napäté.

Je dôležité jasne sledovať techniku ​​každej úlohy. Nepreťažujte príliš veľa - v priebehu času sa musí zvyšovať závažnosť nákladu. Cvičenie na tlači by sa malo vykonávať denne.

Všetky cvičenia sú vykonané ležiace na chrbte. Je dôležité mať na pamäti, že najmenší nepríjemný pocit a bolesť sú znamením pre zastavenie cvičenia. Počet opakovaní závisí od pohody.

  1. PI: naklonené, kolená ohnuté pri 45 °. Hlava musí byť zdvihnutá a mierne napínať lis. V prvých niekoľkých sedeniach by mali byť ruky umiestnené na žalúdku, potom sa môžu nosiť za hlavou. Pri každom tréningu musíte zvýšiť hlavu o 1,5 - 2 cm viac.
  2. Na začiatku cvičenia musíte vdychovať, keď vydychujete, vaše nohy sú stlačené na telo, prevrat sa vykonáva na žalúdku. Počiatočná pozícia sa vykoná počas inšpirácie.
  3. Pri vdychovaní vzduchu je potrebné nafúknuť brucho, po výdechu ostro odoberte späť. Chrbát by sa mal tesne prilepiť k podlahe.
  4. Ohýbané nohy sa zdvihnú tak, aby teľatá boli v horizontálnej polohe. Nohy od seba od seba a spájajú.
  5. Ležať na boku, je potrebné zapnúť pás s jednou rukou, druhý - krk. Priamy zdvih nohy a pomalé spustenie. Opakovanie cviku s druhou nohou by malo byť obrátené na opačnej strane.

Fyzické cvičenia by sa mali vykonávať pravidelne, aby sa výsledok objavil v priebehu niekoľkých mesiacov.

Gymnastika s obručou

Odborníci odporúčajú začať tréning s hulahupu po 4 mesiacoch. po pôrode (prirodzené, bez komplikácií). Po zložitom podaní a cisárskym rezom môže byť obruč zahájený až o šesť mesiacov neskôr.

Cvičenie po pôrode pre brucho by nemalo začať pred týmto obdobím - môžu sa vyskytnúť komplikácie a strata panvových orgánov. Pred použitím športového náradia stojí za to 1-2 mesiace. postpartum gymnastika.

Kontraindikácie:

  • popôrodné komplikácie;
  • zápalové procesy v brušných orgánoch;
  • tehotenstva;
  • intervertebrálna hernia;
  • gynekologické ochorenia;
  • chorá chrbtica;
  • gastrointestinálne ochorenia: vredy, kolitída, gastritída;
  • porušenie integrity kože v oblasti brucha a stehien.

Ak chcete získať značné výsledky z cvičení s hulahupom, potrebujete 10 - 15 minút. otočte ho okolo pásu.

Dýchacie cvičenia

Dýchacie cvičenia môžu posilniť brušné svaly, ale neodstraňujte tukové usadeniny. Je dôležité skombinovať ich s cvičením. Ich výhodou je, že telo je nasýtené kyslíkom, vnútorné orgány začínajú pracovať lepšie. Za 2 mesiace začína cvičenie. po pôrode.

Kontraindikácie:

  • tehotenstva;
  • kritických dní;
  • ochorenia gastrointestinálneho traktu, kardiovaskulárneho systému, pľúc;
  • exacerbácie chronických ochorení;
  • ARI.

Musíte vykonávať cvičenie na prázdny žalúdok av normálnom zdravotnom stave.

Ležať na chrbte, musíte trochu ohýbať kolená. Potom z pľúc potrebujete pomaly vydychovať všetok vzduch. Po vytiahnutí žalúdka pod rebrami po dobu 20 sekúnd. Vdychujte vzduch pomaly po uvoľnení žalúdka. S kľudným dychom stojí za to opakovať cvičenie päťkrát. V priebehu času sa môže zvýšiť retenčný čas vzduchu.

Toto cvičenie môžete vykonať počas státia: musíte mierne ohýbať nohy a položiť si ruky na boky, telo sa pohybuje trochu dopredu.

Cvičenie "bar"

Toto cvičenie je považované za jedno z najlepších pre brucho po pôrode a je určené pre celé telo. Môžete to urobiť narovnanými rukami alebo naklonenými na lakte. Nohy zostávajú na prstoch, pätky musia byť vytiahnuté a korunka dopredu.

Pri vykonávaní žalúdka je potrebné zatažiť, namáhanie abs, svaly bokov a zadku. Trvanie tyče s časom by sa malo zvýšiť z 30 s na 3-5 min. 3 sety počas dňa rýchlo utiahnu telo.

Tvarovanie po pôrode

Rozdiel tvarovania od iných typov fyzickej aktivity - cvičenia sú vybrané v závislosti od možností ženy. Cvičenie, ktoré vykoná, nemôže byť príliš ťažké.

Výber tried musí byť založený na funkciách obrázka. Vyberte tie, ktoré odstránia nevýhody a zdôraznia výhody pre určitý typ štruktúry karosérie.

Tvarovanie je kontraindikované:

  • tehotné ženy - v každom trimestri;
  • počas menštruácie;
  • po chorobe, za prítomnosti chronických a nebezpečných chorôb.

IP: rovný stojan, ponožky sú nasmerované v rôznych smeroch a nohy sú širšie ako ramená. S plochou chrbtovou časťou a brušným úlomkom musíte urobiť drepy, jemne spustiť a zdvihnúť panvu nadol - nemusíte tlačiť dopredu alebo dozadu. Musíte vykonať 15 squatov a po 1 min. - 15 ďalších.

Plie - cvičenie po pôrode, ktoré pomôže utiahnuť žalúdok a vyčerpať boky

PI: na ľavej strane, nohy ohnuté a položené na jednej strane a ruky upevnené na zadnej strane hlavy v zámku. Telo sa zdvíha, pri každom druhom výťahu sa musíte dotknúť hornej nohy a opačného ramena s lakťom 15 krát.

Ďalších 10 krát za sebou musíte priviesť toto koleno k opačnému lakťu. Potom sa pozícia mení - nohy sú posunuté na druhú stranu a cvičenie sa opakuje.

PI: ležte na chrbte, ohýbajte nohy na kolenách a pevne položte nohy na podlahu. Ruky musia byť umiestnené za hlavou.

Postupnosť cvičení:

  • použite ľavú ruku, aby ste dosiahli pätu ľavej nohy 8 krát;
  • položte nohu pravého chodidla na ľavé stehno;
  • koleno tej istej ruky sa 8-krát dotýka kolena pravého ramena, zdvíhanie ramien pri každom pohybe;
  • vráťte sa do PI a zopakujte cvičenie.

Urobte to isté s druhou rukou rovnakým spôsobom. Na konci cvičenia sa znova dotknite nožičiek - osemkrát. Po narodení je dôležité počkať, kým sa telo úplne obnoví, najmä po komplikáciách. Cvičenie ihneď po pôrode pre chudnutie brucha môže byť nebezpečné pre zdravie.

Video: cvičenie po narodení pre brucho

Ako obnoviť žalúdok po pôrode:

Cvičenie, ktoré pomôže odstrániť žalúdok po pôrode doma: