Môžu tehotné ženy v treťom trimestri robiť gymnastiku? Komplex najlepších a bezpečných cvičení

Pôrod

Tehotenstvo nie je ľahkou skúškou pre budúcu matku, najmä od 27. týždňa, kým nedarí. Jej telo sa stáva väčším a ťažším, jej končatiny sa zväčšujú, jej žalúdok sa stáva veľmi veľkým.

Lekári neodporúčajú prestať vykonávať fyzickú aktivitu ani počas tohto obdobia, pretože špeciálne cvičenia spolu s riadnym dýchaním pomôžu ženke pripraviť sa dobre na proces pôrodu.

Môžem robiť gymnastiku v neskorších obdobiach?

Tretí trimester tehotenstva je zvyčajne ťažší a ťažší ako prvý a druhý, ale nemal by vylučovať športy z života matky.

Aké sú triedy?

Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, vykonávanie mierneho cvičenia prinesie výlučne prospech matke a dieťaťu.

Pre zdravie žien

Výhody gymnastiky pre budúcu matku:

  • Ženy, ktoré sa zúčastňujú športu počas tehotenstva, vrátane počas tretieho trimestra, po narodení dieťaťa zotavujú svoju prenatálnu formu oveľa rýchlejšie.
  • Gymnastika povznesená a neumožňuje, aby žena ležala alebo sedela celý deň.
  • Fitness prispieva k rýchlejšej dilatácii krčka maternice počas pôrodu, čo umožňuje ženke porodiť rýchlejšie as menším rizikom pre dieťa.
  • Cvičenie uvoľňuje bolesti chrbta v posledných štádiách tehotenstva.
  • Aktívny životný štýl umožňuje ženám, aby si nezískali veľké množstvo ďalších kilogramov na tehotenstvo.
  • Pravidelná gymnastika zabraňuje opuchu, posilňuje svaly a kĺby, rozvíja silu budúcej matky.
  • Cvičenia sú prevencia strihov, kŕčových žíl, zápcha, hemoroidy, gastrointestinálne problémy.
  • Hlavnou výhodou gymnastiky v treťom trimestri je príprava tela na pôrod.

Počas tehotenstva a plodu

V procese cvičení nielen matka, ale aj dieťa.

Výhody urobenia gymnastiky pre dieťa:

  • Počas cvičenia dochádza k aktívnej ventilácii pľúc matky, čo zabraňuje pravdepodobnosti kŕmenia plodu kyslíkom.
  • Gymnastika stimuluje prietok krvi, takže dieťa v plnej miere dostáva všetky živiny.
  • Cvičenie pomáha dieťaťu zaujať správne miesto v maternici - vrátiť sa hlavou, čo mu umožní prirodzené narodenie.

Môže uškodiť gymnastiku a ktorá z nich?

Zdravie žien

  • Počas tehotenstva sú väzy a kĺby slabé a zraniteľné. Nesprávne cvičenia môžu spôsobiť zranenie.
  • Nedostatok primeraného prístupu k cvičeniu spôsobuje zhoršenie blahobytu budúcej matky: tmavnutie v očiach, nadmerné potenie a zvýšenie krvného tlaku. To môže viesť k prehodnoteniu ich fyzických schopností, príliš aktívnych pohybov, nepohodlného a nevhodného oblečenia, nedostatočne vetranej miestnosti.

Počas tehotenstva a plodu

  • Ak sa tehotná žena nekonzultovala so svojím lekárom, gymnastika, dokonca aj najzábavnejšia, môže zvýšiť riziká spojené s predčasnými kontrakciami. Žena môže predčasne porodiť.
  • Nesprávne vybrané cvičenia môžu počas gymnastiky poškodiť krvný obeh a výživu dieťaťa. Materina sa stáva ťažkou av niektorých pozíciách prerušuje prietok krvi v panve.

kontraindikácie

Pred začatím gymnastických cvičení by tehotná žena, najmä v posledných dňoch, mala konzultovať s gynekológom. To pomôže eliminovať riziká a urobiť gymnastiku v treťom trimestri čo najbezpečnejší a užitočnejší.

Kontraindikácie na výkon:

  1. preeklampsia - komplikácie pri práci obličiek, krvných ciev a mozgu matky v treťom trimestri;
  2. viacnásobné tehotenstvo;
  3. fnemiya;
  4. hypertonia maternice;
  5. obdobie exacerbácie chronických ochorení;
  6. hrozba potratu;
  7. krvácanie z genitálneho traktu alebo krvácanie;
  8. pocit slabosti slabosť, horúčka;
  9. problémy s placentou;
  10. potratov alebo predčasných prác v dejinách žien.

Existujú niektoré alarmujúce príznaky, ktoré by mali byť pocit, že tehotná žena by mala okamžite prestať vykonávať.

Patria medzi ne:

  1. závraty, tmavnutie a "iskry" v očiach;
  2. zvýšená srdcová frekvencia a bolesť;
  3. atypická činnosť dieťaťa;
  4. vysoký krvný tlak;
  5. bolesť brucha.

obmedzenia

Tehotenstvo zakazuje určité druhy fyzickej aktivity, ktoré v žiadnom prípade nemôžu byť zahrnuté do komplexu gymnastiky, najmä v treťom trimestri.

Zakazuje sa:

  • skoky, somersaults, lekcie;
  • brušné cvičenia;
  • školenie na simulátoroch a používanie závažia;
  • korčuľovanie a korčuľovanie.

Komplexný krok za krokom, ktorý je možné vykonávať doma, a fotografie

Aké cvičenie môžete urobiť tehotná neskoro? Gymnastické cvičenia je možné vykonať pomocou rôznych projektilov.

Potom sa môžete zoznámiť s fotografiou, kde sa na obrázku zobrazujú niektoré cvičenia, ktoré sa dajú vykonať doma, ako aj opis komplexného komplexu.

  1. Sadnite si na fitball a nechajte nohy trochu širšie ako panva. Pripojte dlaň na hrudi a urobte kruhové pohyby s panvou. Musíte vykonať 10 striedaní v každom smere.
  2. Zostaňte v rovnakej polohe. Rozložte ruky na stranu. Pri výdychu otočte trup na stranu, na inhalačnú stranu, vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte ďalší obrat v inom smere. Je potrebné urobiť 8-10 otáčok v každom smere.
  3. Posaďte sa do turečtiny, spájajte nohy, položte ruky na kolená a jemne ich zatlačte. Zostaňte v tejto polohe 2-3 minúty, pričom budete mať pomalý, hlboký dych a výdych.
  4. Sadnite si na loptičku, nohy by mali byť od seba vzdialené. Držte fitball rukami. Po výdychu odtrhnite podpätky z podlahy, zatiaľ čo ich vdychujete, znížte ich. Potom, po výdychu, zdvihnite ponožky a znížte ich na inhalovanie. Opakujte 10 krát.
  5. Získajte všetky štvorky. Keď vydychujete, okolo dolnej časti chrbta, pri inhalovaní sa pokúste mierne ohýbať. Vykonajte 10 deformácií.
  6. Pri absencii kontraindikácií sa môžu vykonávať plytké drepy. Odporúča sa držať sa na kresle alebo stene. Do 8-10 drep.
  7. Cvičenie na posilnenie intímnych svalov. Rytmicky napínajte a uvoľnite svaly perinea 2-3 minúty. Toto cvičenie sa môže vykonávať v akejkoľvek pozícii.

Odborníci odporúčajú vykonávať cvičenia v treťom trimestri denne.

Toto video zobrazuje ďalší súbor cvičení, ktoré môže tehotná žena vykonávať v treťom trimestri.

Nebuďte leniví a zanedbajte fyzickú aktivitu v treťom trimestri tehotenstva. Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, súbor jednoduchých fyzických cvičení pomôže tehotnej žene udržiavať si fit, aby nezahŕňal váhu a pripravil telo pre nadchádzajúcu prácu.

Cvičenie počas tehotenstva 3 trimestre

Šport počas tehotenstva: tretí trimester

Po odchode z materskej dovolenky sa život postupne spomaľuje: čím väčšie sa brucho stáva, tým menej chcú ísť von, urobiť užitočné prechádzky v parku a zvyčajne vystúpiť z pohovky. Nesnažte sa znovu získať nadšenie a silu druhého trimestra: v posledných troch mesiacoch by mala byť fyzická aktivita veľmi mierna a zameraná hlavne na prípravu na pôrod.

Fitness v treťom trimestri môže byť skutočnou spásou. Normalizuje tlak a zmierňuje opuch, čím zabraňuje vzniku preeklampsie - jednej z najnebezpečnejších a najčastejších komplikácií posledných mesiacov. Navyše, športy počas tehotenstva pomôžu vyrovnať sa s rastúcou bolesťou chrbta a nezvyšovať váhu. To všetko stojí za to, aby ste sa denne dostali z pohovky aspoň na 15-20 minút.

Šport v tehotenstve: pravidlá tretieho trimestra

- Absolútne kontraindikácie pre fitness - hrozba predčasného pôrodu a placenta previa. Ak počas sedenia pocítite bolesť v dolnej časti brucha a spodnej časti chrbta, závraty, došlo k výtoku s šarlátovou krvou, ihneď zavolajte lekára.

- V treťom trimestri sa väzy a šľachy kĺbu symfýzy rýchlo zmäknú, čím sa zvyšuje riziko ich zranenia a roztrhnutia. Nezneužívajte cvičenia na roztiahnutie dolného tela (obzvlášť neznáme!) A vzdať sa traumatického športu.

- Dávajte si pozor na dýchanie: v treťom trimestri sa objem pľúc zníži o približne 20% a pri ťažkej námahe sa rýchlo objaví dýchavičnosť.

- V posledných mesiacoch väčšina tehotných žien trpí tachykardiou a pocitom pálenia v oblasti srdca. To je dôvod na zníženie zaťaženia srdca: pulz by nemal stúpať nad 110 až 120 úderov za minútu.

- Snažte sa študovať doma: po dlhú dobu, komfortné podmienky a možnosť ľahnúť kedykoľvek, piť vodu, a čo je najdôležitejšie, ísť na záchod je veľmi dôležité!

Silový tréning

Bonnie Burke, hviezda trénerka a autorka knihy Motherwell Maternity Fitness Plan, tvrdí, že ženy, ktoré si ušetria najmenej 50% svojej normálnej sily v treťom trimestri, oveľa ľahšie a rýchlejšie na pôrod a zotavenie po pôrode. Samozrejme, ak ste pred tehotenstvom ľahko zdvihli 20-libru činky, ardor sa musí viac ako zdvojnásobiť.

Výborný tréning - cvičenia s ľahkými závažiami (1-2 kg v každej ruke), ktoré sedia na fitball. Guľôčka veľmi uľahčuje zaťaženie na chrbte a uvoľňuje celé telo. V hale si tiež vyberte "sit-up" simulátory: pracujte na chrbte, ramenách a ramenách.

Prechádzky

"Prejdite trochu viac" - je to cenný indikátor, že na konci tehotenstva to už spôsobuje nervózny tic, ale je to obzvlášť dôležité v posledných troch mesiacoch. Hodinové prechádzky na čerstvom vzduchu normalizujú tlak a pulz, zachraňujú dieťa pred hypoxiou a pomáhajú matke v slušnom stave.

Ak vás nudí roaming v parku, prejdite na prechádzku do akéhokoľvek tréningu: alternatívne rýchle chodenie s pomalou chôdzou, výber nových trás a zároveň počúvanie audiokníh.

Tretí trimester - je čas zamerať sa na pránájamu. Jogické dýchacie cvičenia sú nevyhnutné pri pôrode: zmierňujú bolesť, pomáhajú vyrovnať sa so strachom a stresom a normalizujú srdcový tep. Prinajmenšom stojí za to zvládnuť prax plného jogínskeho dýchania.

Musíte narovnať chrbát, natiahnuť hlavu hore a zhlboka sa nadýchť nosom, postupne nafúknuť žalúdok a potom hrudník. Na výdych, naopak, najprv uvoľnite hrudník a potom žalúdok. 10-15 takýchto cyklov dokonale eliminuje paniku a vzrušenie.

Cviky na prípravu na pôrod

Najdôležitejšie cvičenia v treťom trimestri sú určené na posilnenie a jemné otvorenie panvy.

- Natiahnite si chrbát k stene, mierne ohýbajte kolená a pri výdychu jemne zatlačte panvu na stenu, ako keby ste ju zdvihli. Opakujte denne 10-15 krát.

- Urobte to isté v mačacej póze: stoja na všetkých štyroch, vydychujú, čo najviac zaokrúhľujú spodnú časť chrbta a pri inhalovaní mierne ohnú do dolnej časti chrbta.

- Ďalším veľkým cvičením je drepanie. Urobte ich rovnou chrbtom, bez toho, aby ste zdvihli podpätky z podlahy, a uistite sa, že opierate ruky na zadnú časť stoličky alebo na fitball.

- Snažte sa sedieť v motýľnom stehu s knihou alebo počítačom: sedieť v turečtine, spojiť nohy navzájom a jemne pokúsiť znížiť kolená čo najnižšie.

- A kedykoľvek urobte Kegelove cvičenia: rytmické napätie a uvoľnenie svalov perinea. Dokonca ich môžete postaviť v rade - nikto nebude vedieť.

Výber športu počas tehotenstva?

Aj v našom internetovom obchode si môžete kúpiť DVD s triedami "Gymnastika pre tehotné ženy" so Svetlana Litvinovou.

Šport počas tretieho trimestra tehotenstva môže byť skutočnou spásou. Normalizuje tlak a zmierňuje edém, čím zabraňuje vzniku komplikácií posledných mesiacov Autor článku:

Gymnastika pre tehotné ženy. Časť 3

Webová stránka Zdravotnícka informácia a fitness inštruktor siete siete Planet Fitness Olga Vinogradová predstavujú súbor cvičení pre tehotné ženy, ktoré sa odporúčajú vykonávať v treťom trimestri. Predtým, než budete robiť gymnastiku, poraďte sa so svojím lekárom.

Cvičenie na plytkom psa

Ak chcete vykonať cvičenie budete potrebovať fitball, stoličky alebo osmanské.

Štartovacia pozícia - sedí na figuríne, nohy sú položené na šírku panvy, späť rovno. Vykonajte plytké dýchacie cvičenia - malo by to vyzerať ako psa, ktorý dýcha v horúcom počasí. Vykonajte 8-10 dychov a dychov v jednom cykle a zopakujte toto cvičenie päťkrát.

Ak chcete vykonať cvičenie budete potrebovať fitball, stoličky alebo osmanské.

Štartovacia pozícia - sedí na fitball, dáva nohy mierne širšie ako panva, aby sa uľahčilo zaťaženie chrbta. Na úrovni hrudníka umiestnite dlaň na seba a začnite točiť panvou. Ak máte ťažko udržiavanie rovnováhy, položte ruky na loptu. Opakujte rotáciu 10 krát v jednom smere a 10 krát v druhom.

Cvičenie na prevenciu flatfoot

Ak chcete vykonať cvičenie budete potrebovať fitball, stoličky alebo osmanské.

Štartovacia pozícia - sedí na fitball, nožičky na šírku panvy. Držte ruky za loptičku a začnite riadiť oblúk nohy ľavej nohy pozdĺž pravej kože. Opakujte toto cvičenie s druhou nohou.

Cvičenie "Žaba"

Počiatočná pozícia - sedieť na podlahe, ohýbať nohy na kolenách, nakláňať ruky na podlahu, aby ste udržali rovnováhu. Alternatívne otvorte kolená, znížte jednu alebo druhú nohu na pohodlnú úroveň. Vykonajte toto cvičenie 8-10 krát s každou nohou.

Cvičný ramenný mostík

Počiatočná pozícia - ležať na chrbte, ohýbať nohy a položiť ich na šírku panvy. Vdychujte a zdvihnite panvu po výdychu a vráťte sa do východiskovej polohy. Uistite sa, že pás nie je ohnutý. Vykonajte toto cvičenie 10 krát.

Ak chcete vykonať cvičenie, budete potrebovať fitball.

Štartovacia pozícia - ležať na chrbte, položte nohu na loptu a ohýbate kolená. Vdychujte a pri výdychu jednou nohou zatlačte loptičku dopredu, druhá noha zostáva nehybná. Vdýchnite znovu a vráťte loptu do pôvodnej polohy. Opakujte tento pohyb s druhou nohou. Pri vykonávaní tohto pohybu sa pokúste "prevrátiť" chodidlo, čo bude slúžiť ako prevencia plochých chodidiel. Vykonajte toto cvičenie 8 krát pre každú nohu.

Relaxačné cvičenie

Počiatočná pozícia - ležať na chrbte, položte vankúš pod hlavu a kolená, roztiahnite ruky po tele. Ak chcete vykonať toto cvičenie, je lepšie zatvoriť oči. Začnite cvičenie s nohami, pocítite, ako sa vaše telo postupne stáva ťažším. Dýchajte rovnomerne, vdychujte cez nos a vydychujte ústa.

Komplexujte to 3 krát týždenne, kombinujte ho s prechádzkami.

  • google_analytics: false

Malá aktivita

Na svete je toľko nebezpečenstva. A počas tehotenstva by ste mali byť obzvlášť opatrní. Ale to znamená, že sa musíte zamknúť v byte alebo si ľahnúť v posteli? Nedávno boli liečitelia presvedčení: pre tehotné ženy je najlepšie tráviť celý termín v teple a pohodlí a snažiť sa viesť najmiernejší spôsob života. Bohaté ženy sa uzamkli vo svojich izbách, neodišli a nikomu nenechali nikoho okrem asistentov alebo lekára. Ale šport je nebezpečný pre tehotné ženy, alebo je to mýtus?

Samozrejme mýtus. Rozmanitá gymnastika je užitočná len pre ženu v pozícii. Koniec koncov, už v prvom trimestri je telo úplne prestavané - potrebuje pomoc. Napríklad vopred natiahnuť to, čo sa neskôr bude ťažko roztiahnuť. V druhom trimestri je zaťaženie tela veľmi vysoké. A keď skončí tretí trimester, začne sa pôrod - veľmi ťažké obdobie, keď žena bude musieť tvrdo pracovať. Takže prečo nepripravite svoje telo tak tvrdej práci, ak je to možné?

Výhody

Na rozdiel od všeobecnej viery, fitness má veľa výhod pre tehotné ženy. Teraz sú lekári istí: fyzická aktivita je dokonca nevyhnutná. Aké je to použitie?

Výsledkom je zníženie pravdepodobnosti hypoxie plodu.

Keď sa načíta druhý a tretí trimester, srdce je obrovské, zlepšený krvný obeh ho zníži.

  1. Boj proti toxóze, odstránenie toxínov z tela.

Platí to najmä vtedy, ak je 1 alebo 3 trimestre.

  1. Udržiavajte si fit Je ľahšie obnoviť obrázok po skončení tehotenstva.
  2. Prináša svalový tón.
  3. Bude to jednoduchšie a rýchlejšie.
  4. Bojujte proti stresu, nervozite. Cvičenie počas tehotenstva pomôže upokojiť sa, relaxovať.
  5. Likvidácia opuchu končatín. Trimestrálna trieda je v tomto ohľade skutočnou pohromou.

Takže pamätajte: nezanedbajte šport, rôzne cvičenia - vaši priatelia.

Pojem

Keď sa všetko začína, vaše telo ešte nevie, čo to očakáva v nasledujúcich 9 mesiacoch. V krátkom čase úplne prekoná a v brušnej dutine sa objaví veľká nadváha, ku ktorej budú prúdiť všetky živiny. Preto by ste mali pripraviť svoje telo na nadchádzajúce bremená.

V prvom trimestri musíte robiť veľa práce. Cieľové minimum:

  1. Ak chcete trénovať brucho a panvu, pripravte si stretnutie pre tehotné ženy, zlepšíte svalový tonus.
  2. Zvyknúť srdce na rýchle zaťaženie.
  3. Naučte sa relaxovať, abstraktne, nepodliehať stresu a náladám.

Najlepším štartom je nabíjanie v dopoludňajších hodinách, fitness alebo nejaká ľahká telesná výchova. Napríklad typická možnosť: stáť na všetkých štyroch po sebe, zdvihnúť jednu nohu na stranu alebo ťahať späť. 3-4 krát denne po dobu 10-15 sekúnd.

Zamerajte sa na tieto ciele, ak si sám pripravíte cvičenia na každodenné vykonávanie. Ale je oveľa lepšie, ak nájdeš špeciálny tréner pre tehotné ženy alebo sťahuješ videá z internetu z internetu, kde už je gymnastika pripravená.

Nepreháňajte to. 1 trimester je nebezpečný čas. Snažte sa tréning trvať najviac 15 minút.

II termín

V priebehu času sa účel vykonávania rôzneho telesného vzdelania u tehotných žien trochu líši. Nabíjanie tehotných žien 2 trimester by malo byť ľahké, ale oveľa aktívnejšie ako v 1.

  1. Zlepšite obeh plodu a pokračujte v tréningu srdca.
  2. Posilnite brušnú dutinu.
  3. Zlepšite pružnosť pátere.

Posledný cieľ v druhom trimestri je veľmi dôležitý, pretože teraz ste nepretržite niesli ďalšie zaťaženie, objavili sa náhle, zaťaženie chrbtice sa náhle zvýšilo bez varovania a vyhlásilo vojnu. Dobrý spôsob, ako mu pomôcť, je krútenie. Jedná sa o také cvičenia počas tehotenstva, v ktorých žena stojaca na podlahe v lotosovej polohe (môžete mierne napraviť situáciu, ak ste boli len pohodlná) striedavo striedavo striedavo.

2 trimester je časové obdobie, ktoré je pre vás vhodné pre jogu, fitnes, cvičenia kegel, plávanie v bazéne, jednoduché cvičenia ráno alebo popoludní. Vyberte si svoju voľbu, ale netrvá dlhšie ako 20-25 minút.

III trimester

Celé tri trimestre a posledné dni pred pôrodom sa snažia neprehliadnuť preťahovanie tehotných žien, uistite sa, že robíte denné cvičenia, pripravte sa na X čoskoro.

Ciele sú rovnaké: pripraviť liek, srdce. Pridal som ešte jeden - aby sme sa naučili správne dýchať. Je to jednoduché. Poďme spolu:

  • Dycháme sa - 1 alebo 2 sekundy. Najprv vyplňte žalúdok vzduchom (vytiahnite ho), potom hrudník (stúpa)
  • Vydychujeme - 3-5 sekúnd. Postup je rovnaký: najprv uvoľníme vzduch z brucha (vráťme ho na miesto), potom z hrudníka.

Vykonajte hladko, prirodzene. Po vydychovaní urobte malé oneskorenie: po dobu 1 alebo 2 sekúnd.

Keďže tri trimester je nebezpečný čas, vylúčte z tréningu všetky príliš aktívne a náročné cvičenia. Je lepšie, ak budete študovať video alebo s trénerom. Teraz pre tehotné ženy je nebezpečné preťaženie. Najjednoduchší náboj môže spôsobiť potrat alebo predčasné doručenie. Odpočívajte, keď sa cítite unavení. Zastavte, ak sa cítite podivné túžby v žalúdku.

Pravidlá upozornenia

Aby ste sa vyhli nepríjemným následkom, pamätajte na niekoľko jednoduchých pravidiel pre tehotné ženy:

  • Pred začatím denných cvičení sa uistite, že nemáte kontraindikácie. Diskutujte o budúcej fitness s gynekológom.
  • Zistite, ktoré cviky sú užitočné a ktoré sú počas tehotenstva nežiaduce.
  • Nerobte cvičenia sami: nájdite tréner alebo video lekcie.
  • Než začnete, nezabudnite sa zahriať. Teplé svaly zlepšujú krvný obeh. Nezabudnite na strečing pre tehotné ženy.
  • V žiadnom prípade neprehrievajte. Potrebujete dobre vetranú miestnosť, priedušný odev.
  • Nenechajte sa uniesť, fitness - nie hračka. Najmä ak je 1 trimester a vy ste zvyknutí hrať šport na 1 alebo 2 hodiny, až kým sa "pravá" bolesť neobjaví vo svaloch. Pre tehotné ženy je príliš veľa. Počas tehotenstva nie je žiadna náležitá bolesť. Akákoľvek bolesť nie je dobrá.
  • Monitorujte svoju srdcovú frekvenciu. Pulz by nemal presiahnuť 150.
  • Sledujte čas. 30 minút je váš limit. Ak urobíte video, jeho kompilátor bude dokončený včas.
  • Ak zrazu pocítite neobvyklé napätie maternice, zastavte tréning. Je lepšie, aby sa to nepodieľalo dnes, ale revidovať tieto cvičenia: sú počas tehotenstva nebezpečné?
  • Vylúčte beh, priamy výkyv tlače, skoky, ostrú telesnú výchovu a aktívne hry, v ktorých môžete náhodou zasiahnuť žalúdok.

Pokúste sa dodržiavať tieto jednoduché pravidlá a čas tehotenstva bude bezpečný, môžete bezpečne praktizovať.

športové

Keďže počas tehotenstva takéto aktivity ako basketbal, volejbal, jogging a podobne, podľa zákazu, majú tehotné ženy svoje vlastné bezpečné športy.

aerobik

Fitness a aerobik sú časté opakovanie rôznych rytmických pohybov pod skóre alebo hudby. Jedna akcia sa môže opakovať približne za 2 minúty alebo menej. Tento druh gymnastiky je veľmi jednoduché, ak máte lekcie na video. Je však oveľa bezpečnejšie vstúpiť do špeciálnej skupiny s trénerom.

Fitness pomáha obohatiť telo kyslíkom, zlepšiť fungovanie srdca, pľúc, zlepšiť krvný obeh, znížiť bolesť chrbtice, zmierniť opuch a zápchu. Ale nenechajte sa uniesť: fitness je aktívna gymnastika. Nezabudnite sa pozrieť na lekára, ak táto gymnastika poškodí vaše dieťa, najmä ak sa deje 3 mesiace.

fitball

Mnoho žien používa loptu pre tehotné ženy, čo sa nazýva fitball. Ak ste to nikdy predtým nepoužili, je lepšie zakúpiť špeciálny stojan, aby ste sa chránili pred pádom. Posedenie na ples, vykonávanie rôznych cvičení:

  • Pretrepte panvu späť, dopredu, vľavo, vpravo, snažte sa zachovať rovnováhu.
  • Zdvihnite nohy a napínaním tlače udržujte rovnováhu aspoň 1 minútu.
  • Kmeň a sťahujte svaly perinea - tak sa pripravujete na rýchle narodenie, najmä v 3. trimestri.

V tomto prípade budú lekcie na videu nebezpečné: potrebujete osobu, ktorá vás nenechá padať a pomôže v prípade čokoľvek. Videá tu pomôžu len vtedy, keď sa okolo vás nachádza niekto blízko. Je však oveľa bezpečnejšie ísť do špeciálnej skupiny pre tehotné ženy.

Bazén

Kúpanie a gymnastika vo vode - to je perfektný šport počas tehotenstva. To môže trvať na akomkoľvek termíne, v skupine alebo samostatne. Oveľa bezpečnejšie s trénerom - pomôže v prípade problémov (hlavne tri trimester).

Môžete plávať, ohýbať sa, squatovať, zdvihnúť nohy alebo len ležať na vode a relaxovať. To všetko je užitočné, hlavná vec nie je dlhá - maximálne 20 minút.

nabíjanie

Čo môže byť lepšie ako dobré staré ranné cvičenia? Ak nájdete lekcie o videách, ktoré detailne popisujú všetky cvičenia počas tehotenstva v každom trimestri a dohodnú sa s lekárom na konzultácii, budete mať jednoduchý plán pre celé tehotenstvo. A jednoduché.

Jednoduché cvičenia, ktoré mnohí robili od detstva vám pomôžu dostať sa do tvaru a relaxovať. Koniec koncov, nabíjanie je váš starý priateľ. Nechcem to obísť. Zahrajte si šport s radosťou a váš pôrod bude jednoduchý a úspešný.

Cvičenie počas tehotenstva

Každá druhá tehotná žena si myslí, či je pre ňu nebezpečné, alebo nie, aby sa zapojila do nejakého športu a ako to ovplyvní jej dieťa. Aj v dávnych dobách múdri ženy radili ženám, aby sa uzamkli doma a sedeli na teplom a pokojnom mieste. Väčšina dievčat robilo to tak, že sa bál o vlastný a detský život. Ale v skutočnosti je to všetko beletria.

Tehotná žena by sa nemala považovať za chorého. Musí hrať šport. Ale predtým sa musíte poradiť so svojím lekárom - či neexistujú žiadne kontraindikácie. A ak nie, potom pokračujte! Jeden musí len vylúčiť záťaž, bežať, skákať. Musíte byť opatrní a opatrní, v období, kedy by ste mali mať svoje obdobie lepšie eliminovať akékoľvek zaťaženie. Ak počas tehotenstva začala tehotná žena pociťovať závrat a začala sa cítiť zle, niečo bolesti, potom je lepšie prestať pracovať.

Tehotenstvo je zvyčajne rozdelené na 1, 2 a 3 trimestre. Každý z nich má svoje vlastné charakteristiky. Podľa toho a cvičenia musia byť v súlade s trimestermi.

Prvý trimestr tehotenstva

Prvý trimester je pre tehotné najviac nebezpečné. Počas tohto obdobia sa nemusíte veľmi báť, pretože telo ženy je prestavané a zvykne si na nové. Hlavným cieľom je trénovať svaly brucha a panvy, zlepšiť napínanie tehotnej ženy, pripraviť srdce na stres. Najefektívnejším spôsobom, ako začať, bude začať každé ráno s nabíjaním a až potom hladko prejsť na fitness alebo telesnú výchovu.

Sada cvičení, ktoré budú užitočné pre tehotné ženy v akomkoľvek období trvania:

  1. po dobu 30 sekúnd vykonávame bežnú chôdzu, ďalšie 30 sekúnd prechádzame po špičkách. Cviky sa striedajú po dobu troch minút;
  2. vezmite východiskovú pozíciu (hlavný stojan), pravú ruku zdvihnite a ľavú stranu. Zdvihnite a vytiahnite ľavú nohu. Návrat do východiskovej pozície. Opakujte cvičenie s druhou nohou a zmeňte polohu ramien (opakujte trikrát);
  3. vezmite počiatočnú pozíciu (PI) - hlavnú pozíciu, polovicu-hrudku, znížte ruky nadol a potom späť, vydychujte. Prijmite PI, dýchaním. Vykonávame tri prístupy.
  4. štartovacia pozícia - státie, položte ruky za chrbát, spájajte ruky a spodnú časť, ohýbajte chrbát (vdychujte), vezmite začiatočnú polohu, vydechujte. Cvičenie opakujte 4-6 krát.
  5. IP - nohy šírka ramena, zdvihnite na prsty a vytiahnite ruky na stranu, vdychujte, spodku dole, držte ruky pred sebou, vydychujte. Robíme 4 - 5 prístupov.
  6. IP - dotýkam sa hlavy s rukami, urobiť dopredu ohyb, pustiť hlavu a roztiahnuť sa rukami a ohýbať chrbát. Vrátime sa na pôvodnú pozíciu. Opakujte štyri alebo šesťkrát.
  7. sedíme na podlahe s nohami široko od seba, klademe si ruky na opasok, striedavo sa dotýkajú špičky pravého ramena ľavou rukou a naopak. Nohy v kolenách sa neohýbajú. Robíme 6-7 prístupov.
  8. stoja na všetkých štyroch, ohýbame chrbát dolu (vdychujeme), potom hore (vydychujeme). Robíme to 4-6 krát.
  9. vziať počiatočnú pozíciu - nohy ramennej šírky od seba, ramená zdvihnuté pred vami a zovreté v päste. Vytiahnite ruky na stranu a vráťte sa späť do PI. Počet opakovaní - 4 - 6 krát.
  10. ležiace na chrbte, robiť cvičenie "bicykel". Zdvihnite nohy a ohýbajte ich na kolená a stlačte ich späť do žalúdka. Počet prístupov - 6 - 10.
  11. Keď si položíme pozíciu - kľačíme, jemne si sadnúme na päty s umývadlom. Potom, opierajúc sa o ruky na zem, pomaly zdvihnite panvu nahor. Vrátime sa k PI. Robíme 3 - 4 prístupy.

Cvičenia pre tehotné ženy prvého trimestra sú najlepšie stiahnuté alebo prezerané na internete, a tiež sa zaregistrovať na špeciálne kurzy pre tehotné ženy. Cvičenia by nemali presiahnuť pätnásť minút.

Druhý trimestr tehotenstva

Druhý trimester tehotenstva sa považuje za menej nebezpečné. Gymnastika by mala byť aktívna v porovnaní s prvým trimestrom. Hlavným cieľom cvičení je zlepšiť krvný obeh v dieťati, posilniť brušné svaly a uvoľniť páteř.

Počas tohto obdobia sa považuje za veľmi užitočné vykonať takéto cvičenie: sedenie v lotosovej polohe, striedavo "krútenie" doľava, potom na pravú stranu. Vyhoďte aj vyššie uvedené cvičenia.

Počas druhého trimestra sú vhodné jogy, fitness, plavecké bazény. Cvičenie pre tehotné ženy v druhom trimestri by nemalo presiahnuť 25 minút.

Tretí trimester tehotenstva

Tretí trimester je konečný. Dieťa sa čoskoro narodí, ale nesmiete prestať hrať šport. Hlavný dôraz by sa mal klásť na úsek (vykonajte cvičenia uvedené vyššie). Účelom tohto obdobia je naučiť sa správne dýchať. Preto potrebujete najprv plytký dych so žalúdkom a potom s hrudníkom. Potom urobíme hlboké vydychovanie, najprv so žalúdkom a potom sa vzduch uvoľní z prsníkov.

Teraz musíme znížiť záťaž, pretože to je nebezpečný čas. Keď ste zahltení pocitom únavy, je lepšie prestať cvičiť. Cvičenie pre tehotné 3 trimester by malo byť hladké a čisté.

Gymnastika v treťom trimestri. Cvičenie.

Tretí trimester tehotenstva sa dá nazvať cieľovou čiarou a počas tohto obdobia sa najčerstvejšie matky uvoľňujú. Medzitým sú posledné 3 mesiace tehotenstva obdobie, počas ktorého je potrebné pripraviť telo na pôrod, aby sa uľahčil proces a následná obnova tela.

Z tohto dôvodu nie je športovanie v neskorších obdobiach nielen škodlivé, ako si myslí mnoho žien, ale naopak sú jednoducho nevyhnutné. 28-40 týždňov tehotenstva sa vyznačuje zvýšeným tlakom na chrbticu, poklesom celkovej fyzickej aktivity a pohyblivosti.

Fyzická aktivita počas tohto obdobia má niekoľko cieľov:

  • znižuje zaťaženie chrbta a chrbtice;
  • školenie správneho dýchania pred pôrodom;
  • zvýšenie elasticity pokožky;
  • napínanie svalov perinea;
  • zvýšiť celkovú pohyblivosť kĺbov;
  • zníženie stagnácie krvi a opuch v dolných končatinách;
  • zvýšenie elasticity panvového dna;
  • stimulácia orgánov čreva a zažívacieho traktu.

Ako vidíte, všetky tieto účinky sú potrebné na zmiernenie príjemného, ​​ale také ťažkého bremena tehotnej ženy. Zvyšujúcim sa turgorom kože, pohyblivosťou kĺbov a elasticitou panvového dna sa žena pripravuje na pôrod. Pripravené telo uľahčí záťaž a pravdepodobnosť vzniku komplikácií v procese pôrodu sa značne zníži.

Navyše, robenie cvičení vám nedáva väčšiu váhu a umožní vám rýchlo sa vrátiť k dobrej prenatálnej fitness po pôrode a kŕmení.

Čo potrebujete vedieť pred začiatkom vyučovania

  1. Než začnete vykonávať akékoľvek telesné cvičenia, musíte sa poradiť s lekárom, ktorý vedie tehotenstvo. Gymnastika pre tehotné ženy má svoje vlastné kontraindikácie a musíte mať istotu, že takéto cvičenia nepoškodia ani nastávajúcu matku, ani dieťa.
  2. Je potrebné vykonávať len cvičenia pre tehotné ženy. Ak pred graviditou a na začiatku termínu žena môže dovoliť intenzívne cvičenia, potom v poslednom trimestri by sa z nabíjania mali vylúčiť akékoľvek cvičenia súvisiace s intenzívnymi záťažami a najmä zdvíhaním.
  3. Najlepšie je robiť cvičenie doma, v najpohodlnejšom prostredí pre vás, ale môžete tiež využiť špeciálne kurzy pre tehotné ženy.
  4. Cvičenie by sa malo vykonávať pokojným tempom, takže pulz nie je viac ako 110 úderov za minútu a dýchanie zostáva hlboké a hladké. Ak máte ťažkosti s cvičením, potrebujete prestávku, relaxovať, piť vodu.
  5. V deň spoplatnenia musíte zaplatiť aspoň 20 minút, cvičenia by mali byť pravidelné a nie príležitostne.

Oblečenie na nabíjanie by malo byť vybrané čo najpohodlnejšie, aby nebránilo pohybom a nikde nepršelo, najmä v bruchu.

Je lepšie vyberať konkrétne cvičenia a typy zaťaženia pod vedením lekára. Existuje niekoľko techník, ktoré sú najlepšie vhodné pre tehotné ženy v treťom trimestri a môžu sa kombinovať a striedať pri príprave individuálnych programov fyzickej aktivity.

Aké druhy cvičení by sa mali vykonávať dlhodobo

Dýchacie cvičenia

Zo všetkých cvičení sú dychové cvičenia povinným prvkom prípravy na pôrod. Správne dýchanie vám umožní lepšie kontrolovať proces pôrodu a podnecovať generickú aktivitu správnym spôsobom, ale zároveň vám poskytne príležitosť na odpočinok kedykoľvek a to jednoducho použitím uplatnenej a naučenej techniky dýchania.

Horné "horné" dýchanie

Pri tomto type dýchania sa naplní iba horná časť pľúc. Aby ste lepšie ovládali dýchanie, môžete si dať ruky na rebrá, mali by byť pomaly inhalované cez nos, takže membrána zostáva v konštantnej polohe. Vydychujte ústa alebo nos.

Diafragmatické hlboké dýchanie

Umiestnite jednu ruku na hruď a druhú na žalúdok, musíte pomaly a zhlboka sa nadýchnuť, kým sa pľúca úplne naplnia vzduchom; posun clony. Po vdýchnutí držte dych na pár sekúnd, potom vydychujte veľmi pomaly, pozastavte sa pred ďalším cyklom.

Stlačte štvorfázové dýchanie

Zhlboka nadýchnite nosom, podržte dych počas 2-3 sekúnd a potom pomaly vydychujte ústa. Po výdychu zadržte dych na pár sekúnd a zopakujte.

Každé cvičenie sa opakuje 10 krát, môžete začať 1-2 krát denne. Tehotná žena bude mať dostatok 10 minút dychových cvičení denne na prípravu na pôrod.

Gymnastika pre tehotné ženy: ako pripraviť svaly na pôrod v 3 trimestroch

Počas čakania na dieťa očakáva očakávaná matka trochu vzrušenia a veľmi rád porodí rýchlo a bez komplikácií. Obvykle sa to stane, ak je žena dobre pripravená na fyzickú námahu, čo je nevyhnutné. Skvelý spôsob, ako to dosiahnuť, je gymnastika pre tehotné ženy. 3 trimester nie je dôvodom odmietnutia tried, ale najvhodnejší čas pre nich!

Aké je používanie telocvične pre tehotné ženy?

Mnoho žien, ktoré počuli mýtus, že fitness môže poškodiť dieťa, odmietajú športovať počas tehotenstva. Samozrejme, intenzívne zaťaženie sa musí zastaviť. Je lepšie si vybrať cvičenia so strednou aktivitou, ktoré pomáhajú udržiavať svaly v tvare.

Fitness na fitball, cvičenia Kegel, ľahká gymnastika majú pozitívny vplyv na zdravie, znižujú bolesti chrbta, zabraňujú striktom, nadváhu a pomáhajú pripraviť sa na pôrod. Okrem toho telesná výchova v treťom trimestri:

  • zvyšuje elasticitu bedrových kĺbov;
  • zlepšuje prietok krvi do všetkých orgánov a normalizuje črevá;
  • posilňuje imunitný systém a znižuje riziko kŕčových žíl.

Správne zvolená gymnastika má pozitívny vplyv na vnútromaternicový vývoj dieťaťa a dáva ženke veselý náboj počas tehotenstva. Vedci si všimli, že cvičenie na fitball redukuje popôrodné komplikácie a pomáha rýchlo obnoviť tvar po pôrode.

Napriek výhodám terapeutickej gymnastiky nezabudnite, že tehotenstvo je individuálne a všetky majú rôzne spôsoby. Preto sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete trénovať. Príslušný odborník zvolí správnu metódu.

Niekedy fyzický stav budúcej matky jej neumožňuje žiadne zaťaženie. Potom môže gynekológ zakázať akékoľvek zamestnanie. V treťom trimestri sú páchatelia:

  • preeklampsie;
  • hormonálne poruchy;
  • hypertoniu maternice a hrozbe predčasného pôrodu.

Ak lekár odporúča, aby ste počas tehotenstva absolvovali odpočinok, počúvajte ho. Koniec koncov, hlavná vec - neohrozujú zdravie dieťaťa.

Triedy s loptou

Lekári často odporúčajú budúcim matkám ľahkú kondíciu na fitball. Ak to chcete urobiť, musíte si zakúpiť špeciálnu gymnastiku. Mal by byť pohodlný a silný. Pred nákupom sa uistite, že sedíte na loptu, mali by ste sa cítiť stabilne a pohodlne na ňom.

Fitbalové cvičenia sú obzvlášť užitočné v treťom trimestri. S ich pomocou sa rýchlo posilňujú abs, svaly perinea a panvového dna. Ale práve oni sa aktívne podieľajú na úsilí a musia byť stimulovaní. Školenie s loptou je vynikajúcou prevenciou ochorení obličiek a močového systému. Veľmi znižujú riziko hemoroidov, ktoré sa často vyskytujú počas tehotenstva.

V siedmeho mesiaca sa žena často cíti neustále unavená. Zvýšená bruško zabraňuje voľnému pohybu a gymnastike. Hladké krútenie, otáčanie a ohýbanie na fitballu je jednoduché a príjemné. Nepotrebujú oslabujúce opakovania a neprinášajú bolestivé pocity. Počas tried môžete posadiť na loptu, ľahnúť a používať namiesto podpory.

Najlepšie je vykonať telesnú výchovu v špeciálnej skupine počas tehotenstva. Skúsený inštruktor bude starostlivo sledovať váš stav a správne rozložiť záťaž. Ale ak chcete trénovať sami a doktor vám to umožnil, nezabudnite si pred tréningom zahriať svaly. Aby ste to dosiahli, stačí niekoľkokrát nakloniť hlavu, vlniť si ruky a rozťahovať sa smerom hore.

Začnite jednoduchými cvičeniami.

  • Pohodlne si posaďte sa na loptičku, položte nohy na podlahu a začnite hojdať na fľašu, čím sa budete pohybovať pružinou. Po niekoľkých dňoch komplikujte cvičenie a robte to s rukami roztiahnutými nahor, ak sa vám podarí udržať rovnováhu. Ak je to problém, vždy držte loptu, aby nedošlo k pádu.
  • Pri ďalšom cvičení bude potrebné, keď sedíte na fitball, pomaly robiť kruhové pohyby bokov dopredu, dozadu a bokom. Posilňuje svaly perinea.
  • Ležte bokom na cvičební podložku, zatvorte loptu nohami a stlačte ju na chvíľu. Budete rýchlo posilňovať vnútorné a vonkajšie svaly stehien.
  • Pod dohľadom svojich blízkych, môžete ležať na loptu s chrbtom, dávať nohy rameno-šírku od seba, a hojdať sa mierne zo strany na stranu. Toto cvičenie na fitball trénuje nohy.
  • Pektorálne svaly sú posilnené, ak rytmicky stlačte loptu oboma rukami. Je to pohodlné, sedieť na podlahe.

Zvýšenie intenzity tried na fitball počas tehotenstva by malo byť pokojné. Začnite niekoľkými minútami a postupne pridávajte čas, kým nedosiahne štvrtinu hodiny.

Ak počas tréningu máte pocit nepohodlia, bolesti v dolnej časti brucha, závrat, okamžite zastavte telesnú aktivitu a zavolajte lekára na konzultáciu.

Špeciálna gymnastika pre tehotné ženy

Slávny gynekológ Arnold Kegel v polovici minulého storočia vyvinul unikátny súbor cvičení, ktoré posilňujú svaly reprodukčného systému. Zabraňuje výskytu hemoroidov, inkontinencie moču a mnohých ďalších chorôb.

Gymnastika Kegel počas tehotenstva je potrebná pre ženy. Pomáha pripraviť telo na narodenie dieťaťa, zabraňuje slzám v procese pôrodu a znižuje bolesť počas pôrodu.

Tretí trimester je skvelý čas na tréning, ak nemáte pre ne žiadne kontraindikácie. Preto nezabudnite skontrolovať ich neprítomnosť u lekára a začnite sa trénovať len s jeho povolením.

  • Ak chcete pohodlne vykonať cvičenie, posaďte sa tak, aby ste sa cítili pohodlne, ohýbali si kolená a jemne ich odložili. Pri inhalovaní začnite stláčať svaly perinea. Na výdych - relax. Musí to byť vykonané v priebehu 5-7 sekúnd.
  • Posaďte sa na stoličku a začnite pomaly dýchať vzduch. Stlačte však svaly pošvy. Predstavte si, že sa pohybujete na výťahu a s každou novou zastávkou sprísňujete svaly stále viac. Pri výdychu postupne uvoľňujte.
  • V ďalšej lekcii, okrem vaginálnych svalov, je potrebné použiť svaly konečníka. Stlačte ich striedavo, najprv vagínu, potom konečník a ihneď sa otočte.
  • Zoberte si pohodlnú pozíciu a začnite tlačiť tak, aby sa do procesu nezúčastnili iba svaly konečníka, ale aj vagína. Po niekoľkých sekundách sa pokúste úplne oddýchnuť. Cvičenie trénuje svaly, ktoré budú aktívne pracovať počas pôrodu.

Pravidelná implementácia gymnastiky Kegel počas tehotenstva pomôže ženke trénovať panvové svaly. Táto zručnosť je užitočná počas práce a následne pomôže zlepšiť intímny život.

Užitočné cvičenia

Ak to lekár nevadí, každý deň musíte robiť cvičenia. Fitness pre tehotné ženy eliminuje silný stres, takže zaťaženie by malo byť minimálne.

  • Niektoré cvičenie je možné vykonať počas sedenia. Narovnajte chrbát, uvoľnite ramená a začnite pomaly otáčať hlavou v rôznych smeroch. Pokračujte v cvičení niekoľko minút.
  • V treťom trimestri by mala byť fitnes relaxačná. Skúste robiť úlohy na všetkých štyroch. Stojte v tejto polohe, ohnite zátku a stlačte bradu na hruď. Potom začnite pomaly pomaly, späť dole a ohýbajte čo najnižšie.

Pri absencii kontraindikácií je dobré navštíviť bazén. Kúpanie - druh masáže pre kožu, ktorý znižuje pravdepodobnosť striek. Voda zlepšuje krvný obeh, plávanie posilňuje chrbticu a chrbtové svaly.

Dokonalá kondícia pre nastávajúce matky - aqua aerobik. Je schopná poskytnúť veľa príjemných pocitov v treťom trimestri tehotenstva. Ak chcete byť efektívni v bazéne, nevynechajte ich. Plávajte niekoľkokrát týždenne. Počas tréningu sa snažte dlho nechať dych a piť veľa tekutín.

Nezabudnite zvládnuť dychové cvičenia. Uľahčia prežitie pôrodu. Je lepšie skúmať túto techniku ​​pod dohľadom špecialistu. Na kurzoch pre tehotné ženy sa určite vyučujete rôznymi metódami správneho dýchania, takže si ich môžete nechať navštíviť.

Ľahká kondícia na neskôr zlepší pohodu, zníži opuch, normalizuje spánok a pokoj. Nezabudnite vykonávať cvičenia pre tehotné ženy, tri trimester bude rýchlo a bez problémov blikať. Pozrite sa sami!

Cvičenie pre tehotné ženy: 3 trimestre

Tehotenstvo sa pre ženské telo stáva nielen príjemnou a šťastnou udalosťou, ale aj ťažkým utrpením. Vaše telo prechádza veľa zmien, ktoré môžu dokonca spôsobiť, že máte rozrušenie alebo depresiu. Nemožno však umožniť, aby sa negatívne myšlienky prekonali. Uistite sa, že ste naladili na skutočnosť, že bezpečne znášate a porodíte zdravé dieťa, a potom sa nepochybne vráti k pôvodnému krásnemu tvaru.

Tehotenstvo a cvičenie

Ak chcete pomôcť udržať sa v dobrom duchu a tón môže cvičenie alebo špeciálny súbor fyzických cvičení. Mnoho žien sa bojí precvičovať počas tehotenstva, mylne sa domnieva, že môže poškodiť ich stav a niektorí sú len príliš leniví na to. Nezabudnite hovoriť so svojím lekárom a poskytne vám všetky potrebné odporúčania.

Cvičenia a mierna telesná aktivita sú potrebné kedykoľvek: pomôže vám to cítiť sa lepšie, mať pozitívny účinok na vaše svaly, eliminovať bolesti, zabrániť prírastku hmotnosti, zabrániť tvorbe strií atď. Ak nemáte žiadne kontraindikácie, potom doktor vám odporučí určitý komplex v závislosti od dĺžky tehotenstva a iných individuálnych charakteristík.

Potrebujete cvičenie v treťom trimestri?

Prichádzajúc do poslednej tretiny vašej krásnej cesty, cítite sa stále unavený. Váš žalúdok sa každý deň stáva ťažším a väčším, čo vedie k mnohým sprievodným nepríjemným symptómom a zvyšovaniu nepríjemných pocitov. Práve teraz by ste nemali "hibernávať" a odmietať vykonávať. Samozrejme, v poslednom trimestri získajú niektoré funkcie a menia svoju cieľovú orientáciu:

  • výrazne znížené zaťaženie (v porovnaní s triedami prvého a druhého trimestra);
    Cvičenie by malo byť uvoľnené, neobsahovať náhle pohyby, otáčky, zákruty;
  • telocvičňa je navrhnutá tak, aby vám pomohla priviesť vaše telo k maximálnemu tónu (aby sa zabezpečila pohyblivosť a pružnosť kĺbov, aby sa udržali pod kontrolou zmeny hmotnosti, aby sa zbavil opuch, bolesti v dolnej časti chrbta, nohy, chrbta, zabránilo kŕčové žily, normalizoval tlak, zásobovanie krvou atď.);
  • Lekári hovoria, že cvičenie pomáha nielen vám, ale aj dieťaťu, pretože keď je matka v dobrom fyzickom tvare, potom sa dieťa vyvíja správne správne;
    Hlavnou úlohou tohto obdobia je pripraviť sa na budúce narodenie, takže musíte trénovať svaly a naučiť sa správne dýchať.

Tieto potrebné cvičenia je možné vykonať nezávisle, doma av špeciálnych skupinách, kde sa konajú hodiny pre starších matiek.

Okrem fyzickej terapie je užitočné navštíviť bazén, pretože plávanie šetrí z mnohých problémov. K dispozícii sú tiež kurzy aqua aerobik, jóga, pilates pre tehotné ženy. Pamätajte však, že všetko toto môže byť vykonané len s povolením lekára a pri absencii kontraindikácií.

Kedy sa zdržať fyzickej aktivity

Tehotenstvo nie je čas na športové záznamy a úspechy. Všetky cvičenia, ktoré robíte, by mali byť pre teba radosťou, nie záťažou. Okrem toho sa uistite, že nespôsobujú žiadne nepríjemné príznaky: závrat, únava, nevoľnosť atď.

Počúvajte svoje telo a snažte sa, aby ste boli pohodlní. Nezabudnite na odporúčania lekára.

Absolútne kontraindikácie cvičení zahŕňajú:

  • hrozba predčasného pôrodu;
  • potrat alebo spontánny potrat počas predchádzajúcej tehotenstva;
  • konštantný tón maternice;
  • vysoký prietok vody;
  • vysoké riziko (alebo prítomnosť) preeklampsie;
  • súčasné zápalové alebo chronické ochorenia;
  • placenta previa.

Ako urobiť cvičenie pre tehotné ženy

Fyzická aktivita je navrhnutá tak, aby ste sa cítili dobre, takže všetky cvičenia je lepšie robiť, keď máte normálnu náladu. Je veľmi dôležité, aby sme neprestali pracovať, a nie snažiť sa dosiahnuť veľa vecí naraz a rýchlo.

Pripravte potrebné opatrenia:

  • akékoľvek traumatické športy sú pre vás kontraindikované;
  • Napínacie cvičenia by sa mali robiť veľmi opatrne, pretože vaše väzy a šľachy sú teraz veľmi ľahko poškodené, natiahnuté a zranené, pretože sa počas posledného obdobia tehotenstva zmiernia;
  • dávajte si pozor na zaťaženie (s nadmernou starostlivosťou, môže sa vyskytnúť ťažká dýchavičnosť);
  • Tiež by ste nemali zabudnúť na tlak (merať pulz pred a po cvičení. Normálne by nemal prekročiť 110-120 úderov za minútu);
  • ostrých zákrutách, skokoch, skokoch, rýchlom behu, ohýbaní, zdvíhacích závažích - to všetko je pre vás neprijateľné;
  • urobte prestávku, aby vaše triedy boli pokojné, hladké, s pomalým tempom;
    vyhnúť sa cvičeniu, ktoré je potrebné vykonať na klame (a na chrbte a na strane), pretože tlak maternice v tomto období na vnútorné orgány môže byť veľmi nebezpečný. Teraz sa všetky cvičenia môžu vykonávať iba v takých pozíciách: sedenie, na všetkých štyroch alebo státie (s podporou);
  • vytvorte pre seba najpohodlnejšie podmienky (mali by ste byť schopní ľahnúť, ak je to potrebné, ísť na toaletu, relaxovať alebo piť vodu).

Cvičenie sa najlepšie robí ráno. Dajte triedy najmenej 20-30 minút, aby ste uľahčili priebeh tehotenstva a čo najviac pripravili svoje telo a svaly na pôrod.

Komplex cvičení pre tehotné ženy v 3. trimestri

Dokonca aj keď ste zvyknutí viesť aktívny životný štýl a športovať pred tehotenstvom, čas, kedy nosíte dieťa, je veľmi krehký a zraniteľný, a preto je potrebné starostlivo regulovať tempo a pracovné zaťaženie cvičení.

V tejto dobe môžete použiť malé činky (s hmotnosťou maximálne 1 kg) a fitball. V každom prípade si len odborník môže vybrať cvičenia, ktoré sú pre vás najvhodnejšie.

Fitballové cvičenie pre tehotné ženy v treťom trimestri

Cvičenie s loptou vám pomôže udržiavať gluteálne svaly, ako aj svaly vašich rúk, nôh, chrbta a hrudníka (všetky cvičenia sa odporúčajú vykonať 10-15 krát):

  1. Opierajúc sa o ruky na fitball (môžete takisto na zadnej strane stoličky) pomaly. Držte si chrbát rovno a nechajte podpätok od podlahy. Niektorí si sadnú a práve tak roztiahnu svoje nohy.
  2. Posaďte sa na loptu, aby ste mali nohy rozložené po celej šírke panvy. V tomto cvičení budete musieť urobiť kruhy s panvou. Môžete prekrížiť svoje ruky na hrudi, držať ich pred sebou alebo odpočívať s loptou, ak nemôžete udržať rovnováhu.
  3. Keď sedíte na fitball, jemne sa pohnite striedavo vpravo a vľavo, ale zdržte sa úplných ohybov.
    Na posilnenie prsných svalov rytmicky stlačte loptu rukami. Toto cvičenie sa môže vykonávať pri sedení na podlahe alebo státie.
  4. Sadnite si na fitball a striedavo ohnite ruky a držte v nich ľahké činky.
  5. Môžete ležať na lopte, nohy od seba od seba. Jazda tak v rôznych smeroch, môžete posilniť svaly nohy.
  6. Tiež fitball odporúča, aby sa otočil. Ak to chcete urobiť, posaďte sa na loptu a otočte doprava a položte ľavú ruku za pravú nohu. Podobne - av opačnom smere. Preto sa strečte a trénujte zadné svaly (môžete to urobiť bez lopty).
  7. Postavte sa na nohách, roztiahnite ich od seba a odbočte tak, aby ste mohli falošku svaliť rukami bez toho, aby ste stratili ramenné kĺby.
  8. Na prevenciu kŕčových žíl sa odporúča cvičenie ležiace na chrbte (nezabudnite na neistotu tejto pozície v treťom trimestri). Budete musieť dať každú nohu na loptu a potom ju pohnúť dopredu a dozadu alebo urobiť kruhové pohyby.
  9. Ďalšie zaujímavé a užitočné cvičenie, ktoré prispieva k predchádzaniu rovinatosti: sedí na fitbale a rozširuje nohy ramenami, drží ju za sebou a potom svojou ľavou nohou vedie pravú nohu cez holeň. Opakujte to isté a naopak.

Iné cvičenia

  • Pozitívna gymnastika sa tiež považuje za menej užitočnú. Je navrhnutý tak, aby posilňoval svaly brucha, panvy, chrbta a perinea, aby vám maximálne uľahčil proces narodenia:
    • veľmi dobre známe a pravdepodobne každý obľúbený cvičenie "mačička". Dostaňte sa na všetky štyri, ohýbate chrbát a bradu na hrudník a potom sa rozbehnite, ako to robí mačka, snaží sa ohnúť čo najnižšie;
    • ak chcete urobiť cvičenie s názvom "motýľ", budete musieť sedieť s nohami zloženými v turečtine. Nohy by mali byť navzájom prepojené a držať ruky na kolenách.
  • Vytvárajte svetlo, stláčajte dlaň na kolená tak, aby boli čo najnižšie. Ale nezabudnite, že povolanie by nemalo byť sprevádzané bolesťou.
  • Môžete tiež urobiť malý krútený prípad. Toto cvičenie sa vykonáva, tak ako sedí, tak stojí. Roztiahnite ruky po stranách a nechajte panvu stále striedavo vľavo a vpravo.
  • Kegelové cvičenia pre tehotné ženy - hlavná zložka komplexnej prípravy na pôrod. Pomôžu vám vytvoriť elastické a silné svaly vagíny. Môžu sa vykonávať stáť alebo sedieť: rytmicky napínať svaly perinea, ako keby držali močenie, a po niekoľkých sekundách ich uvoľniť. Môžete tiež napínať a relaxovať svaly pomocou rôznych techník: robiť nejaký druh "vlny", tlačiť ich von, zvyšovať alebo zmierňovať tlak, ako keby sa pohyboval na výťahu, atď Viac o nich tu...

Respiračná gymnastika pre tehotné ženy

Cvičenie založené na tréningu na správne dýchanie nielenže slúži ako druh relaxácie a naučí vás relaxovať, ale tiež pomáha výrazne znížiť bolesť počas kontrakcií a je oveľa jednoduchšie prežiť pôrod.

Samozrejme, ak sa vám podarilo zvládnuť jogu a jej dýchacie cvičenia pred tehotenstvom, teraz táto zručnosť bude pre vás veľmi užitočná. Ale aj normálne dýchacie cvičenia pre tehotné ženy vám umožnia ušetriť silu a mať pozitívny vplyv na vaše telo a dieťa. Jediná vec, ktorú musíte spomenúť, je prísny zákaz držania dychu, aby vaše triedy nepoškodili dieťa.

  1. Oddelene musíte vykonávať diafragmatické dýchanie. Ak to chcete urobiť, pokúste sa zhlboka nadýchať a vydychovať nosom, dlaňou jednej ruky na hrudi a druhou na žalúdok. Je potrebné dbať na to, aby hrudník počas vdychovania nezvyšoval, ale je nehybný. Trénovaním tohto typu dýchania by sa malo pohybovať len brucho.
  2. Ďalšie cvičenie je zamerané na reguláciu dýchania hrudníka. Môže sa to vykonať analogicky s predchádzajúcou, ale teraz hrudník "dýcha" a nechá žalúdok nehybný.
  3. Keď sa boje často odporúčajú dýchať "ako pes". Môžete to trénovať vopred a sedieť na fitball. Musíte dýchať cez ústa, napodobňovať časté dýchanie psa v horúcom dni. Udržujte to rýchlo a povrchne. A potom prejdite do hlbokých dychov a výdychov.
  4. Je tiež veľmi užitočné zvládnuť dýchanie "joggingu". Budete musieť pomaly a hlboko inhalovať, potom držte dych niekoľko sekúnd a jemne vydychujte. Potom skúste striedať jeden hlboký dych a dva alebo tri krátke dychy.

Naučte sa relaxovať a relaxovať, aby ste neskôr mohli odpočívať medzi pokusmi a kontrakciami a získali silu pre najdôležitejší moment.

Odporúčania pre tehotné

Pamätajte si, že rozumné a stredné cvičenie bude pre vás prínosom. Ak vykonávate špeciálne cvičenia, môžete zlepšiť svoje zdravie, udržať svoje telo v dobrom stave, byť veselé a veselé, a tiež dôkladne pripraviť svoje telo na pôrod.

Snažte sa nenechať ujsť gymnastiku bez dobrého dôvodu. Prideľte na určitý čas, a potom bude pre vás jednoduchšie disciplína.

Nezabudnite, že celý komplex sa má prekonzultovať so svojím lekárom. Byť zasnúbený, nevyčerpajte sa a nevykonávajte cvičenia pred úplným vyčerpaním. Ideálne, ak predtým ste viedli zdravý životný štýl. Ak nie, teraz je čas začať. Tiež, sledovať svoju stravu: musí byť vyvážená a kompletná, takže vaše telo nepotrebuje žiadne vitamíny alebo užitočné prvky.

Video z troch súborov cvičení pre tehotné ženy 3 trimestre

Pozývame vás na zobrazenie troch rôznych súborov cvičení pre tretí trimester, ktoré vytvoril majsterový tréner najvyššej kategórie. Je to bezpečné pre všetky tehotné ženy, ktoré nemajú žiadne kontraindikácie.

[su_spoiler title = "Komplex č.2 pre tehotné ženy v 3. trimestri"]

[su_spoiler title = "Komplexné číslo 3 pre tehotné ženy v treťom trimestri"]